特别提示：传说传统武术中有一种功夫叫“内劲”（劲），但其一直躲在神秘的面纱之后，每一代掌握这项武技的拳师只寥寥几人。掌握这门武技的拳师能凭其超人的“功力”打败众多的拳师而得以名扬天下，成一代名师。如：李洛能、郭云深、孙禄堂、王芗斋、李小龙等。他们都有超人的武功。其实，他们的武术的关键都是传统武术中的“内劲”，只是他们对此武技秘而不宣。进入现代科技文明时代，“内劲”这门传统的技艺到底存不存在，到底为何物？数十年间，笔者带着对这门武技坚强的信念，执着训练与研究，终于研究出其系统的训练方法及科学原理。分析发现，这门武技很简单，一点也不神奇。它是完全符合现代运动解剖学、运动生理学、运动生物力学理论的一种运动技术。
真功夫——劲
传统武术之核心——发力训练
文/周向前
传统武术中的劲与人们生活中常讲的劲是两个不同的概念，武术中的劲追究集全身之力于一点，其攻击力极强。而劲是靠站桩训练获得。站桩培育劲是练武的基础，很多武术门派都有站桩练劲的功法，如形意拳的“三体式站桩”、太极拳的“太极桩”、“无极桩”等都是为了培育劲。遗憾的是由于武术家的保守，他们对站桩练劲其系统、真实的训练方法作了一部分保留，导致至今人们对站桩和劲没有一个科学的认识。我对站桩练劲作了12年的研究与训练，发现其系统、科学的训练方法。本文，我向大家介绍科学的站桩训练方法以及浅谈一下劲的科学原理。
一、站桩训练的一般原则和注意事项
（一）、训练要有信心，不要抱半信半疑的态度，要正确认识劲就是一项运动技能的形成，只要正确训练，每一个人都可掌握此项运动技能。
（二）、训练要勤奋，训练初期必须天天坚持训练，训练初期一天要训练2次，有条件者可训练3次。切忌三天打鱼，两天嗮网。
（三）、训练时精神要集中，注意力集中在身体小幅度交替动作上，动作的力度要适度，幅度要小，速度要缓慢。
二、 站桩训练的姿势和动作
（一）、站桩基本姿势（左势为例，右势相反）
立正，全身肌肉适度放松，左脚向左前方伸出一小步，两脚左右距离与肩宽，两脚位置的形状像军事稍息状一样，但宽度与肩宽，再双足跟稍向外扭，足尖稍向内扭一点。两足重心力量的分布：三成力在前腿，七成力在后腿。两脚的位置调整后，在此基础上，脚趾趴地，足心向上吸；双足跟提起但又如着地一样，又提又踩。双脚腕向内拧，而脚尖向外拧，双膝极力外旋略屈呈140°—160°范围内角度，双膝力向外旋、向上提、又向前指；屈髋160°，臀部要往后突起，下坐之势，使髋关节呈一略屈角度，臀与脊柱略成一斜坡角度，使重心落于臀部，充分伸展髋肌。臀部向下坐，又向后旋靠，双大腿根向内拧。以上姿势动作如此小幅度交替运动：双脚腕内拧，同时双大腿根内拧一个动作；再又膝外拧，足尖外拧这一个动作，如此交替协调运动。足下踩、臀下坐之后双足上抬，膝上提，头上顶，如此交替运动。前膝力向前指，后胯向后旋靠亦为一组交替运动。上半身姿势动作：脊柱向左旋45°，略向前倾，与臀部略成一坡度，背部略弯，腹部略隆起。左臂伸出抬起，肘关节在90°—100°之间，肘关节始终向下，在肩腕水平线之下，左手五指尽量分开掌心向后，高度约与眉齐。左手手心与左足在同一条垂直线上。右手伸出，肘关节在90°—100°之间，右手在左手之后，约与肩齐，五指尽量分开向前指向前手手掌。双手左右距离25厘米，前后距离10厘米。扭颈对前手手腕，眼睛向斜远前方波视。在上述姿势的基础上，再小幅度交替运动：双臂之力抱七撑三：用七成力向内抱一下，随即又用三成力向外撑。双肩下如夹一弹性球，又向外撑，一夹一撑。含胸紧背，胸向内微收，略凹，双臂同时向前配合一伸；随即紧背，即两肩胛骨向脊柱中线靠拢，双臂同时配合向后一拉，如此循环。躯干还要以脊柱为枢纽缓慢侧屈、旋转。额下如夹一弹性的球，头又向上顶，此组动作循环。以上全身动作同时协调运动，上肢关节运动幅度在2厘米，下肢关节运动幅度在2—3厘米。
每一组交替动作重复18次为一组，每一次训练做4组。左右势互换训练。训练时间为40分钟，静态站桩训练之后就进行震颤训练。
