练瑜伽，提到开肩，大家第一反应都是：我的千年老肩特别僵硬！练了好久也打不开……
开肩那个动作好痛啊，每次都特别不舒服！
其实开肩并不是一件困难的事情，只要用对方法，给身体足够时间，完全可以做到无痛开肩！
今天分享6组超级有效的开肩序列，每天花15分钟练习，这样开肩不仅不疼，而且很有效，一定要坚持噢！
01、金刚座开肩
- 金刚座姿准备，在坐骨下方垫瑜伽砖
- 吸气，双手抓住伸展带两头略比肩宽
- 呼气，收紧核心，双手向后绕动
- 肋骨微收，重复练习10-12次
- 吸气，双手保持向后抓伸展带
- 呼气，左手在上，右手再下拉伸展带
- 停留5-8个呼吸，双手交换继续保持
02、牛面式
- 保持金刚座姿，坐骨下方垫瑜伽砖
- 吸气，右手伸直向后，屈肘放在左肩
- 呼气，左手屈肘向上，与右手互扣
- 停留5-8个呼吸后，交换另外一侧
- 继续保持金刚座，右手向后屈肘
- 与左手在后背互扣，进入牛面式
- 停留5-8个呼吸，左右手交换
03、金刚座开胸
- 继续保持金刚座姿，坐骨下垫瑜伽砖
- 吸气，双肩向后绕动，双手十指相扣
- 呼气，收紧核心、肋骨，胸腔打开
- 双手找地面，停留5-8个呼吸
- 保持上一体式姿势
- 双手屈肘放在左侧侧腰
- 肩胛内收、胸腔充分拉伸
- 停留5-8个呼吸，换另外一侧
06、鸟王式
- 回到金刚座姿
- 吸气，双手于胸腔互抱
- 注意收紧核心、肋骨不要外翻
- 停留1分钟后，左右手交换
- 吸气，左手屈肘在上，与右手相互缠绕
- 进入鸟王式，停留1分钟后，左右手交换
07、哈巴狗式
- 双膝跪地，大腿垂直地面进入哈巴狗式
- 双手向前伸直延展，双手推地/或撑瑜伽砖
- 感受胸腔、腋窝的打开，停留1-2分钟
04、八字开肩
- 俯卧在垫上，左手平贴于地面
- 呼气，收紧核心，身体侧向左侧
- 右手可以伸直向上或撑地
- 保持1-2分钟后，交换另外一侧
08、大拜式
- 双膝跪地，双腿分开略比肩宽
- 大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟
- 双手保持伸直状态，前额贴地
- 在双手下方撑瑜伽砖，停留1-2分钟
05、大拜式变体
- 保持在上个动作准备姿势
- 吸气，右肩内收，右手平贴于胸部
- 穿过左侧腋窝，掌心朝上侧脸贴地
- 左手向前伸直，停留1分钟后换边
- 之后双手交叉平贴于胸前
- 右手在下，左手在上掌心向上
- 停留1分钟后，左右手上下交换
09、仰卧开胸
- 仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地
- 将瑜伽砖二阶放在上背部
- 双手伸展过头顶，互抱手肘
- 停留1-2分钟，之后瑜伽砖竖放
- 双手伸直，头顶贴地，停留1-2分钟
- 注意练习以上动作要收核心、收肋骨
打开肩膀不仅能让呼吸更饱满、顺畅，同时也能帮助调整体态、提升气质！
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