徒手训练经典动作(10个必须要掌握的徒手训练动作)(1)

有无数的徒手动作可供我们选择,从简单的深蹲,弓箭步,俯卧撑,到复杂的单腿下蹲,跳箱,单手引体向上,而所有这些练习动作可能会有不同的针对性,有些人会做的很好,而另一些人则因为自身条件限制,无法做到。

所以,今天分享的这10个动作,不仅不会因为自身因素所限制,而且会更好的利用你的时间,让你能够专注在真正能够让你构建更好的身体上,做更有价值的训练。

你应该花大量时间来练习这些动作,改善你的身体,这些练习也将是你以后完成更加困难的动作的基础准备。也是构建整体力量,灵活性和对身体的控制,协调性的基础。

1.深蹲

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深蹲在任何计划中都是不可缺少的,无论有没有负重,深蹲都会建立腿部和臀部力量,同时也提高你的整体健康水平,而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。自体重深蹲值得你花时间去学习练习,直到能够自如的进行下蹲。

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而一旦你能够掌握自体重深蹲的基础上,你可以有许多在深蹲基础上的变式进行练习,最伟大的动作就是手枪深蹲。手枪深蹲增加了身体的平衡性和协调性练习,是一个更全面的深蹲练习。

2.蛙跳

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它对髋部的柔韧性,手臂和躯干力量,

和平衡控制能力是一个很好的组合动作。

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你还可以利用这个动作过渡到倒立。

蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。

3.猴爬

这个动作类似与蛙跳,

但现在是横向移动。

这种横向移动以不同的方式挑战你的身体和肌肉控制。

而且这个动作也是倒立或者侧手翻的基础。

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4.侧手翻

这可能并不是最旋的动作,

但并不意味着不重要。

侧手翻需要手腕力量,

髋关节灵活性和发达的协调性。

慢慢练习,逐渐调整动作技能。

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5.引体向上

引体向上在这10个动作中更多是一种“纯力量的动作”,这也是自体重动作最受欢迎的动作之一,掌握最基本的引体向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法,而且只利用简单的器械。而且也是更具挑战性动作的基础,比如双力臂,人体顺风旗。

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引体也是加强手臂和肩膀最好的方法之一,

绝对值得花时间练习。

6.熊爬

熊爬是另一种建立对身体控制的移动类动作,如果做的好的话,会建立髋、肩灵活性,同时增加肩膀和手臂的力量,提高整体运动水平。看似简单的运动,一部分人刚开始会因为柔韧性不足,异常艰难。而要增加这个动作难度,尝试手臂弯曲,你会体会到。

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7.俯卧撑

没什么动作能比俯卧撑利用双臂把身体推离地面更基本,俯卧撑也是一个全身运动,当然也对你有更高的动作要求,更多细节需要掌握。

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正如你看到图中的动作,建议你手臂在整个运动中靠近身体,这样可以确保肌肉保持紧密,在整个运动中发挥控制力,同时身体在一条直线上,这能让你更好的体会到这个动作。

8.仰卧超人式

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这也是一项基本的练习,它建立的身体力量能够使你正确的完成许多其他运动。这只是一个简单的动作,只需要静力性保持,但好处多多,尝试一下,你会感受到它的挑战性,关键在于保持下背部时刻贴紧地面。

9.天平式

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可以将这个动作作为一个评估的动作,用来改善你的力量,灵活性和平衡性,乍一看很容易,但你尝试后才会发现它确实具有挑战性,保持你的腿部完全锁定,不要弯曲,同时保证躯干直立,你会感受到这个简单的动作对腿部和核心的训练。

10.L-支撑

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L支撑是全身运动的缩影,努力保持躯干直立,核心收紧,腿部和手臂尽量完全锁定,如果你能做一个L支撑,说明你的力量和对身体的控制力已经达到了大师级别。

11.倒立

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倒立并没有在这10个动作之内,

因为它确实不是建立基础力量,

灵活性和身体控制性的必需练习,

然而,它也确实是能够反应你所有这些必要基础性能力的动作之一。

一旦你能够掌握它,它会是你最喜欢的练习。

此列表绝对不是全部,而且也并不是反应你全部能力的动作,然而,不可否认的是,这11个练习和各自的变式动作,能够让你建立更为扎实的基础。把这些动作融入到你的训练中,作为热身,放松都可以。无论你的目标是为何,首先第一步就是要建立一个基础,未来的训练将会受益于你现在花时间建立的基础力量,灵活性和控制性上。

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