单腿深蹲练习是锻炼臀腿部肌肉的练习中最好的一个。它能增强各项身体素质:肌肉力量、协调性、平衡性、肌肉耐力……凡是你能想到的。而且，只要发挥一点点创造力，你就会发现它有无穷无尽的变式。
一、锻炼方法
1、挺胸抬头，抬起左腿，只靠右腿站立，左手轻轻扶着一个与腰等高的物体(如椅子)，帮自己保持平衡。
2、缓慢地下蹲，弯曲髋部和右膝，直到你的右大腿和地面平行，上身前倾，肩膀超过膝盖。在动作过程中，左脚应该始终在空中，右膝不能超过右脚脚尖，背部始终挺直。
3、只靠右腿发力站起来。注意:你的手扶着其他物体只是为了帮助你保持平衡，而不是为了帮你站起来;另外，在动作的最高点不要锁定膝盖。
4、做到力竭之后，换左腿站立，做这个练习。
二、锻炼次数：每一条腿尽力去做，做4组。
三、锻炼部位：股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部、髋部屈肌。
四、变化动作
1、要想简单一点儿，找一个东西(如矮咖啡桌或椅子，东西越高越容易)，缓慢地单腿下蹲，坐在这个东西上，然后再靠腿发力，站起来。随着你的力量不断增大，逐渐降低坐着的东西的高度，直到你能深蹲到底再迅猛地单腿站起。到那时，单腿深蹲对你来说已然是小菜一碟。
2、你还可以在做单腿深蹲时让抬起的那条腿向你的身后弯曲，然后下蹲，直到这条腿轻触地面。做这个动作时，你需要尽力让上半身前倾，并向前伸直双臂，帮自己保持平衡。
五、升级动作
1、把椅子拿走!什么都不扶，只伸出双臂以保持平衡。我不关心你在健身房里的深蹲架上能用多大的重量，这个练习会让你的腿部和臀部力量得到前所未有的增强，同时还会极大地提升你的平衡能力。
2、试试“手枪深蹲”吧。下蹲，直到臀部接触到踩在地面的那只脚的脚跟。注意:你要缓慢而有控制地下蹲，然后快速而有力地站起来。如果你的脚踝和髋部屈肌的柔韧度不够，那就在你的脚跟下垫一个和拖鞋差不多厚的物体。
3、如果还想增加难度，那就双手拿着重物，将其举到胸前来做这个练习，如水壶、装有石头的书包—只要发挥想象力，这个神奇的练习就能让你越来越强，永无止境。
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