（二）、震颤训练（左势为例、右势相反）
全身肌肉适度放松，基本姿势站立，重心前三后七，前手放下与肩齐，后手略低于前手，双手一前一后，十指尽量分开，自然微屈，掌心向下，肘关节呈100°，保持1.2.2.1基本姿势的小幅度交替动作,在此些姿势动作基础上，开始全身震颤，腿、臀、腰、背、上肢震颤抖着缓慢前推由屈到伸：下肢由后往前，躯干由直立到前倾，上肢由上往下，由屈到伸，全身同时协调震颤着缓慢前进，下肢震颤前伸的程度：足跟抬起离地10厘米，脚尖撑地，膝部与足尖同一条垂直线，重心由后腿移至前腿。躯干震颤前伸的程度：前倾前俯至不失去重心为止。躯干带动上肢一前一后震颤着缓慢由上往下按至肘关节伸直约呈160°。身体震颤前伸到如此程度后，手臂将要伸直时，随即震颤着缓慢旋转肘关节变成两掌心相对，再全身协调震颤着从伸到屈，从原路线缓慢返回至预备势。震颤不停，全身继续后拉，震颤着缓慢屈膝、屈髋、屈肘，躯干向斜后方后靠至如此程度：双肘关节角度约为30°，躯干后靠到不失去平衡为止，屈膝呈100°—120°之间，到如此程度后，再震颤着缓慢旋转肘关节变为两掌心向下，全身震颤着缓慢伸膝、伸髋，从原路线还原到预备势，再继续震颤着缓慢前伸。前伸、后屈循环运动训练7—10次。
静态站桩训练30——40分钟再震颤训练10——20分钟，训练完毕后作全身拍打等放松运动，一次训练完毕。站桩练劲最重要的是姿势动作标准，只要姿势动作标准，坚持训练40次，站成基本姿势，用小幅度交替动用力牵拉肌肉，大臂肌肉能感觉到有一点微弱的弹性势能，随着不断地训练，弹性势能越来越大，并且全身各大关节主要肌肉纷纷能产生弹性势能。一般训练120次，站成基本姿势用小幅度交替动作用力牵拉肌肉，全身主要肌肉能产生一股强大的弹性势能，并且利用此弹性势能发力能发出一股强大的爆发力，这就训练出了传统武术里的“劲”。
三、浅谈劲的科学原理
笔者分析发现传统武术劲是符合现代体育理论中的运动解剖学、运动生理学、运动生物力学的一门科学的运动技术，站桩练劲按生理学解释就是在肌紧张牵张反射的基础上站成一个特定的姿势，用力牵拉肌肉肌梭，对肌肉施加牵拉刺激与肌紧张牵张反射的非条件刺激相结合最终使肌肉建立一种运动条件反射。建立条件反射后在特定的姿势下，用力牵拉肌肉能被激活，条件反射激活后的反应表现为肌肉内大量不同运动单位的肌纤维进行强烈、快速的交替性收缩，而强烈牵拉相应肌肉内的弹性成分，弹性成分被动拉长而贮存弹性势能，再利用弹性势能发力出拳、出腿，此弹性势能可以增加肌肉收缩的力量和速度，而通过协调的出拳、出腿鞭打动作发出一股强大的整体弹力。因此传统武术劲是一种高级的条件反射，是一种发力技术。诚然，发力在武术胜负中起决定性的作用，正好中华武术劲这种发力技术对人体有限力量实现了最大限度地挖掘，实现了人体力量的升华。因此劲是中华武术中最有技击价值的武技，是中华武术的核心。劲的科学化推广能够还原武术固有的攻击力，促进武术的科学化、现代化发展。
湖南长沙
真功夫——劲（续一）
我在《武魂》2012第1期发表了一篇《真功夫——劲》的文章，意在为大家训练站桩练劲提供一些借鉴，本文将继续阐述笔者对站桩练劲之科学原理的理解以及所研创的系统训练方法，以供武术习练者参考。
在上一篇文章中，我介绍的站桩方法是整个站桩练劲系统中的一个基本姿势，那基本姿势基本能训练到参与出拳的人体各大关节的主要运动肌，使其建立弹力条件反射，是站桩练劲的一个最基础也是最重要的姿势。当然，科学的站桩训练方法中除了基本姿势外还有几个特殊的站桩姿势，这几个特殊姿势能专项、着重训练到相应的肌肉，以弥补基本姿势的一点点不足，现将训练劲的几个特殊桩法的训练方法介绍如下。
1、躯干肌桩（左式为例，右式相反）
