女性随荷尔蒙波动而起舞
女性无论年龄大小，在自己一生中经历复杂的激素变化，最有代表性的是雌激素、孕酮等女性激素。雌激素主要由卵巢分泌到血液中，通过其受体发挥作用，由此产生女性特有的生理周期，特有的魅力与生育功能。在女性青春期后，随着雌激素与孕激素的周期性分泌，几乎参与了女性一生所有的生理活动，性激素水平是否正常对于女性来说可谓是牵一发而动全身。除了维持女性第二性征之外，雌激素还有其它作用，比如说，有研究认为女性在排卵期嗅觉最灵敏，在经期前，女性更喜欢吃高脂肪、高碳水化合物的食物等。
运动锻炼会影响不同阶段体内激素平衡，从另一方面考虑，体内激素又会左右运动锻炼的动机和效果。考虑到每个生命阶段都可能出现独特的激素的挑战，如何调整运动以适应体内激素水平的波动，从而改善身心健康。
青少年阶段（12-18岁）
在青少年时期，女孩经历了青春期，雌激素和孕酮规律性波动，这两种性激素此消彼长的过程造就了女性的特有的专利——月经周期。研究表明，80%-90%的女性骨量在16岁左右时累积。该阶段进行身体锻炼对于提高骨密度，维持身体脂肪和肌肉之间的平衡有重要作用，同时，生理周期的体温、机体的代谢率的变化也会影响运动锻炼的效果。
运动建议：
在掌握运动技能的基础上，逐渐增强力量和耐力，并培养体育锻炼的毅志品质。运动锻炼有助于刺激骨密度的增加，如采用适宜的负重运动和阻力训练是提高骨密度的理想方法。
尽管体育运动有诸多益处，此阶段身体尚处于重要的发育阶段。女性的肌肉力量和质量都远不如男性，建议女性多进行一些节奏较慢、次数较多的运动训练；避免过度、过量的高强度运动负荷，以免导致月经周期失去规律、激素失调。同时注重运动后恢复，如充足的睡眠、合理的营养补充，充足的能量。
成年阶段（18-40岁）
随着性成熟及生理周期的有序进行，性激素呈现规律性波动，也会影响整体代谢。月经周期从经期的第一天开始，激素（雌激素和孕酮）水平相对较低，待月中排卵后，雌激素和孕酮开始上升，并在月经周期的后半段持续上升，直到下一个周期开始。通常激素处于低水平时，也是机体最脆弱的时期。在排卵后，孕酮逐渐升高，体温、心率和呼吸频率均增加，机体的代谢率也相应提高。
运动建议：
在这个阶段，重要的是要将锻炼强度与月经周期相协调。在月经初期，激素水平较低，进行低强度适宜的运动有助于神经系统的平衡，有利于血液循环，帮助腹肌、骨盆肌收缩及放松，促进经血排出更顺畅，也能起到一定的缓解痛经作用。
此阶段选择灵活性、柔韧性较好的健身方式，不仅能瘦身，还有提臀、瘦腰雕塑体形的功效。
更要注重运动后的恢复。
此外，由于生理周期的排卵前期雌激素水平较低，女性发生前交叉韧带（ACL）损伤的风险较高，应避免一些快速改变方向或突然改变速度的运动项目，如足球、滑雪等运动；在下蹲、弓箭步、跳跃和重复有氧运动期间，注意膝盖的正确位置至关重要。排卵期后，应避免高温运动环境，而中等强度、温和的运动最为有益，如选择包括有氧运动、瑜伽、普拉提、散步、骑自行车和远足。
孕妇产前
孕期的前三个月表现为孕酮、雌激素和松弛素的增加。孕酮和雌激素水平在整个妊娠期持续升高，孕酮水平在分娩前的最后4周有所下降，松弛素在妊娠早期达到最高点。
妊娠早期由于激素的作用，孕妇表现为体温升高、恶心、疲劳和便秘等。在整个怀孕期间，胎儿体内的血容量也会增加1升以上，并出现呼吸频率、心率和心输出量增加等症状。
运动建议
以下是对简单妊娠的锻炼建议，但在改变任何产前锻炼方案之前，建议由专业医护人员提供指导。
