有些人知道，有些人还不知，每天从食物中摄取的总热量大于消耗的热量盈余才有几率增肌，但是相反的过多的热量堆积会慢慢变成脂肪，所以增肌减脂的第一个要面临的问题就是每日计算或者估算我们的每日摄取总热量。
这个是网络比较流行的计算基础代谢率(BMR)的公式，大家可以参考看看：
女=655 (9.6x体重kg) (1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)(单位：大卡)
男=66 (13.7x体重kg) (5x身高cm)-(6.8x年龄years)(单位：大卡)
将基础代谢率BMR乘以活动系数即每日消耗热量
稍微运动(每周1-3次),热量=BMRx1.375
中强度运动(每周3-5次),热量=BMRx1.55
高强度运动(每周6-7次),热量= BMRx1.725
看看我自己一周要消耗3000大卡，但是如果每天你的食谱里全部喝汽水也不是能增肌肉的！
身体是由三大营养素构成的碳水化合物、蛋白质、脂肪，你需要合理的安排自己的饮食。
小熊猫建议：蛋白质应为总热量的30－35%（最佳的蛋白质来自：蛋白质饮料粉剂和补充品、火鸡、鸡、鱼、瘦肉和蛋白。），碳水化合物50－60%（最佳的复杂碳水化合物：麦片、糙米、豆类、蔬菜、小麦、番薯、薯仔。最佳的简单碳水化合物：水果。），脂肪10－15%；每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里，而每1克的脂肪热量为 9卡路里。（科学的数据来源于网络）
1、复合碳水化和物应该代替我们的主食
例如土豆、麦片、玉米、红薯等。举个例子，你在锻炼的时候想要做深蹲或者硬拉的时候，你就需要能量，没有能量没有动力，你怎么做这些动作？但是碳水化合物是产生能量的基础物质。
2、肌肉的构成就是蛋白质需要补充足够的蛋白质
低脂肪高蛋白的肉类是健身者的最爱，例如牛肉、鸡胸肉（试过白煮的人都知道）、虾、鱼肉等。因为，正氮平衡维持着肌肉正常生长所需要的能量，为了稳定正氮平衡，人的机体需要补充足够的蛋白质。肌肉长得越快，所需要的蛋白质就越快。
我自己的增肌食谱：80公斤男士（下次把照片补上）
1.早餐：2个水煮蛋、1个烧饼加鸡蛋加肠、1碗豆腐脑、1碗玉米粥（在学校吃的）
2.上午加餐：坚果6合一（网上买的）
3.中午正餐：建议少油：2量米饭或者糙米、学校的炒菜（任意选2个少油的）1根香蕉
4.训练前：1根香蕉、BCAA一勺或者锻炼的时候吃
5.训练后：蛋白粉1勺和240ml的牛奶混合服用，水煮鸡胸肉。
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