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文章类型：健身科普读物
内容标签：增肌 合成代谢 功效成分
增肌这话题是所有健身人最关心的。
肌肉确实是个好东西，无论是从功能还是形态上来说。
但并不是你想大就大。尤其是度过新手福利期后，你会发现变化的速度越来越慢。
身体是很聪明的，会在你的阻力训练、日常生活中找到最精妙的平衡，用最节能、最经济的方式生存下来，毕竟远古时期满身肌肉意味着消耗大，不好养。
这时候，你除了继续训练，能做的事情有几件：
-研究训练方法和动作；
-改善饮食；
-使用补剂；
-诉诸药物*；
几件事里见效最快的可能是药物。但天底下没有免费的馅饼。
一方面，健身圈药物市场混乱，普通人用药缺乏专业医疗指导；
另一方面，即使你有专业人士指导，类固醇之类的药物，负面效果也是确切的，这方面有大量的研究，超额收益伴随的，是短期和长期的各种代价，这对于普通健身爱好者来说是没有必要的。
那还有什么安全的补剂成分，既有助于增肌，又不至于导致雌化、脱发或者心血管疾病概率增加？
促合成类补剂成分
从生理过程上来说，增肌的本质就是合成代谢。新陈代谢过程中，肌蛋白一边被分解用于供能，一边应对新刺激不断合成。当合成速度大于分解，肌肉就会变大。
所以，我们要尽可能促进合成代谢。
而能做的努力，不仅仅只有补充燃料（蛋白质、BCAA等等）一个方法，还可以补充一些催化剂。
——今天索队就来科普一些促合成的功效成分。
●花生四烯酸（arachidonic acid）
本质是一种脂肪酸，但脂肪并不是只有燃烧供能一种作用。
比如鱼油里的omega-3（EPA和DHA），就经常被健身圈的人挂在嘴上。而花生四烯酸则可以说是近期补剂界冉冉升起的新星。
花生四烯酸最开始被发现有促炎效果——让炎症反应更强？听起来就不是好东西。
但随着研究和实验的累积，就会发现这种认知太浅薄了。
对于健身人群来说，增肌本身就是一种急性炎症反应。
事实上，研究表明，如果你在运动后服用非甾体抗炎药物（常见的有布洛芬），促进肌蛋白合成的前列腺素会明显被抑制——而花生四烯酸就不一样了，他是这种前列腺素的前体，或者说原料。
补充花生四烯酸，运动后短期内急性炎症反应会增加，身体会更努力地合成肌肉以适应大重量的刺激，但并不会影响你的基础炎症，或者说健康状况。（Markworth，2018）
●熊果酸（ursolic acid）
这东西最早发现在苹果表皮的蜡中，在水果果皮和香料中比较丰富。由于吸收度问题和味道不好，所以没成为最流行的补剂，但效果确实是不需要质疑的。
肌肉中有一种酶，叫Akt，负责抑制肌肉萎缩并促进肌肥大，熊果酸可以增加这种酶的活性；
另外，熊果酸还可以增强胰岛素样生长因子（IGF-1，也是合成代谢的关键激素）信号。
——这两个特性，让熊果酸在诱导骨骼肌肥大方面效果显著：给小鼠定量注射，仅仅改变饮食计划，小鼠们的肌肉维度也会和对照组出现明显区别。（Kunkel，2011）
这图表可以简单理解为横截面示意图，白条是对照组，黑条是实验组。可以看到维度差别还是很明显的。
除了增肌以外，熊果酸还额外附带了减脂的好处——可以增加棕色脂肪，提高基础代谢。
●表儿茶素（epicatechin）
这成分索队之前写茶叶（文章链接）的时候也写过，当时没细说，除了抗氧化抗衰老，表儿茶素增肌也是一把好手。
工作机制很简单，表儿茶素会降低肌肉生长抑制素水平，从而促进更多肌肉生长，打开你增肌的上升空间。
肌肉生长抑制素是身体中最大的分解代谢因素——主要的功能是阻止你获得无限的肌肉。想想你和比利时蓝牛的差别吧，虽然蓝牛不健身，但它几乎是零肌抑素，所以天生满身肌肉。
同样的，对训练量已经发展到极限的健美运动员来说，最后能练成什么样的维度，受到体内肌肉生长抑制素水平（可以说是天赋之一）的影响也会很大。
所以表儿茶素的特殊能力对于健美选手来说简直是增肌利器。
●磷脂酸（Phosphatidic acid）
磷脂是生物细胞膜的主要成分，但磷脂酸的作用不仅于此。
之前索队科普的时候，会频繁提起mTOR（雷帕霉素靶蛋白）信号，因为这是最基本的蛋白质合成信号，而磷脂酸就能够促进mTOR的激活，所以我们说磷脂酸有促合成的功效。
从相关研究的数据对比上看，增肌效果还是很不错的：
上图是一项实验组和对照组瘦体重增加量的对比图（黑条是实验组）。
实验对象是有阻力训练经验的年轻男性，要求参与者每周4天完成一定量的训练，同时每天服用750毫克的磷脂酸，持续8周以后，无论是深蹲力量还是瘦体重，实验组都有明显优势。（Hoffman，2012）
总结
以上就是一些常见的促合成补剂成分。
从补剂产品上来说，这类补剂比较硬核，适合健身时间长、正在经历瓶颈期希望寻求突破、在备赛或者刮脂期的爱好者。对你们来说，类固醇并不是取得突破的唯一选项。
即使在药物泛滥欧美健身界，也仍然有人希望使用更安全无害的方式帮助自己增肌，这类补剂就是他们的主流选择。
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