目录:

1 、你是哪种肩型

2、女生肩部怎么练

3、不想上力量,只想紧致

4 、怎样避免斜方肌发达

肩背肌肉主要是下图红色的那一片~今天先来讲讲肩的部分哈,就是下图蓝色框框里的部分~

做瘦臂动作时如何不把斜方肌练大(女生怎样练出美肩天鹅臂)(1)

1 、你是哪种肩型

肩主要分为四种:平肩、宽肩、窄肩以及斜肩(也叫溜肩或者削肩)

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平肩:肩膀基本上与臀部同宽,肩部线条比较平直,与水平线的夹角小于15°。

宽肩:肩部比较宽,宽于臀部。如果没有赘肉,肌肉线条比较好,这种肩部是男生所追求的。

窄肩:肩磅比臀部窄,这种肩很容易出现大头娃娃的状况。

溜肩:肩部线条和水平线的夹角大于20°,这种肩通常都是斜方肌比较发达,通常是不良体态逐渐造成的。

娱乐圈中,江疏影、倪妮、刘诗诗都是美肩的代表~

做瘦臂动作时如何不把斜方肌练大(女生怎样练出美肩天鹅臂)(3)

2、肩部怎么练

练肩主要练哪些肌肉部位呢?

女生主要关注三角肌就可以了,它是肩膀最表层的肌肉,包覆着肩关节,分为前束、中束和后束,大致位于肩关节的前面、侧面和后面。把三角肌的线条感练出来一些,会显得更紧实~男生还需要练斜方肌,可以让身材看起来更健壮;但这正是女生要避免练出来的。

斜方肌发达真的会影响女生的整体视觉效果看,既显得脖子短,又显得人比较壮~

做瘦臂动作时如何不把斜方肌练大(女生怎样练出美肩天鹅臂)(4)

下图红色的部位为斜方肌

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三角肌是肌肉注射的部位之一, 主要负责肩关节的外展和内旋~

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正面图可能看起来更直观

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下面会就三角肌的前、中、后三束各推荐几个动作~

在此之前,为了更好的找到肩部的感觉(尤其是久坐不动,肩部比较紧张的人)可以先用弹力带做一些激活动作~

每个动作频次20-30次就好,也可以多做一些

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三角肌的练习动作:

如果不去健身房自己在家里练得话,可以买几个不同重量的哑铃,比如先从1kg开始,慢慢到2kg,3kg,但是也不要太重,毕竟女生不需要肌肉练得那么发达,不然穿衣服也不好看~

不买哑铃用矿泉水瓶,听装饮料什么的都行~看拿什么方便就用什么~

肩部动作要注意,两边发力要均衡,或者着重去练较弱的那一侧,但通常因为很多人都有高低肩以及习惯某侧主导发力,所以两边会不一致,导致力量大的那一侧越练越发达,最好能有教练在一边纠正~

三角肌前束

坐姿哑铃推举

3-4组,每组8-12下, 组间休息20-30秒

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这是一个经典的练肩动作,它除了可以增肌,也能矫正肩部不平衡

我的肩部左右两侧不太一样高,因为之前总是左侧背包,刺激左肩向上怂,所以导致左肩会稍微高一点点,所以练习的时候,我会有意识的右侧增加一点力量~

三角肌中束

哑铃侧平举

3-4组,每组12下, 组间休息20-30秒

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因为左右两侧力量不太一样,我会让教练帮我调整一下~

三角肌中前束

哑铃俯身侧平举

3-4组,每组12下,组间休息20-30秒

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这个动作要注意不要耸肩,而我有时候会不自主耸肩,教练会提醒我~

在这里要特别说明一下,耸肩真的非常非常不好,会慢慢练出斜方肌,因为斜方肌的作用就是帮助我们耸肩,而在练一些肩背动作的时候,如果耸肩会让斜方肌不断受力,最终导致越练越大~所以,一定要有意识的沉肩,放松斜方肌~

当然啦,不耸肩不那么好控制,基本上每次教练都会敲打我“别耸肩!”

杠铃肩上推举

3-4组,每组12下, 组间休息20-30秒

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这个动作和上一个练的都是中前束,肩膀要向后打开,你们看教练会那么掰我一下~

三角肌后束

哑铃俯身飞鸟

3-4组,每组8-12下, 组间休息20-30秒

做瘦臂动作时如何不把斜方肌练大(女生怎样练出美肩天鹅臂)(14)

两手持哑铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略超过),稍停,然后放下哑铃还原

三角肌中后束

固定器械肩举

3-4组,每组8-12下, 组间休息20-30秒

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能看出来我左肩比右肩要高,发力还是不太一样~因为自己看不到,所以有教练在一边指正非常重要

杠铃肩后推举

3-4组,每组8-12下, 组间休息20-30秒

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这个动作和上一个练的都是三角肌中后束,杠铃肩后推举要向前低头,当心别用杠铃碰到脑袋~

3、 不想上力量,只想紧致

不想练力量,但是又想让肩臂紧实,有可能嘛?当然是可以的,并且是绝大多数女生的诉求~

在这里推荐我之前安利过的Ballet Beautiful 的天鹅臂教程哈,很多人应该都听说过,身边有小伙伴练这套动作肩膀和上臂都瘦了很多,非常有效~

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有用的信息我都标红了哈,大家可以去b站搜一搜~

4、怎样避免斜方肌发达

肩部锻炼后容易产生酸痛,并且平时无论是学习还是工作,大家都容易长时间保持一个姿势,造成肩部紧张,所以肩部拉伸很有必要,即使平时不用器械锻炼,也要经常活动拉伸一下~

更重要的是,练习一些肩背动作的时候,即便有意识的在控制,斜方肌还是不可避免经常会参与其中,久而久之就容易把斜方肌练出来,练后做好充分的拉伸才能让肩部肌肉彻底放松,避免斜方肌一直处于紧张状态~

不让斜方肌练出来,脖子自然就会显得修长一些~

通常我练完上肢,教练会帮我拉伸一下

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教练帮着滚背,滚在我那走罐的位置上,啊啊啊啊~疼!不禁小腿一颤~

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自己滚一下肩背~

如果没有人协助拉伸,自己也可以,可以参照下面这一组图片,每个动作要保持20-40秒以上,可以让你的肌肉状态得以更快恢复。

这组图片示范的拉伸也非常好,就是人长得有点。。。吓银~

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