腹肌和人鱼线不再是主流,反观"鲨鱼线"已成为新宠独占鳌头,那么什么是"鲨鱼线"?

练鲨鱼线最快的方法(鲨鱼线是什么教你4个动作)(1)

位于胸廓下方至侧腹部的肌肉,形状线条像鲨鱼咽部两侧的的鳃裂,故引申为"鲨鱼线",我们常称为前锯肌或是子弹肌,辅助呼吸和上半身的推类动作。

练鲨鱼线最快的方法(鲨鱼线是什么教你4个动作)(2)

前锯肌位置较为"隐蔽",想要练习这个部位实属不易,进行其他肌肉训练时,也很难刺激这个部位。这并不代表我们对这块肌肉毫无办法,虽然我们没有针对性的练习,但是我们可以调整动作角度,这样就能锻炼到前锯肌。

其次,我们得控制脂肪量在12%左右,这个状态下代表全身脂肪不松弛,腹部肌肉明显,这个时候我们可以开始炼出"鲨鱼线"。下面4个动作有点难度,用时大约15分钟左右,每个动作做3-4组,每组15次,为了"鲨鱼线"更加紧实明显,加入我们的训练吧!

练鲨鱼线最快的方法(鲨鱼线是什么教你4个动作)(3)

第一个动作:仰卧左右转腿

1.平躺,背部直至头部紧贴地面,双手向外自然打开放在躯干两边,掌心贴地,肘部微曲,双脚并拢,膝关节呈90度角,大腿与地面垂直,这是预备动作。

2.收紧腹部发力,带动双脚同时向右边摆动,直至腿部要触碰地面,稍作停留,复原到预备动作后向左边摆动,反复交替练习。

练鲨鱼线最快的方法(鲨鱼线是什么教你4个动作)(4)

第二个动作:单臂绳索下拉

1.人与绳索器三英尺的位置,单手抓握手柄,掌心面向自己,手臂弯曲,这是预备动作。

2.手臂伸直拉伸绳索直至靠近大腿下部,在最低点时静止1-2秒后,此时收缩挤压前锯肌,然后缓慢复原预备动作。

练鲨鱼线最快的方法(鲨鱼线是什么教你4个动作)(5)

第三个动作:仰躺哑铃提拉

1.仰躺在长凳上,双脚踩地,双手抓住哑铃聚在额头上方,手肘弯曲,这是预备动作。

2.下放器械到头部后方,手肘弯曲,停顿1秒后,复原到预备动作,此时挤压收缩前锯肌。

练鲨鱼线最快的方法(鲨鱼线是什么教你4个动作)(6)

第四个动作:Y型上举

1.面对绳索器械站立,双手分别抓住手柄,肘关节微微弯曲,腰背挺直,这是预备动作。

2.前锯肌向上发力同时选择肩胛骨,将绳索拉伸至头顶上方,肘关节微微弯曲。

3.停留1秒后,缓慢复原绳索,回到预备动作。

练鲨鱼线最快的方法(鲨鱼线是什么教你4个动作)(7)

除了训练腹肌之外别忘记训练"鲨鱼线",把上面4个动作加入到你的训练中,强化你的前锯肌,清晰可见"鲨鱼线"你会拥有的。最后提醒大家注意保持脂肪量,这会让你的健身效果更加明显!

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