膳食纤维被认为有利于维持肠道菌群的平衡，有助于改善便秘、腹泻等症状，甚至有个体用来减肥。市面上有诸多类型的纤维补充剂，到底哪种膳食纤维更好呢？
越来越多研究发现肠道菌群的平衡对维持身心健康很重要。本号前期在《益生元和益生菌，选择哪个更好？》中介绍，一种维持肠道菌群平衡的方式是直接口服益生菌，另一种方式是给肠道菌群提供它们喜欢的食物，这就是膳食纤维或称益生元。
中国营养学会推荐每日膳食纤维摄入适宜量为25-35克。相比之下，《中国居民膳食纤维摄入白皮书》指出我国成人平均每日摄入膳食纤维为13.3克，能到达25克的人群不足5%，可见我国居民膳食纤维摄入量严重不足。
为了解决膳食纤维摄入缺乏的问题，市面上有诸多被称为益生元的膳食补充剂已经使用特定的膳食纤维配制而成。
选择益生元的一个关键挑战是存在许多不同的膳食纤维配方，究竟哪种膳食纤维对维持肠道菌群的平衡、促进机体健康更为有效，是每个人在选择益生元产品时均会考虑的问题。
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哪种膳食纤维更适合人们的肠道菌群？
既往有部分研究比较了不同益生元对健康的影响，但个体水平的结果并不一致。近日，有研究比较了三种常见的纤维粉补充剂：菊粉、小麦糊精和低聚半乳糖。所有受试者每种补充剂按照产品标签上的推荐量服用一周，每种产品之间休息一周。
研究结果发现没有一种补充剂在改变肠道微生物组方面的表现优于其他补充剂。一个人如果对一种纤维补充剂产生反应，那么也会对另外两种补充剂产生同样反应。
研究同时发现那些平时吃膳食纤维比较少的人通过添加纤维补充剂后改变更为明显。
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膳食纤维补充剂服用多长时间合适？
在另一项研究中，来自杜克大学的研究人员发现，纤维补充剂在一天之内就开始改变人们的肠道菌群，改变微生物组的构成和活动。也就是说肠道菌群有快速代谢可塑性，任何添加的纤维能很快地对肠道菌群产生影响。
肠道菌群对纤维补充剂的生态记忆会持续数天，可能会跨越多代细菌。然而，微生物组记忆不会无限期地持续存在，这也提示需要重复给予纤维补充剂以维持其维生素生态影响。
纤维补充剂需要定期服用。个体之间微生物生态记忆时间不一，也就意味着膳食纤维的补充间隔时间因人而异，是个体化的。
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长期膳食纤维补充剂有副作用吗？
尽管补充膳食纤维有利于肠道微生物生态，且高纤维摄入者未观察到严重副作用，但纤维补充剂并不是万能的。
纤维补充剂除了常见的会导致腹胀和长期消化不良外，来自斯坦福大学的研究发现，高剂量的菊粉会导致一些人的炎症激增，谷丙转氨酶水平升高，增加肝损伤风险，长期高水平暴露情况下可能诱发肝癌。更有研究认为菊粉每日摄入量超过20克可能会对健康产生负面影响。
应该说，食物是满足膳食纤维需求的最佳方式。
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小结
（1）不同的膳食纤维补充剂，比如菊粉、小麦糊精和低聚半乳糖，对肠道菌群的影响相似。
（2）纤维补充剂的补充更容易影响那些平时食用膳食纤维比较少的人的菌群微生物代谢。
（3）任何添加的纤维能很快地对肠道菌群产生影响，但生态记忆并不持久，意味着需要定期补充纤维补充剂。
（4）不同个体对纤维补充剂的反应差异明显。一些个体服用补充剂后可以降低血脂、改善代谢，而另一些人服用后可能增加炎症，效果适得其反。
（5）膳食纤维的补充需要个性化饮食干预策略。食物是满足膳食纤维需求的最佳方式。
参考文献Microbiome. July 2022The ISME Journal. July 2022Cell Host & Microbe. June 2022中国居民膳食纤维摄入白皮书
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