基本站桩姿势站立，保持基本站桩姿势的交替动作（详见第一篇《真功夫——劲》），在此基础上躯干以脊柱为枢纽作“摇”与“旋”的运动。摇即躯干以脊柱为枢纽，上半身缓慢向左侧屈靠，而双上肢抱七撑三同时向对侧向上缓慢运行，离接近脊柱运动的极限，再缓慢按原路线返回还原，如此往返3次为一组。再以脊柱为枢纽向右侧缓慢屈靠，双上肢抱七撑三同时向对侧向上缓慢运行，脊柱将接近极限就缓慢从原路线返回还原成预备势，如此往返3次为一组。向左右“摇”3次后就旋，“旋”即躯干以脊柱为枢纽向左侧缓慢旋转，双臂同时向对侧向上缓慢运行，快到极限即缓慢旋转从原路线返回，双臂也从对侧缓慢返回还原，如此往返3次为一组，再以同法向右侧旋转3次，双手要向对侧运行，均要缓慢。摇旋时下肢姿势动作仍要保持，要固定臀部。
“摇”、“旋”震颤：基本站桩姿势站立，双上肢抬起高举过头，翘掌，双肘关节在100度左右，腹部略隆起，全身保持基本站桩姿势的交替动作意思，固定臀部和下肢。在这些姿势基础上开始颤，躯干以脊柱为枢纽，震颤着向左侧缓慢侧屈，双上肢抱七撑三震颤着向右侧缓慢运行，下肢可保持姿势和交替动作配合作上、下纵向震颤。当脊柱震颤运行达到极限以后随即震颤着缓慢从原路线返回，双上肢也从对侧震颤着缓慢返回成预备势，向左侧震颤屈靠3-6次以后还原成预备势。随即以同法向右侧震颤着缓慢屈靠3-6次，还原成预备势。再训练旋，下肢保持姿势和交替动作，但不需震颤以免动作不协调，臀部固定，躯干以脊柱为枢纽震颤着向左侧缓慢旋转运行，双上肢抱七撑三震颤着向对侧缓慢运行。脊柱旋到极限后，随即震颤着缓慢旋转返回，而双上肢也震颤着缓慢返回还原，向右侧震颤旋转3-6次以后还原成预备势，再以同法向右侧震颤着缓慢旋转3-6次。
【说明】此训练躯干肌的姿势动作是躯干以脊柱为轴作侧屈、旋转运动牵拉刺激躯干肌而训练躯干肌的弹力条件反射。动作要求双手始终向反方向作缓慢运动是为了充分伸展两侧的腹肌和背肌，而使相应肌肉的肌梭受到有效的牵拉刺激而加大训练效果。震颤时要求双手高举过头也是为了伸展背肌和胸肌。在整个出拳发力动作中躯干肌有着至关重要的作用，躯干肌要传导下肢、髋的力量和牵动躯干侧屈、旋转发力，有着承上启下的作用，所以摇、旋训练躯干肌的弹力条件反射很重要。而且躯干肌肌梭比四肢肌肌梭少，而其弹力条件反射难于四肢肌建立，也比四肢肌易于消失，故训练躯干肌的摇、旋动作应多训练。训练躯干肌的这个摇、旋动作不应该在一次训练中单独作为一个桩训练，摇旋动作应该贯穿每一个站桩，即每一个站桩训练都要作摇、旋运动以及与其相应的摇、旋震颤。
2、前臂肌桩（左式为例，右式相反）
立正，左脚向左前方迈出一小步，后脚尖与前脚根距离一脚半的距离，形状略像军事稍息一样，宽度与肩同宽。下肢、臀部、躯干姿势和动作与基本站桩姿势相同（详见《武魂》第283期：《真功夫——劲》）。双臂抬起，前手高度与肩齐，后手略低于前手（后手大拇指与前手小拇指高度同高即可）。双肘关节始终在肩、腕水平连线之下，双肘关节呈90°—100°之间，双臂之力抱七撑三，肩撑肘坠，前手仍与前脚尖呈垂直线，手心斜向后，后手手心与前手手心相对，双手腕略翘。后手与前手前后相差约一手，左右距离约25厘米。双手十指尽量分开再自然微曲，食、中、无名、小四指力向下指之意；大拇指向上挑、向外翻，腕部外翻之意；双肘尖向上、向外、向下、向内翻之意。在以上姿势基础上，想象双手手心向内向上托一弹性气球，托弹性气球时既不敢用力，又不敢松手，用力球会破，松手球会掉：大拇指、手腕向上向外一翻托，肘向下向内一翻；随即松手四指、手腕向下向内一翻，肘亦向外向上一翻；如此循环交替运动，18次为一组。下肢和躯干姿势动作与基础桩一样：双脚踝、双大腿根内拧，双足尖、双膝外拧；足根似踩又提；前膝力向前指，臀部往后旋靠；含胸紧背；腋下似夹非夹；颌下若夹、头顶，全身在这些交替动作意思基础上再作交替运动。每一组交替动作重复18次为一组，每一次训练应不少于4组，训练时间约40分钟左右，体力佳者还可以训练时间长点。左右势互换训练，这个姿势训练过程中还应该以此姿势为基础作3——5组的摇、旋动作以训练躯干肌。以上静态站桩训练之后就训练以下相应的震颤动作。
