文小宁|作者
朴素的树、虫子|编辑
mikotoraw|图源
今天，壹心理想和你聊聊：独处和孤独。
“他是一位「独居老人」，在一家工厂里做着门卫。
每天晚上11点准时打卡上班，工作内容就是拿着手电筒巡视工厂每一处角落，确保一切安然无恙。
做完这些后，他会在天亮之前回家。
由于和其他人有着时差，他总是一个人吃饭睡觉工作，没有任何人和他说话。”
听完这段描述，不知道你的脑海里会不会自动联想出这些词汇：
孤独、可怜、凄凉、没盼头、没人关心……
但事实并非如此。
西班牙短片《Justino - Loteria Nacional》（中译名：你并不孤独）中的这位独居老人Justino，把一个人的日子过得有声有色。
没有人和他说话，他就和工厂里的玩具人偶交朋友：
他将这些玩偶摆成可爱的pose，然后与他们合影；
他按照足球比赛的经典站位放置玩偶，然后和他们踢足球；
他会在吃饭的时候，用叉子举起盒饭里的肉丸，放在玩具人偶的鼻子前，然后调皮地送进自己的嘴里。
虽然平日里见不着人，但他对周围朋友的关心却时刻在线：
他将人偶摆成服务生的样子，为上早班的同事递上一块蛋糕；
他把洒水壶塞进人偶的手里，为园丁灌溉花朵；
他在货物传输带摆上造型滑稽的人偶，只为逗流水线上的工人们一笑。
在西班牙狂欢日（cumple carmen）的前夜，他用人偶堆起了一棵巨大
的发光松树，路过的所有人都为这一梦幻景象深深着迷、感动。
Justino 对生活的乐观态度和对周围人的热情，给朋友们的生活带来了很多快乐和温暖。
为了感谢他的这份付出，人们在狂欢日这天特地在工厂留到深夜，只为与来上夜班的Justino共同庆祝这一节日时刻，不让他落单。
尽管过着独来独往的生活，但积极与世界发生联动的Justino却很少在生活中感到孤独。
相比之下，生活在拥挤人潮里、手机通讯录里躺着几百个好友的我们，却变成了孤独易感人群。
独处不等于孤独
孤独才有害身心
在心理学上，独处（alone）和 孤独（lonely）并不是一回事。
前者是一种客观事实，而后者则是一种主观感受。
心理学研究者 Weiss 认为：孤独感是自己所期望的交往水平，和实际产生差距时的一种主观心理感受或体验。
这种差距的来源有两个：
一个是实际的朋友数量与期待中有差异；
一个是实际的朋友亲密度与期待中有差异。
这也就是为什么我们身处人群中，却依然可能感到孤独。因为周围的人虽多，却没有一个能畅所欲言的亲密好友。
尤其是当你吃到一顿好吃的餐食，却发现微信通讯录里的1000位好友没有1个能分享这份开心时，这顿饭可能会突然变得酸涩起来，这种滋味便是孤独。
人人都会有偶尔孤独的时刻，但如果长期处于孤独状态，则会严重伤害到我们的身体。
一项关于孤独和健康的文献综述研究发现：孤独感会增加心血管疾病（心脏病、中风、高血压）的风险。
一方面是因为孤独这种负面情绪，会让我们的身体处于一种慢性应激的状态；
另一方面，人们往往会在孤独的时候，采取一些不健康的排解方式，比如喝酒、吸烟、暴饮暴食、熬夜打游戏甚至物质成瘾。
如果你能享受独处的状态，并建立起自己的生活秩序，当然很好。
但如果你在独处时甚至非独处时，都感到孤独不已，那么了解自己孤独感的成因，并采取针对性的策略去摆脱这种状态，对你的生活幸福感来说，尤为重要。
“自我孤立型”孤独患者：
孤独都是我的错
没有人会主动选择陷入孤独。
很多时候，其实是我们自己在无意识中，一步步将自己推进了孤独的深渊。
有关社会信息加工模型的研究发现，消极的归因方式（对事件发生原因的解释）对孤独感有着显著的预测作用。
具有消极归因模式的孤独患者，常常会把别人对自己的负面反馈解释成：
都是我不好，我的孤独都是咎由自取。
而当这种「我不好」指向了自我稳定人格特质后，孤独患者便会愈发地感到无助且失控。比如：
当别人开玩笑的时候，孤独患者会觉得：他一定是觉得我很蠢很可笑吧；
当别人拒绝了一个邀请，孤独患者会觉得：是我过分主动、一厢情愿、自作多情了吧；
甚至，当他们在微信群聊里冷场，都会自责到：都怪我不会说话、不够幽默，让大家尴尬了。
“我没有价值、我不被人喜欢、我缺乏社交能力”，这些内心戏导致的后果，就是社交中更多的回避和退缩，甚至对他人产生敌意，深深陷入孤独的自证恶性循环之中。
如果你就是这类孤独患者，不需要太过担心。
因为光是意识到自己存在这种思维偏差，就已经能对你的人际交往模式有很大的帮助。
一旦你意识到：“我对人际关系消极信息较为敏感，容易把信息的内涵往糟糕想”。那么，你就可以尝试对思维进行积极调整。
要知道：其实“我的人际关系没有我想的那么糟糕，实际上要好很多的”。
而这种积极调整，落实到具体思维过程上，就是：
去寻找事件背后的更多可能性。
不要只从自己身上找稳定的、不可改变的原因，试着去找找外在的、可变的原因。
比如：
“他拒绝我，很可能只是因为他有了别的安排，而不是因为他讨厌我”
“群聊冷场，很可能只是因为大家在午休或者工作忙，而不是因为我不够幽默”
