如何合理上杆图解（掌握这些练习要点）

轮式，一个常见的后弯体式。这个体式有一定的难度，因为它是全身拉伸。它不仅需要脊柱的灵活性，还需要手腕、肩膀/腋窝和股四头肌有足够的空间。轮式的常见错误通常是由于缺乏灵活性。但灵活性会随着持续的练习而来。

轮式是一个增加能量的姿势，可以缓解背痛。它还能拉伸你的腹部、胸部、肩膀、臀部前侧(臀部屈肌)和大腿前侧(股四头肌)。它还能增强你的背部肌肉、大腿后部(腿筋)和臀部。

1，练习打开胸部和上半身，姿势如弓式还有战士1变体。上图是一个简单的椅子瑜伽姿势，这个体式也能很好地打开腋窝/肩膀区域。

2，另一个建议是控制膝盖和脚，经常看到我们的膝盖向一边张开，因为这会对膝关节造成伤害。为了防止这种情况，可以放一个瑜伽砖

仰卧。弯曲膝盖，双脚分开与髋平行，位于膝盖正下方。向后伸展，双手放在耳朵旁边，掌心向下，手指指向肩膀。不要让脚或膝盖张开，吸气，然后呼气抬起你的臀部、躯干和头部，将头顶放在垫子上。不要把体重放在头上。将你的手肘拉向彼此，拱起中上背部。随着下一次吸气，用你的手和脚向下压，抬起进入体式。

将大腿内侧转向地板，尾骨伸向膝盖后部。确保你的脚没有向外翻，要加深姿势，让脚靠近你的手，保持前臂和小腿垂直于地板并且彼此平行。要退出体式，收起下巴，把身体降低到地上。

提示：稍微向内转动大腿上部，收紧大腿外侧。收窄臀部，向膝盖后方拉长尾骨，向肚脐方向提起耻骨。

如果膝盖和脚张开，会压迫你的下背部。一个改善方法是:在大腿上固定一条瑜伽带，就在膝盖上方，让你的大腿与髋同宽并相互平行。为了防止脚向外翻，在它们之间放一个瑜伽砖，大脚趾的根部压住瑜伽砖的两端。当你往上走的时候，把脚压向瑜伽砖。

如果你很难做到这个体式，就躺在折叠椅上，双脚平放在地上。将手放在地上或靠墙固定的瑜伽砖上，从椅子上抬起背部。直到你的手臂伸直。