腿部训练一直是健身达人们的重点训练部位，无论你想要通过健身达到增肌还是减脂目的，腿部训练都是你绕不开的话题，男生通过腿部的练习可以让我们拥有更加粗壮的下肢，让人看起来雄性荷尔蒙爆棚，女性经常进行腿部训练，因为体内缺乏雄性激素的原因，不仅不会让腿部变得粗壮，相反会拥有更加紧致美腿。
不仅如此，腿部肌肉占人体肌肉的70%以上，并且腿部训练动作大多都是全身肌肉参与的复合动作，经常进行腿部训练，会让我们在单次训练中消耗更多的热量，并且都说人老先老腿，通过腿部的训练，可以提高腿部整体肌肉含量，肌肉的提高会为关节分担很多压力，并且训练过程中也会充分给予腿部骨骼压力，提高骨骼密度，使我们拥有一个高质量的老年生活。
对于很大一部分的健身爱好者来说，提到练腿又是非常排斥的，这是因为实在是太痛苦了，练腿后可能一周无法正常走路的感觉，每每想起还是在心有余悸，腿部的肌肉特点是力量大，体积大，如果不用大重量刺激，很难让它生长，因此，大家一直认为练腿需要在健身器械比较全的健身房进行，在家里很难完成一场酣畅淋漓的腿部训练。
这只是我们对腿部训练的常规印象，我们看到的健身视频大多都是专业的健美运动员进行的训练，他们对身材和肌肉有些更高的要求，必须通过大重量进行腿部练习，而对于普通人而言，我们对身材并没有太高的要求，只是想要通过健身让自己的身体素质变得更好，身材达到塑形效果即可，完全没有必要模仿他们进行训练。
更何况，我们不是专业的人士，还有其他工作要忙，有时候很难腾出固定的时间去健身房锻炼，那么这时候我们完全可以采用居家训练的方式，依靠一些小器械进行腿部训练，这样同样也可以达到不错的效果，接下来健身教练Paul就为大家推荐一组哑铃练腿动作，适合居家练习的臀部训练，同样可以达到提升腿部肌肉，提高身体消耗的目的。
深蹲跳：
身体采用站立位置，双脚与肩同宽，保持腰背挺直，核心收紧，臀部向后坐屈膝完成下蹲，蹲至你的大腿与地面平行，然后臀腿肌肉发力起身，起身的同时向上跳起，落地后并再次顺势下蹲来完成下一次动作。动作过程中一定要保持你的膝盖与脚尖方向一致。
哑铃高脚杯深蹲：
双脚与肩同宽站立，保持你的腰背部挺直，核心收紧，双手托住哑铃放在你的胸前，然后臀部向后坐屈膝下蹲，蹲至你的大腿平行地面，然后站起，动作过程中保持你的膝盖与脚尖方向一致。
保加利亚单腿蹲：
身体背对平板凳或者椅子站立，一只脚搭在椅子上，保持两腿之间的距离大概是肩宽的1.5倍，双手各握一个哑铃自然下垂，然后保持重心在两腿之间，屈髋屈膝下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立，
动作全程都要保持你的膝盖与脚尖方向一致。
哑铃向后箭步蹲：
身体采用站立位置，双脚分开与肩同宽，双手各握一只哑铃自然下垂，保持你的背部挺直，核心收紧，然后向后迈出一条腿，两脚之间的距离大概是肩宽的1.5倍，顺势下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行，然后依靠臀腿力量将身体站直，动作过程中都要注意，你的膝盖与脚尖方向一致。
在训练前，要激活自己的各个关节和稳定肌肉，可以有效地避免运动过程中的意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择，而且训练后，也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸。
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