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人每天吃饭，消化不良是常有的事，腹胀就是一种常见的症状。
腹胀往往都是不经意间出现的，饭后，感觉肚子像吹起的气球一样，胀得圆鼓鼓，紧实又硬邦。
这种时候，人挺着个大肚子，做啥事的心情都没有了，只想赶紧找个阀门，放放气。
当胀气终于消退时，那感觉就像，整个世界都亮堂起来，花儿更香了，草更绿了，人也终于活起来了。
开始生酮饮食时，因为减少了大量主食类碳水，豆类，很多消化问题可能会有所缓解，这个原理我们之前的文章有解释。相关阅读→10年『反胃酸』，10天就治好，只做了一件事......
但是，最近有朋友给我反馈，为什么我生酮了，还是会出现胀气。
生酮饮食里，胀气是怎么产生的？我们该如何找出问题的根源，让肚子舒坦一点呢？
腹胀，就是肠道气体过多，将消化道撑胀了，引起视觉上的腹部膨隆，以及感官上的胀痛感。
这些气体，可能有一部分是外来的，不管是吃东西，还是喝水，每次吞咽过程，多多少少总夹带着一些空气一起进去。
张嘴咀嚼、狼吞虎咽、边吃边聊，这些不经意的习惯，可能都会出现消化不良的问题，引起胀气。
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但这些外来气体只是很少一部分，腹胀时，氤氲在体内的那股“真气”，最主要的还是来源于消化系统内部。
为了解决胀气的问题，我们首先要了解一下，胃肠道是怎么工作的。
食物进入食道，在胃里被搅拌成小碎片，进入小肠，小肠轻轻收缩，将流体食物碎片向下输送，身体吸收营养。
不能吸收的部分到达结肠，在那里，大量水被重吸收，余下的废物，就形成粪便排出体外。
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结肠中有数百种细菌，在里面安家生活，这些细菌在很多方面，对身体都是有利的。
它们靠我们吃下去的难消化的食物为生，体内难消化的食物越多，这些细菌生长就越旺盛。
如果把人体看成一个独立的有机体世界，肠道细菌就是这个世界里的分解者，也是人消化系统的“气体生成器”。
它们产生氢气、甲烷等气体，多达80-90%的直肠气体（胀气）都是由细菌产生的。
肠道细菌常以某些碳水化合物为食，糖是产生胀气的主要原因，所以，通常来说，饮食中碳水化合物少了，这些细菌的产气量也会大大减少。
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不过，也因人而异，如果2个人吃同样量的碳水化合物，可能一个人产生大量的肠道气体，而另一个人却很少。
那为什么削减碳水，进入生酮饮食以后，也出现了胀气的情况呢？
不管是刚开始生酮的人，还是已经生酮很久的人，胀气都是比较常见的，只是多数情况下，这并不是什么严重问题。
然而，如果一直放任不管的话，胀气很可能会降低减肥效率，并使你很难在生酮饮食里坚持下去。
哪些常见的因素会引起生酮胀气，该如何避免？
→吃太多会引起胀气
有时候，腹胀的原因很简单，就是吃太多，即使你没有消化问题，有些食物吃多了，也会导致腹胀，这些食物包括：
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→吃太多的乳制品
乳制品含有乳糖，很多人体内缺少乳糖酶，不能消化这种糖，表现为乳糖不耐受的症状。
人在断奶后，控制乳糖酶的基因程序性下调，使大部分人体内都缺少乳糖酶，据研究调查，世界上70%的人口，都多多少少有乳糖不耐受的症状。①
如果你怀疑自己有乳糖不耐症，也并不需要从食谱里去除所有的乳制品。
一般来说，高脂奶比低脂奶，乳糖含量低，一些发酵和陈酿的奶制品，如酸奶和奶酪，乳糖含量也较低。
另外，黄油主要是乳脂，在所有乳制品中，乳糖含量最低。
→十字花科芸苔属蔬菜
西兰花、羽衣甘蓝、球芽甘蓝，都属于十字花科芸苔属蔬菜，这些蔬菜里含有一种很多人都无法消化的复合糖——棉子糖，研究发现，棉子糖与腹胀有关。②
这些蔬菜还含有硫——一种有难闻气味的化学元素，会导致令人嫌恶的臭屁。③
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虽然硫不一定会让你腹胀，但它会导致令人不快的肠胃胀气，其他含硫食物还有鸡蛋、切达干酪、内脏，以及食草奶制品。
→代糖
低碳饮食中，很多人用人工甜味剂，来代替糖获取甜味，如山梨醇及其他糖醇，糖醇不能被人体消化，容易在结肠里发酵，引起胀气。④
那些天然的代糖，如甜叶菊和罗汉果糖，也一样会引起腹胀。
你可以根据身体的反应，选择性地少吃，或消除一些食物，看看有没有什么不一样，人工甜味剂对消化道不好，尤其要注意。
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→你真的低碳了吗？
我们都知道，糖是很容易让人上瘾的东西，它刺激大脑的奖赏系统——多巴胺的分泌，使你无意识地吃多。
当你已经进入生酮饮食，又重新吃大量碳水时，不仅会退出生酮状态，也可能会引起腹胀。
生酮时，身体需要一定的时间，去适应酮体供能，同样，退酮时，身体也需要时间，适应碳水供能。
科学家发现，当摄入大量营养素时，胰腺和肠道内的酶会发生变化⑤，也就是说，低碳饮食会使分解碳水的酶类（如淀粉酶）活性降低。
当你猛然吃回碳水时，身体没有足够的酶分解碳水化合物，更多的碳水到达结肠进行发酵，导致过多的气体产生，引起腹胀。
