同学们好，我是费队，分享一篇
原创文章。
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如果你想要减肥，你必须限制卡路里的摄入。
幸运的是，当你开始减肥的时候，腹部是最先瘦下来的部位之一，所以腹部脂肪比顽固的臀部、大腿、手臂脂肪更容易减掉。
0.45kg脂肪相当于3500卡路里，如果每周要减掉0.45kg脂肪（约一斤脂肪），你就要少摄入3500卡路里的能量。
但是，这只是理论，因为这与食物的取材、烹饪方式、人体的激素水平……都有关系。
在能量的摄入上，不要自欺欺人。
把你吃的每一口食物都记录下来，或者使用网上的卡路里追踪软件。
这样的做的好处是，让你能时刻回忆起吃了什么，因为很多人有“选择性失忆症”，吃了很多却感觉没吃什么。
减肥的成效70%来自于健康饮食和减少能量摄入，因此不要以为只要你在运动，就可以随便吃东西了。
每周减掉0.45~0.9kg是一个比较健康的目标——如果比这更多，那你就是在过度节食，这样减掉的重量很容易反弹。
这取决于你开始的时候超重的程度，女性每天要摄入1500-2000卡路里的能量才能安全地减肥，而男性大概在2000-2500之间。
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摄入更多的纤维素。
摄入更多的纤维对于减肥很有必要。
它会帮助你减掉内脏脂肪，也就是那些堆积在心脏、肺部、肝脏等重要脏器周围的脂肪。
腹部比较肥胖的人，与其他人相比，内脏脂肪过多的风险也更大。
早餐是最容易摄入纤维素的一餐。
你可以开始吃高纤谷物、燕麦粥、全麦面包，用麦麸煎鸡蛋饼……
尽量不要削水果和蔬菜的皮（例如苹果、胡萝卜、土豆），因为果皮里面含有更多的纤维素（还有很多维生素和营养物质）。
每天都要吃豆子（豌豆、黑豆、腰豆、花豆……）和坚果（杏仁、核桃……），这些食物中含有很多纤维。
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少吃糖。
对于想减肥的人来说，糖类显得多余，想要减肥就必须要控糖，尤其是隐形糖。
毫不夸张的说，它只是一堆没有营养价值的卡路里。
《中国居民膳食指南》建议，每天摄入的游离糖不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。
而一瓶饮料、一杯奶茶的含糖量就达到了10g左右。
天然的糖分，例如水果中的糖分是没关系的（相对而言），所以你要小心那些额外摄入的糖分。
主要是那些包装精美、经过处理的食物，例如：即食燕麦片、糖果、酵母面包和饮料……这里面都添加的糖。
也要小心那些低脂或脱脂的食物，因为它们实际上含有较多糖分。例如很多种酸奶、奶酪和酱汁。
要注意看你购买的食物上面的标签，
也要少吃那些含有较多”果葡糖浆“的食物，这是一种人造的甜味素，和真正的糖一样容易增肥。
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多吃蔬菜。
减肥不等于饿肚子——你可以吃很多蔬菜。
实际上，吃饭的时候你盘子里的食物要以蔬菜为主。
你吃的蛋白质食物大小要和你的手掌差不多，每一份主食的分量要能放在你的一只手里，盘子里剩下的地方都要盛满蔬菜。
从视觉角度来说，在盘子里装满蔬菜会让你的大脑相信你吃了大量的食物，会让你觉得更满足，也就不会往盘子里装进太多的米饭之类的主食。
这些蔬菜能让你的身体在一天里缓慢地释放能量。
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多吃健康的脂肪。
是不是很惊讶？
多吃脂肪也有助于减肥——只要你吃对了种类。
含有单不饱和脂肪酸（MUFA）的食物能帮你减掉肚子上的脂肪。
要想摄入更多的MUFA，你可以在做饭时多用橄榄油，多吃牛油果和胡桃、松子之类的坚果。
你也要多吃深海鱼，这些鱼肉中含有很多Ω-3脂肪酸。试试三文鱼、马鲛鱼、鲑鱼、鲱鱼和金枪鱼。
不要吃含反式脂肪酸的食物，例如人造奶油和大多数精加工食物，这是一种对身体有害的脂肪。
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多喝水。
如果你真的想瘦肚子，多喝水非常重要。
第一，喝水能提升基础代谢率，使你能高效的燃烧热量。
第二，喝水能抑制食欲，让你在吃饭时不会吃得过多。
第三，喝水能增加你的日常消耗，如果你上班时间每隔1个小时就去一趟厕所，那你每天基本上可以多消耗150卡路里的热量，
这可相当于跑步20分钟消耗的热量，保持这样，一个月瘦个几斤绝对没问题。
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做有氧运动。
与做一大堆仰卧起坐和俯卧撑相比，有氧运动更有利于燃烧卡路里和消耗腹部脂肪。
但是，不要在跑步机上用一成不变的速率跑步，你应该试试阶段式训练。
也就是在每日的运动计划中加上一些冲刺的有氧运动。
试着加快速度跑30秒，
要想减肚子，你每周至少要做4次高冲击有氧运动，每次30分钟。
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增加日常运动量。
除了去健身房运动以外，你也可以增加日常生活中的活动量——这样你可以不太费力地消耗更多卡路里。
做一些小的改变，例如爬楼梯、每周有几天骑车去上班。
如果你是在办公室工作，那你可以试着站在桌子旁边而不是坐着。