中等水平的有氧运动为母亲和婴儿的健康是益处，能显著降低出生并发症和产后抑郁症的风险。产前瑜伽是一种很好的方式来抵御腰痛，同时保持对你的关节松弛增加注意。考虑到孕妇的体温升高以及发育中的胎儿无法散热，防止体温过热非常重要，建议在婴儿出生之前不要做热瑜伽。
在产前的体育锻炼中，也可以进行低到中等强度的力量训练，尤其是随着腹部的隆起，调整呼吸，以肋间外肌舒缩方式呈胸式呼吸为主。
产后
在分娩期间，母亲的孕酮水平急剧下降，一旦胎盘离开身体，随后雌激素也会降低。由于分娩后激素的剧烈变化，以及生孩子后睡眠质量及时间的减少，刚分娩的人患焦虑和抑郁的风险更高。且妊娠后盆底和泌尿道肌肉组织的软弱也很常见，松弛素可能仍会导致关节松弛。一项研究表明，严重的膝关节松弛持续到产后23周。
运动建议：每周适度的力量训练和心血管锻炼可以减轻产后抑郁症的症状，增加能量和幸福感。
包括深呼吸在内的盆底运动已被证明可以调节盆底和腹部深部肌肉组织，以及减少尿失禁。
在恢复运动锻炼之前，最好找一位擅长盆底理疗的物理治疗师，评估腹部以检查直肠纵裂。
逐渐恢复力量练习，要确保腹部不会因任何形式的举重（甚至抱起婴儿）而承受过大的压力，重点是向内收缩，而不是将腹部推出。若有条件，可以考虑参加一些团体锻炼，给予更多地激励，减少新妈妈抑郁和焦虑情绪。
围绝经期和更年期（40岁至更年期）
在围绝经期，卵巢功能下降，导致雌激素和孕酮水平下降以及随后的月经周期不规则。
更年期被认为是女性连续12个月没有月经周期的时期。在围绝经期和更年期之间的过渡期，骨密度会迅速下降，增加骨质疏松症和骨折的易感性。女性在此阶段，最常见的症状表现为潮热、盗汗、失眠和抑郁症等。瘦体重的减少和脂肪的增加会导致体质变弱、代谢率下降等变化，伴随着体重增加，患糖尿病和心脏病的风险也随之增加。
运动建议
制定规律的心肺耐力对维持心脏健康和体重方面起着至关重要的作用，有助于维持心理健康和对抗失眠；抗阻力量训练和高强度运动被证明可以减缓骨密度的下降，其中还包括瑜伽、普拉提、以及静态和动态拉伸等运动。
在高强度训练之间，特别是在跳跃或跑步的情况下，必须安排恢复日，以避免任何过度运动的伤害。
绝经后时期
雌激素作为女性最重要的性激素，随着年龄的增长，雌激素经历着先增加，后减弱的变化（图2）。绝经后，雌激素水平下降，由此产生的雌激素缺乏被认为会降低女性将脂肪作为能量来源的能力，可能导致体重增加和代谢健康受损。雌激素水平的继续降低，还是导致肌肉萎缩、骨质疏松症和心脏病的风险因素。研究证明，结合阻力和负重训练对维持骨密度最有效，优先考虑肌肉质量的维持和提高代谢率。
膝盖问题似乎更专注于女性，解剖结构特点，会使女性的膝盖受伤风险提高，这时，加强臀部及膝盖附近部位肌肉变得尤为重要，可以很大程度上使膝盖始终处于正常力线上，从而保护膝盖。
运动建议
推荐进行中等强度的有氧运动对于改善心肺机能有积极作用，结合阻力和负重训练有助于改善骨密度和延缓肌肉流失。加强平衡运动也应该成为你日常锻炼的一部分，因为它有助于防止摔倒，降低骨折的风险。
小结
由于雌性激素的缘故，女性天生容易生成脂肪，尤其是产后、人到中年以后，肩背部、腰腹部、大腿部的脂肪越积越多。所有年龄段的女性应了解一生中激素水平的变化，必须尊重女性生殖系统的激素症状，并通过体育锻炼从中受益。
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