基本站桩姿势站立，全身保持基本站桩姿势的交替动作意思：双上肢抱起七撑三；肩撑肘坠；肩下似夹非夹；含胸紧背；双脚踝、双大腿根内拧，双足尖、双膝外拧；足根似踩又提；前膝力向前指，臀部往后旋靠；头顶颌夹（这些交替动作是静态站桩姿势的动作意思，而不是明显有幅度的交替运动）。左手在前，右手在后，前手与肩同高，后手略低于前手约5㎝左右，十指尽量分开，掌心向下，肘关节始终在肩腕水平线之下，呈90°—100°之间。在此基础上，开始全身震颤，左上肢震颤着旋转手臂缓慢前伸，由掌心向下震颤着缓慢旋外旋转至掌心斜向右上方（旋臂至接近极限即肘关节旋外接近死角），要在震颤缓慢前伸的过程中缓慢旋臂，至肘关节约呈160°时旋至掌心向上，而同时躯干也震颤着跟随左手向右侧缓慢旋转，躯干向前方侧屈前倾至不失去平衡为止。而后手同时也震颤着缓慢向后由下往上提，至肘关节30°时停，右手可不旋臂。双上肢要始终保持肘关节在肩腕水平线之下，抱七撑三，肩下似夹非夹的交替动作意思。双下肢始终保持脚踝拧、大腿根拧，膝外拧；又提又踩……的交替动作意思的基础上，再震颤着缓慢伸膝、伸髋配合上半身动作，整个运行的动作和路线是左手向下运行，右手向后上提，脊柱侧屈、旋转，伸膝、伸髋。当全身震颤缓慢运行至左肘关节旋外快接近极限，肘关节呈 160°，躯干侧向左前方，右手后拉至30°角，膝关节亦将近伸直时前进动作停止。随即再震颤着缓慢从原路线返回，左手由手心向上，震颤着旋内缓慢返回至预备势变掌心向下，右手、躯干、下肢亦同时震颤着缓慢从原路线还原成预备势。动作不停，右手震颤着旋外由上往下缓慢前伸，躯干亦同时震颤着向左侧缓慢旋转，向左前方前俯，左手也震颤着由下往上缓慢回拉，下肢同时震颤着缓慢伸膝、伸髋，当全身运行至躯干旋向左方，前俯至不失去平衡，右手前伸至160°左右，手心向上，左手震颤回拉屈成30°角，下肢也将近伸直时，前进动作停止，随即全身震颤着缓慢按原线返回，还原成预备势，双手掌心均向下，再又震颤着运行左手，如此循环训练7-10次（左式为例，右式相反）。
【说明】1）此桩姿势与基本桩姿势基本相同，只是前手放下与肩齐高。动作也与基本桩都相同，只多了前臂、手腕、手指动作。姿势中的每一个要求是有其科学合理性的，比如姿势要求双脚尖着地是为了增强下肢肌肌紧张反射而加大训练效果，躯干略前倾为了增强躯干肌肌紧张反射而加大训练效果。姿势还有这么一个重要原则，充分伸展相应的肌肉：十指尽量分开自然弯曲是充分伸展前臂肌、掌肌和指肌；肘关节在90°——100°之间是充分伸展前臂肌前后群和大臂肌前后群；肩部腋窝略张开充分伸展肩肌；背部略弯充分伸展背肌；腹部略隆起是伸展腹肌；臀部后突是充分伸展臀肌；脚踝关节内拧、膝关节在任何角度都要求极力外旋是充分伸展大腿肌和小腿肌前、后群，这些姿势都是为了充分伸展相应的肌肉，而使相应的肌肉能得到有效地牵拉刺激而保证训练效果。故练习者一定要做到姿势标准、正确。
2）静态站桩训练约40分钟，之后就进行相应的震颤训练，不可间隔。震颤训练必须始终保持基本站桩姿势中的交替动作意思，震颤前进、后退动作要有欲动又停，欲停又动之意，动作在又来又回之间。训练掌指肌的震颤动作不仅震颤牵拉训练到前臂肌，而同时通过双手一前一后的震颤运动带动躯干侧屈、旋转而充分有力的旋转躯干，有效地牵拉刺激到胸肌、背肌和腹肌，而强化训练出躯干肌条件反射。此姿势训练要求想象托一弹性球是为了集中注意力，使初习者动作精细、协调，而加大训练效果。
3）此姿势重点是螺旋牵拉前臂肌的旋前圆肌和旋后圆肌，而着重训练手臂肌的螺旋弹力。劲的整体协调发力中前臂的螺旋弹力为最后一环，可以由表及里穿透到机体内部，而加大出拳攻击力，故此势训练前臂的螺旋弹力非常重要，习者应该训练好此势。
3、掌指肌桩（左式为例，右式相反）
左脚向左前方迈出一小步，后脚尖与前脚根距离一脚半的距离，姿势动作与基本桩姿势相同。前手与肩齐，后手略低于前手。手型由掌变成虚握状，拇指、食指弯曲呈一环形，其余四指亦虚握，双手五指如握一弹性气球，既不能握紧防将其握破，又不能松开以防掉落，如此一紧一松的循环交替运动。在此基础上还可肘向下向内翻，腕向外向上翻；再肘向上向外撑，而腕向内向下翻；循环训练。运动的幅度不能太大，在2厘米左右。此桩要保持基本桩所有的动作意思和交替运动，在训练这个姿势过程中应该以此姿势为基础作3——5组的训练躯干肌的“摇”、“旋”动作。此姿势训练40分钟左右后可以训练基本桩相应的震颤动作7——10次。此姿势没有相应的特殊震颤动作。