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所以，事实上，这只是暂时的低碳后，碳水不耐受现象。⑥
→食物不耐受
低碳后，你很可能开始尝试一些新的食物，从营养方面来说，这肯定有好处，然而，你也可能碰巧吃到一些，你不耐受的食物。
食物敏感（食物不耐受），一般都是由缺乏相关的消化酶，或对某些化合物比较敏感引起的。⑦
食物敏感和食物过敏不一样，食物过敏是一种免疫反应，常表现为皮疹、刺痛、肿胀等。
而食物敏感的症状一般轻一些，如腹胀、腹泻等消化不良症，以及头痛，腹痛等，乳糖不耐受就是一种常见的食物食物不耐受。
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针对这种情况，你可以去医院做一个食物过敏测试，如果测试结果呈阴性，你就需要在家进行食物敏感性测试（具体方法见文末）。
→FODMAP食物可引起胀气
FODMAP食物容易诱发肠胃疾病，即使在生酮饮食里，也常常会引起腹胀。
FODMAP，指短链碳水的集合，主要包括可发酵低聚糖，和一些简单碳水和糖醇，如单糖、二糖和多元醇。
吃FODMAP食物时，它在小肠移动，并吸收水，当到达大肠时，肠道细菌以FODMAP为食，迅速发酵，产生气体。
不管有没有消化道问题，所有人吃FODMAP食物时，都或多或少会产生气体，只是肠道本身有问题的人，容易发生产生明显的肠道症状，使病情恶化。
大多数人每天吃高FODMAP食物，不会有什么大问题，而有些人的肠道菌群，在遇到FODMAP食物时，会产生过多的发酵气体——氢气。
这些氢气聚集在肠道内，就会引起胀气，使人痛苦不堪。
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所以，低FODMAP饮食，能在一定程度上改善肠道健康，减少胀气的发生。相关阅读→腹胀，屁多，拉肚子或便秘，少吃这些东西吧..…
→MCT脂肪摄入过多
中链甘油三酯（Medium-chain triglycerides ，MCTs) ，是一种浓缩脂肪，能帮助快速达到营养性生酮状态。
其脂肪来源很难从食物中大量获得，目前已知的来源，只有椰子油、棕榈油和乳制品，很多人从纯MCT油中获得MCTs。
研究发现，MCTs摄入过多，可能会导致暂时性消化不良，包括腹泻、腹胀、呕吐和抽筋。⑧
刚开始生酮时，你的身体可能不太习惯MCTs，所以，每天有节制地摄入很有必要，最好控制在60-100mL以内。
我建议从小剂量的MCT开始尝试，再根据身体的反应，适当增大剂量，慢慢锻炼身体的耐受力。
另外，用MCT粉可能更好，液态MCT可能会扰乱胃，而且，MCT粉不至于使食物变得油腻。
MCTs比其他脂肪酸更容易吸收，并具有消炎的作用，将MCTs控制在合理的剂量范围内，它不仅会减少腹胀的发生，还可能改善肠胃健康。
→肠漏导致腹胀
肠漏，就是肠的通透性增加，肠道屏障有选择性的过滤，如果把它看成渔网，肠漏就是网眼变大了，以前能网住的鱼会漏出去。
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肠道屏障不能正常过滤，肠道内的细菌和毒素，就会逃出肠道屏障的藩篱，随血液进入循环系统，引起免疫反应，导致炎症。
肠漏往往是由代谢问题引起的，如肥胖、肠胃炎、乳糜泻、食物过敏等，肠漏的症状包括，疲劳，胀气等。
如果你怀疑肠漏可能是腹胀的原因，可以尝试补充益生菌，一些临床研究表明，益生菌补剂有助于减少胀气等消化不良症状。
或者，也可以吃一些消炎的食物，比如，核桃、姜黄、鱼油、橄榄油，以及一些糖分低的抗氧化水果（如，蓝莓）等。
最后，不管由什么食物导致的胀气，你都可以尝试肠道气体试验饮食，自我排查引起胀气的食物，可以通过以下2种方式进行：⑪
1、照常吃饭，每周从食物清单里，消除一种可能引起胀气的食物，如果胀气没有改善，恢复被消除的食物。
以同样的方法，继续排除另一种食物，以此类推，直到腹胀出现明显的改善为止。
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2、严格限制可能引起腹胀的食物，连续3-4天后，恢复其中一种，如果胀气没有变严重，就可以作为安全食物，保留下来。
而如果产气量明显增加，就消除这种食物，继续筛查，直到发现所有引起胀气的食物为止。
大部分人会认为，胀气是正常现象，实际上这是身体给我们的反馈，我们需要做出饮食改变。
一般人在低碳后，打嗝、腹胀、反酸的的问题会解决80%，但是，每个人都不一样，某些人对某些食物还是会过敏。
因为，某些蔬菜也会导致胀气，这个情况下，可能要一一排除了，很多朋友反馈说，纯肉饮食后，屁少了很多，胀气的问题也不再有了。
因为纯肉饮食，基本上把所有的隐患都排除了，但是，如果突然摄入一些碳水，反应可能比以前更厉害。
在生酮饮食里，引起胀气的原因还有很多，吃太多，食物不耐受，还有某些食物和低碳不严格等，都可能引起胀气。
一般来说，FODMAPs食物、谷物淀粉类、豆类、奶制品等容易引起胀气，如果你已经出现了胀气，要尽量少吃这些食物，也尽量避免狼吞虎咽，吃饭时说话等不良饮食习惯。
通过排除法，找出引起腹胀的原因，如果胀气长期消退不去，那最好去医院看看。
医生可能通过腹部超声和内窥镜检查，看看你肚子里到底发生了什么，找到了病因，才能更有针对性地诊治。
（叼叼完了，是不是又说多了？）