每天多站几个小时，你就能消耗更多卡路里。
帮忙做一下家务、扫地洗碗、叠衣服——找些事情做，这样你不知不觉地就能增加运动量了！
也可以纯粹为了娱乐而去做一些运动——放学后和你的孩子一起玩一玩、报一个舞蹈班。
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做力量训练。
在你每日的锻炼计划中加上一些力量训练，例如深蹲、硬拉、推举。
虽然这些练习不像有氧运动一样能消耗很多热量，但是从长远来说，它们很有益处。
它们会让你的肌肉更强壮、有力，提升你的代谢速率，
这样你就能更容易地燃烧脂肪，即使是在你休息的时候。
像深蹲和硬拉这样的训练也会帮你重塑核心肌群，缩小腰臀比。
但是，做这些练习的时候一定要注意姿势正确。
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不要花太多时间来做卷腹或仰卧起坐。
很多人错误地认为做很多仰卧起坐就可以瘦肚子，让小腹变得平坦、紧实。
但是，通过这种方式是不能“减少”脂肪的，你锻炼出的肌肉都会隐藏在脂肪下面，甚至会显得更胖。
因此，最好在已经减掉一部分脂肪之后开始做卷腹和仰卧起坐。所以，在你瘦了以后，你就能开始锻炼腹部的肌肉了。
与其做卷腹和仰卧起坐，你不如去做一些能锻炼多个大肌肉群的练习（不仅仅是躯干核心肌群），同时也能加强心肺功能。
平板支撑就很好，还可以学动物一样四肢着地在地上爬行。
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保证充足的睡眠。
虽然听起来有点令人吃惊，但是保证充足的睡眠的确对减肥很重要。
当你很累的时候，你的身体会分泌更多的胃饥饿素，
这是一种会让人饥饿的激素，让你想吃含糖和脂肪的食物。
除此之外，缺乏睡眠还会导致其他激素紊乱，可能会导致皮质醇增多和胰岛素敏感——都与腹部肥胖有关。
因此，你应该花心思去了解你的睡眠状况。
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少喝酒。
大量饮酒或经常饮酒对减肥没有任何好处。
原因如下：
首先，酒精类饮品有很高的卡路里。
因此，下班后喝几杯酒会在很大程度上增加你的卡路里摄入量。
其次，饮酒会给你的肝脏增加负担，它需要超负荷的工作，来把毒素从身体里排出去。
这会影响你体内其他生理过程的进行，例如燃烧脂肪和增加肌肉。
你不需要彻底戒酒，但是要限制酒精的摄入，你可以只在周五或周六的晚上去喝一点酒，并且不要酗酒。
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记住为什么减掉腹部脂肪非常非常重要。
如果你觉得坚持下去很困难，你要提醒自己为什么减掉腹部脂肪非常有利于健康。
腹部肥胖的人内脏脂肪过多的风险更大，也就是那些堆积在重要脏器，
例如心脏、肺、肝脏周围的脂肪。
虽然内脏脂肪并不都是坏的（也会保护脏器），
但是如果脂肪过多，就会产生一些有害的、有毒的物质，使患心脏病、高血压、2型糖尿病、脂肪肝和某些癌症的风险增加。
因此，你减掉腹部脂肪不仅是为了好看——你要这样做，是因为这有利于健康。
为了减少内脏脂肪的堆积，女性的腰围要小于89厘米，男性要小于101厘米。
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固定时间量体重，每隔几天或一周。
如果你养成了经常量体重的习惯，当你看不到进步的时候，你就会感到沮丧。
但是，每天甚至每小时的体重都会有波动，这取决于你吃了什么以及你排便的时间。
因此，你要有一个固定的量体重的方式，才能更准确地记录下你的进步。
每天在固定的时间量体重——大多数人喜欢在早上量体重，在吃早饭以前，因为这个时间是你体重最轻的时候。
但是，每隔几天，甚至一周量一次体重也是个不错的主意，
因为有时候减重是需要一些时间的。
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记录你的进步。
除了量体重之外，你还要记录下自己的每一点进步。
有时候，即使你的体重没有下降，围度也可能会缩小。
测量腰围（腰部最细的地方）和臀围（臀部最宽的地方），计算腰臀比。
用腰围除以臀围，算出腰臀比。
女性健康的腰臀比要低于0.8，男性低于0.9。
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拍照片。
另一个记录你的进步的方式是给自己拍照片。
这会让你对自己的进步有一种视觉上的认识，有助于保持动力。
在你开始减重之前拍一张照片，在减重的过程中也拍一些。
从正面、背面、侧面分别拍——可以让别人帮你拍。
穿着内衣或者紧身衣拍照，这样你能看出自己真实的体型。
要站直，但是不要收腹，因为这会给你错误的印象，要放松。
比较不同时间段的照片——你会觉得很惊讶。
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和一个朋友一起减肥。
保持减肥的动力会很困难，尤其是当你周围的人都在随便吃东西、坐着看电视，而不是晚上去健身房锻炼时。
如果可以的话，可以邀请一位朋友或者家人和你一起减肥。
也许你需要的正是一点点竞争，这有助于保持状态。
一起去健身房，或者一起去散步。
每周一起量体重——这样当你没有达到目标时，会有人督促你！
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