【说明】此姿势主要是着重牵拉掌肌和指肌肌肉肌梭而训练十指的弹力反射，以及强化训练前臂肌的螺旋弹力。姿势要求手掌、手指如虚握一弹性气球，亦为了集中注意力，使动作更精细、协调。静态站桩训练约40分钟，之后就进行基本桩的震颤训练，不可间隔。并且，训练这个桩的过程中要训练几组躯干肌桩的摇、旋动作以及摇旋震颤。此训练掌指肌的桩法应该在训练劲的后期练习，等其他大肌肉群都建立弹力条件反射后再训练此桩，则很容易训练出掌指肌的弹力条件反射。（待续）
真功夫——劲（续二）
（续上期）
4、下肢肌桩（左式为例，右式相反）
全身自然直立，肌肉适度放松，将左腿抬起，右腿撑地，膝略弯曲，屈髋、臀部下坐，头向上顶。抬起的左膝关节约呈80°—90°之间，左膝关节尽量外翻至极限，使小腿内侧面向上方，脚尖勾起，脚趾趴，踝关节尽量旋内，足尖朝向前方。躯干脊柱向左旋转，使右肩在前，右手高举过头顶，左手与肩齐，双臂之力抱七撑三，含胸紧背、头顶颌夹、肩下似夹非夹。下肢左膝如夹一弹性球，膝部一夹一松，此为一组交替动作；足外展、膝内翻、大腿根旋内内拧；随即足内收、膝外翻、大腿根旋外还原，此为一组交替动作，膝关节运动幅度在10°——20°之间。臂、肩、颌小幅度动作要保持，始终要有臀向下坐，头向上顶之势。还要作3——5组的摇旋运动。此下肢肌桩有两种震颤方法可以训练。
方法一：基本站桩姿势站立，左腿在前，右腿在后，双腿重心前三后七，保持基本桩的小幅度交替动作。双手肘关节弯曲100°分别举向侧前方，翘掌手指向上。在此基础上开始颤，重心从右腿移至左腿，右腿脚趾趴，脚心缩，震颤着缓慢抬起至脚掌与地面约在6-10厘米之间，不可抬太高，膝关节略屈160°左右，右腿震颤着缓慢向内侧、向前进至左腿踝关节旁，震颤不停，仍震颤着向外侧缓慢前进，至膝关节将要伸直时，震颤着足尖着地，此时呈右势状，左、右足之间与肩宽（在整个震颤过程中要始终注意臀向下坐、屈髋，头向上顶这一组交替动作。含胸紧背、收颌。躯干、上肢可以不颤，以使下肢震颤动作协调。支撑腿和抬起的腿均保持脚腕内拧，足尖外拧，膝内旋、外旋，大腿根内拧这些交替动作，支撑腿要始终屈膝、屈髋。震颤腿要保持脚趾趴，脚心缩的动作以伸展小腿肌，震颤方式既要有横向的左右震颤，又要有纵向的上下震颤）。右足跟落地不实，脚尖朝前，重心移向右腿，脚掌着地，再震颤着抬起左腿约6-10厘米，震颤着以右腿同样的方式缓慢前进至左斜前方，至膝关节将要伸直，脚掌着地，还原成预备势，再震颤着抬右腿以同法前进循环训练6-10步。再以相同方法震颤着退步，后退步的姿势、动作要求、路线、同前进步，退6-10步。
方法二：姿势总体要求，基本站桩姿势站立，保持基本姿势的所有交替动作。左腿在前，右腿在后，重心前三后七。躯干扭向左方，右手高，左手低，（躯干扭向左方使左腿臀肌和大腿肌充分伸展而得到有效的牵拉刺激）。屈髋、臀向后下坐，头向上顶；左腿脚尖向前，双腿要始终脚趾趴，脚掌苦吸；脚腕、大腿根内拧，脚尖、膝外拧；左足下踩，左膝力上提；支撑腿以踩非踩。在此基础上开始震颤训练：左腿微颤颤着缓慢抬起，膝髋微颤着旋外，缓慢上抬至膝与脐高，膝关节约呈30-40度左右，变为脚内侧扭转朝向前方，脚尖向左方。再以原路线微颤着旋转（旋内）缓慢向斜前方下踩返回，至快要脚尖朝前着地，成预备式。脚掌不落地，就又微颤着旋外缓慢上抬。循环训练3-5次，再训右腿。躯干要带动上肢微颤着协调运动，双腿要始终保持小幅度交替动作。（左式为例、右式相反。此式可以变化为膝关节屈伸、旋内震颤上提、下踩两个方式）