停止自我拉扯，撕掉自己给自己贴上的“社交低能”的标签，学会合理“甩锅”。
你会发现，自己的孤独，其实是一场源于错误归因模式的幻想。
“过度依赖型”孤独患者：
孤独，是因为欲望无法被满足
当“自我孤立型”孤独患者将自己封锁起来，变成社恐时；另一群人却因为社交欲望过强，挣扎在孤独沼泽。
我有一个异性缘很好但单身多年的朋友小周。
和他吃饭时，他的手机会不停出现微信消息弹窗，而他总能在不同的微信聊天界面切换自如。
我们都说他是海王，他反驳说：“这样至少随时都有人和我聊天。如果只有一个拍拖对象，万一她有天不理你了，你该多孤独。”
尽管小周的“养鱼”并不可取，但他的这番话却是很多人的心声。
这句话的本质在于：为什么我们非得从与他人的高强度社交中，才能缓解孤独呢？
其实，除了你自己，没人能一直陪着你。
如果我们无法在独处时获得平静，也就很难在社交中，获得稳定的安全感和真诚的快乐。
正如精神分析学家温尼科特所言：“独处是一种能力，是一个人与自己融洽相处的能力。也是在没有外界他人存在之时，还能很好地回应自我内心冲动与需求的能力。”
学会自给自足，才是消解孤独感的最终皈依。
这意味着：
一方面我们需要树立健康的边界意识。
明白自己和他人都是独立的个体，不再对他人抱有不切实际的幻想，比如：
朋友就应该随叫随到；
室友就应该每天叫我一起去吃饭；
恋人就应该在我难过的时候陪在我身边……
这类过高的社交欲望，不仅会对周围的人造成压力，也会让无法满足欲望的我们持续性失落。
另一方面，我们需要建立良好的内在客体，自己给予自己陪伴、抚慰和肯定。
通俗点说，你需要有一颗强大的内心。
温尼科特指出：在我们每个人的人生初始阶段，内在客体都是母亲的形象。
当母亲能够很好地回应我们的需求时，我们和内在客体的关系就是良好的。
长大以后，虽然母亲离开了，但这种客体意象却会一直刻在我们内心深处。
假如你的内在客体是良好的，那么当你感到脆弱、遇到困难时，它会帮助你一起面对并解决这些问题。
反之，你就总是会依赖于他人，来满足自我的需求。
如果你感到自己的内在客体并不坚固，不需要太过慌张。
我们可以通过一件件自我关怀的小事，去重建内心，让内心更有力量。
我有一个在北京独居了好几年的朋友，她跟我说：一个人住的这几年，我变得越来越关注自己的身体感受。
每天出门前都会看好天气，选择合适的衣物，不让自己太冷或太热；
每天晚上下班回家，会为自己精心做一顿饭，犒劳一天的疲惫；
甚至睡前她还会认真总结这一天的小确幸事件，心怀感恩地入梦。
没有人在她身边，她就当自己的照料者。
正是这些看似简单的、自我关怀的小事，让她即使独居也丝毫不觉得孤独。
因为，她心里一直有个客体在陪伴她、关心她、抚慰她。这个客体让她知道自己是独立的、自给自足的、有力量的。
写在最后
《你在哪一刻觉得自己很孤独？》这一话题截止今日，在某问答平台上已经有了十万关注者和四千多万阅读量。
一位刚上大学的十八岁少年说：“宿舍里大家有说有笑，自己却一句话都插不上。这种感觉最孤独。”
一个已婚五年却遭遇丈夫出轨的少妇说：“深夜精疲力尽地哄完孩子入睡，走廊上留给老公的灯却依然亮着，仿佛那个深爱过的人永远不会回来了。这种感觉最孤独。”
孤独的人们企图在这里找到共鸣，却孤独地发觉人类的孤独感并不相通。
好在，孤独有解。
不管是因为害怕被拒绝，而藏起社交触角的“自我孤立型”孤独患者；还是无法忍受独处、需要高强度社交的“过度依赖型”孤独患者。
都有属于自己的孤独解药。
孤独并不可怕，它只是在提醒我们更多地去关注自己的内在需求，同时也提醒我们：
嗨，去和好久不见的朋友们打个招呼吧。
以上内容，分享给所有独自一人却努力想过得更好的人。
如果没有人在你身边，也请你好好照顾自己。或许，有一天你会发现，像动画老人一样，你并不孤独。
愿你能享受独处，也愿你能有人陪。
世界和我爱着你。
参考资料：
1.刘小磊. (2016). 大学生归因方式、孤独感及冲动性对手机依赖倾向的影响研究.
2.Weiss, R. S. . (1987). Reflections on the present state of loneliness research. Journal of Social Behavior and Personality, 2(2).
3.李瑶, 余苗, 张妩, & 钱铭怡. (2013). 高孤独感儿童的社会认知偏差. 中国临床心理学杂志(01), 122-125.
4.Winnicott, D. W. (1958). The capacity to be alone. The International Journal of Psychoanalysis, 39, 416–420.
- The End -
作者简介：文小宁，北师大心理硕士生，表达欲超强的新媒体打字员
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