马拉松体能评估方法（预测马拉松成绩的13种方法）

经过长年累月的跑步训练，总希望能得到回报；好容易搞定的比赛名额，总想不留遗憾。马拉松最重要的是配速，而目标成绩左右着配速策略。目标定的太高，会撞墙跑崩；目标定的太低，又跑得不够尽兴。

“现在的我，马拉松到底能跑多少呢？”。

即便专业选手在平时的训练中也很少会去跑42.195公里，毕竟对身体消耗大，不像5公里，10公里，甚至半马等经常跑。也不像其他田径运动在平时就可以做和比赛同样的训练。马拉松赛前我们不能实测，赛前的预测就更加具有指导意义。

这里介绍笔者这么多年收集到的预测方法，应该说已经非常全面了，欢迎补充。

1.最大摄氧量VO₂max来预测全马成绩

正确地测量最大摄氧量，需要去实验室戴着呼气面罩，该法不适合绝大多数人。于是也有最大摄氧量的预测公式----12分钟全力跑。

公式1：VO2max = 12分钟距离 × 0.021 - 7.233

公式2：VO2max =(12分钟距离 – 504.9) ÷ 44.73

公式3：VO2max = 12分钟距离 × 0.022 - 10.39

比如你12分钟跑了3000米，3个预测结果分别是55.77，55.78，55.61，按平均来算是55.72

1）全马成绩（分） = 435.58 – 3.85 × 最大摄氧量

最大摄氧量55.72，预测马拉松成绩在3小时41分。

但是实际应用下来，发现该公式的误差较大，很多人要比这个预测快10-20分钟左右。

2）全马成绩（分） = 387.3 – 3.45 × 最大摄氧量

最大摄氧量55.72，预测是315。

2.跑步中的最大摄氧量的比例 %VO₂max（相当于用几成功力在跑的意思）

全马成绩（小时） = 7.445 − 0.0338 × 最大摄氧量 − 0.0303 × %VO₂max

%VO₂max同时考虑到了最大摄氧量和跑步经济性两个因素。%VO₂max一般都在65〜85%之间，耐力越高%越高。

比如你12分钟跑了3000米，用中间值75%来计算的话，预测是318。

3.乳酸浓度来预测全马成绩

全马配速 = LT配速

当血液中乳酸浓度开始急剧上升时的速度（LT乳酸阈值），就差不多是全马的平均速度。该法需要在不同速度下采血测试。

有研究表明，12分钟跑的平均速度的80〜85%的速度就是LT速度。

比如你12分钟跑了3000米，预测比赛配速是500-442，预测成绩是319-330。

4.用跑量和速度来预测全马成绩

1）全马成绩（分）=449.88 − 7.61 × 日跑量km − 0.63 × 平均速度(米/分)

2）全马配速（秒/km）=17.1 140.0 * exp(−0.0053 × 周跑量km) 0.55 × 平均配速（秒/km）

3）全马成绩（分）=114.398 − 0.23 × 月跑量km 7.163 × BMI − 0.723 × 比赛次数 0.514 × 年龄

※这几个预测公式受跑量影响很大，不适用于跑量少的跑者。

5.用12分钟跑来预测全马成绩

全马速度(米/分钟)＝0.092 ×12分钟跑的距离（米）- 72.034

可以倒过来计算，破3的话，12分钟要跑到3300m，破4的话要2700米。

6.跑1600米来预测全马成绩

５km配速 = 1600米的公里配速 ＋ 20.6秒

10km配速 ＝ 1600米的公里配速 × 1.15

半马配速 ＝ 1600米的公里配速 × 1.2

全马配速 ＝ 1600米的公里配速 × 1.3

7.跑3000米来预测全马成绩

结合上图来找自己适用的区间范围吧。

8. 用5km来预测全马成绩

10km配速 = 5km配速 10秒

半马配速 = 5km配速 15秒

全马配速 = 5km配速 30秒

该公式的好处是直接了当。

9.用任意距离的成绩来预测全马成绩

T2=T1*(D2/D1)^1.06

该公式的好处是可以预测任意距离的成绩。但是计算复杂。

10.丹尼尔斯的跑力预测

根据5k/10k等距离的成绩，计算出VDOT，然后再来计算其他比赛的成绩。

11.耐力系数预测公式

根据10k/半马的成绩，对应不同的耐力系数，然后预测全马成绩。

全马成绩（分）= 10k/半马的成绩 * 对应的系数

12.半程预测全程

1）全马成绩（分）= 2 * 半马成绩（分） ＋ 10分

2）全马成绩（分）= 2 * 半马成绩（分） ＋全马成绩（分）^2 ÷60

3）全马成绩（分）= 系数 * 全马成绩（分）

半程130之内系数2.1，半程130之外系数2.2。

第（3）的公式可以认为是NO11的简化版本。

13.低心率大跑量的MAF预测

根据MAF心率（180-年龄）的配速来预测全马的配速。

结束语

在马拉松比赛之前，先根据自己最近的训练情况，按照上面的各种方法预测一下。帮助自己设置合适的目标，做到心中有数。合理的比赛目标，才有合理的比赛策略。

可以多采用几种来预测，计算平均值也行，或者定3个目标：最好，平均，最差。比赛当天根据实际情况再调整。当然了对于训练不足的跑友，预测的偏差会比较大。

预测虽然不等于实际，但可以用于指导我们的比赛策略和训练方针。

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