【说明】此桩为专项训练下肢肌的弹力条件反射的一个姿势。姿势要求想象抬起的腿如夹弹性气球是为了集中注意力，使动作协调。当然做震颤动作时，足下也可以想象揉一小球前进、后退，动作会更精细、协调。姿势要求躯干向左侧旋转，使右肩在前，并右手高举过头顶，此为了充分伸展臀肌、背肌和腹肌，而使其肌梭受到有效、敏感的牵拉刺激。下肢肌桩的两种震颤方法在一次训练中只要选一种训练即可。震颤动作中，下肢震颤的方式也既要有横向的左右震颤，又要有纵向的上下震颤，使屈肌、伸肌和旋肌都得到均衡的训练。其震颤前进步是髋关节由伸到屈，膝关节由屈到伸，后退步是髋关节由屈到伸，膝关节由伸到屈，使下肢所有屈肌和伸肌得到均衡协调的训练。其路线要求走三角形的弧形，由斜后方到前方内则再到斜前方，这个弧形路线包含了髋关节屈、伸、内收、外展、旋内、旋外、环转七种运动形式，以及膝关节的屈、伸、旋内、旋外四种运动形式，而使所有的下肢肌都得到均衡的牵拉刺激。
我在283、289、290期中介绍了5个站桩姿势和相应的震颤动作，这是一套训练劲的系统而科学的方法。当然传统武术中还有一些站桩姿势，但是站桩训练劲不应该追求姿势多而复杂，这样反而训练效果不好。能用简单的方法就能达到效果就是最好的方法，我在这三期中介绍的站桩方法其姿势和动作是系统而完整的，足够使参与出拳、出腿动作的肌肉训练出弹力条件反射而训练出传统武术中的“劲”，发出一股整体的弹力。训练站桩关键的是要做到姿势动作标准、正确。一次训练最好只选一个姿势加上摇、旋姿势训练，而最好不由基本桩变成前臂肌桩或其它桩，一次只训练一种姿势。而且一次训练中，不要由左式变成右式，或由右式变成左式，但可以此次训练左式，下次训练右式，均衡训练。一段训练阶段内，也最好选定一个姿势着重训练，不要老是改变。只有做到这些才符合集中训练原则，而加大训练效率。而且，身体的一些不灵活的部位，比如下肢（尤左腿）、躯干、头部，这些部位因为不够灵活，而可能动作做得少或不太标准，所以越是这些薄弱部位越要注意加强训练。
所有静态站桩都要求肌肉适度放松，精神集中。静态站桩在标准的姿势基础上要有小幅度交替动作的意思，再在此基础上做小幅度交替动作运动。比如肘关节姿势动作，肘关节在100°左右，在此姿势基础上大、小臂有用七成力往内抱、又有三成力向外撑的交替动作意思，只有其内抱外撑的意思，肘关节没有明显的动作幅度。再在此基础上做抱七撑三的交替运动：大、小臂用七成力往内一抱，随即又用三成力往外一撑，肘关节此时要有明显的动作幅度，其关节幅度范围在10°——20°左右。这才是一个标准的姿势动作。静态站桩交替动作运动的幅度也要标准不可太大，上肢运动幅度在10°——15°左右，下肢运动幅度在10°——25°左右。动作的力度不可以太大，更不能太小。动作的速度也要缓慢，不可以太快。力度要适度、幅度要小、速度要缓慢，即动作的力度、幅度、速度都要适度，要控制好。
震颤训练也要求肌肉适度放松，精神集中，始终保持站桩训练时的小幅度交替动作在此基础再震颤（比如上肢震颤，大、小臂保持向内抱又向外撑的意思，在此基础上再缓慢来回屈、伸震颤）。震颤的幅度要小，绝不能大幅度的颤抖。震颤的频率也不能快，2-3次/秒。身体震颤着前进，后退的速度也绝不可快，要缓慢。震颤前进、后退的过程要有欲行又止，欲止又行的意思。
静态站桩训练25—40分钟不要停顿就进行震颤训练8—15分钟。相应的站桩姿势配合相应的震颤训练，如基本站桩姿势配合基本震颤训练，掌指肌桩配合相应震颤训练，但摇旋震颤、下肢震颤应贯穿于每一次训练中。每日训练2次，先期训练条件反射不成熟，容易消退，所以要天天强化训练，而不要间断以保证训练效率。”我建议初习者先训练基本桩和躯干肌桩30——40小时，等有一部分肌肉训练出弹力条件反射后，对劲有一点的体会和认识后再训练其它专项姿势，这样符合循序渐进的原则。站桩练劲要出效果最重要的是要做到姿势和动作正确，给予肌肉有效的牵拉刺激，有效训练一定量就可以始肌肉建立起弹力条件反射，练出传统武术中的“劲“。只要姿势动作正确，一般训练30—40小时就可以初步建立条件反射，某些肌肉就会产生微弱的弹力，训练120—160个小时全身主要运动肌就可以建立弹性条件反射，而发出一股协调整体的弹力。
5、站桩姿势和动作训练的目标机剖析
站桩的每一个姿势都一个原则：充分伸展相应的肌肉，使其得到有效、敏感的牵拉刺激。而站桩的交替运动的每一个动作都是为了在姿势的基础上牵拉相应的肌肉、肌梭，对相应肌肉进行牵拉刺激而与肌紧张反射的非条件刺激相结合建立一种弹力条件反射。为了使读者和习练者了解其姿势动作的原理，现剖析一下每一组姿势动作训练的相应目标肌：
脚跟往上提，膝向上提，头向上顶；脚跟往下踩，臀向下坐这是交替牵拉，小腿、大腿、臀肌的屈肌和伸肌的肌腱、肌梭；
脚腕内拧，大腿根内拧；足尖外拧，膝外翻；主要是交替螺旋牵拉大腿缝匠肌、髋肌后群，臀中肌和大腿肌内侧群；
膝盖力向前指，臀往后靠，主要是交替牵拉大腿肌前群和后群的肌腱、肌梭；
含胸坚背此是交替牵拉背肌和胸肌的肌腱、肌梭；
肩下如夹一弹性球又外撑（一夹一撑交替），此是牵拉肩肌、三角肌、大圆肌、喙肱肌等肌肉的肌腱、肌梭；
部抱七撑三，是交替牵拉上臂肌后群、前群，以及前臂肌后群、前群肌腱、肌梭；
肩撑肘坠，是螺旋牵拉肩肌，冈上肌和冈下肌；
手心往里托，腕向外旋，肘向外撑，向内翻是交替螺旋牵拉前臂肌前群和后群的肌梭，训练前臂的螺旋力；
拇指、食指成环形，手虚握拳一紧一松为牵拉掌肌和指肌肌梭；
摇旋是牵拉训练腹肌和背肌。
真功夫——劲（续三）
劲的生理机制
在旧社会，科学技术不发达，人们解释自然的能力比较差。在封建社会发展成长起来的武术亦是一样，传统武术领域里充斥着愚昧、落后，其中对“劲”的解释亦是一样，非常感性，加之武术家的保守，即算是对“劲”有一些描述，也都表达得很隐晦、神秘。在现代体育科学理论十分发达的背景下，我对传统武技“劲”的研究，发现它完全是符合现代体育理论的一门科学的运动。本篇我将深入解释劲的生理机制原理。
现代生理学认为人体的一切运动都是反射。人体接受科学的站桩训练一段时间后，在特定的姿势用力牵拉肌肉（主要是伸肌）时，相应肌肉就能感觉到贮存一股强烈的弹性势能，并且可以利用此弹性势能发力出拳、出腿，而停止用力牵拉后弹性势能跟随立即消失。按现代生理学分析这是肌肉的一种反射，这种反射实际上就是在紧张性牵张反射的基础上训练形成的一个高级的运动条件反射。现代生理学证明人体存在一个先天就有的非条件反射：当人体站立时，受地球引力的作用力，关节会往下掉，而牵拉肌肉，肌肉为了对抗被拉长和维持人体站立姿势而发生微弱、持久的收缩，这就是紧张性牵张反射，又称为肌紧张。此反射的反应表现为肌肉内不同运动单位的肌纤维进行微弱的交替性收缩。巴普洛夫认为一切有效中性刺激与非条件刺激相结合都可以建立条件反射。传统武术的站桩练劲就是在肌紧张的基础上训练对肌肉感受器肌梭施加牵拉刺激与重力对肌梭的非条件刺激相结合，而最终形成一种高级的条件反射。这条件反射反应机制是：当人体在特定的姿势用力牵拉肌肉、肌梭时则激活条件反射，表现为相应肌肉内部大量不同运动单位的肌纤维进行强烈、有节律的交替性收缩，而牵拉拉长相应肌肉的弹性成分贮存弹性势能（图1）。甲运动单位内的肌纤维收缩，乙运动单位的肌纤维舒张；再乙运动单位
图1 肌纤维交替收缩示意图
的肌纤维收缩，甲运动单位的肌纤舒张；再又甲运动单位的肌纤维收缩，如此快速地交替收缩，这交替性收缩是不随意的运动。此条件反射交替收缩机制与肌紧张交替收缩机制一样，都是不同运动单位肌纤维分批次参与交替收缩。不同的是条件反射的运动单位蓦集比肌紧张反射大，肌紧张参与交替性收缩的运动单位数目不多，是微弱的收缩，而对肌肉弹性成分的牵拉力小，不引起肌肉内广泛的弹性成分拉长发生形变，产生不了明显的弹性势能。但这条件反射可同步激活动员比肌紧张更多的运动单位参与交替收缩，由于参与交替收缩的肌纤维多就产生的张力大，而强烈地牵拉到肌肉的弹性成分，肌肉内广泛的弹性成分被大量交替收缩的收缩成分收缩拉长而发生弹性形变，同时特定的关节角度用力牵拉肌肉动点一方的肌腱而对肌肉产生拉力，这又从另一端牵拉肌肉的弹性成分，而肌肉弹性成分向两个相反方向被动拉长发生弹性形变而产生弹性力、贮存弹性势能，产生一系列复杂的力学效应。在此种状态下运动员再利用此弹性势能发力出拳，一瞬间参与出拳动作的肌肉作向心收缩，而相应肌肉内的弹性成分恢复原状以弹性反作用力的形式发挥贮存的弹性势能，此弹性势能加快了肌肉收缩速度和加大了肌肉收缩力量，而这参与出拳动作的运动肌产生的弹力和向心收缩力相加使肌肉产生更大的力量和更大的运动速度，再通过全身协调的出拳鞭打动作整合后发出一股巨大的爆发力。这种条件反射出拳的爆发力比普通出拳的爆发力要大50％左右，速度也快50％左右。由于这运动条件反射激活后可使肌肉产生很大的弹性力，因此这运动条件反射可命名为——“肌肉弹力条件反射”。武术史上，掌握着此项武技的武术家对这一技术作了很多夸大、神秘化的描述，比如：“内劲”、“内功”、“浑圆力”等等，误导了所有的习武者。其实“劲”就是一项高级运动条件反射。
弹力条件反射的形成过程和其他条件反射一样，也经过泛化、分化、自动化的过程，训练初期条件反射不成熟，若不给予训练刺激则容易消退，所以站桩训练初期必须天天训练才能保证训练效果。此条件反射建立成熟后也需要不停地进行强化训练，才可以保持条件反射不弱化以致消失。而且，用于实战对抗运动，必须经常站桩强化训练，才可以使弹力条件反射维持在熟练自动化的地步，方能在实战中运用自如，随时、随势都可以发力。但这弹力条件反射的使用是有一定范围的，它只能是关节在一定的角度用力牵拉肌肉才可以被激活产生弹性势能。并不是什么姿势下均可被激活，而且停止用力牵拉肌肉，弹力反射反应也随之停止，弹性势能立即消失。所以，传统武术“劲”弹力条件反射仅仅只能用于出拳、出腿这两个特定动作的发力技术。它很难应用于其它体育动作的发力。这肌肉弹力条件反射与紧张性牵张反射一样主要表现在伸肌，伸肌产生的弹性势能比屈肌大，而出拳、出腿正好是一个伸肌的收缩运动，正好利用伸肌的弹力条件反射产生的弹性势能发力。
结 语
我在《武魂》283、290、291、292四期，系统介绍了传统武术劲的站桩训练方法以及其科学原理。这系列文章介绍的大部分都是新的训练方法、新的理论、新的观点，这些方法是我历时十多年的艰辛研究与训练总结出来的精髓，并且通过教学实践检验行之有效的方法。我要告诫训练者的是，不要迷信传统门派介绍的一些方法，也不要迷信传统门派吹嘘的一些毫无科学根据、人体生理本能无法达到功法，要相信科学。体育赛场上，运动员展现的任何复杂的动作都是通过肌肉的收缩和舒张两种形式完成的，任何复杂的动作都是肌肉的反射。传统武术劲亦是一样，它的训练动作和反射反应形式都是由肌肉、肌纤维的收缩和舒张构成的，站桩的小幅度交替动作和震颤动作是两组对抗肌的交替的收缩和舒张完成的动作，弹力条件反射的反应也是由肌肉内不同运动单位的肌纤维进行交替收缩的不随意运动。这一切都并不神奇，劲完全符合现代运动生理学、运动解剖学、运动生物力学原理的一门科学的运动，是人人都可以通过科学的训练获得的一项运动技能而已。所以我在这系列文章中一直强调的是科学。
诚然，力量和速度是搏击制胜一个重要因素，甚至是决定性因素。传统武术劲正好是一项增加出拳、出腿力量和速度的发力技术，它追求人体有限力量的最大限度的挖掘，实现了人体力量的升华，它是世界上所有拳种中最好的发力技术，也是中国武术体系中的核心武技，这才是真正的中国功夫。长期以来这项精髓武技只掌握在少数武术家手中，他们为了自己的名利而拒绝将此武技公开，给原本简朴的武术蒙上一层又一层的神秘面纱，造成了武术的畸形发展，实在遗憾。当今，传统武术日渐衰微的形势下，要想重新发展起来，必须摒弃其愚昧、落后的成分，取其精华、弃其糟粕，建立一套以传统武术核心武技“劲”为基础、为主线的科学的技术体系才有望重新发展起来。相信劲这一核心武技的科学化推广能揭开武术的神秘面纱，推动武术的科学化、现代化发展。
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