在健身圈中，双杠臂屈伸也被称为“上肢版深蹲”。它对刺激、强化胸肩、肱三头肌，全面提升综合上肢力量，有着格外高效、显著的作用！
1、动作解析
首先作为一个复合训练动作，双杠臂屈伸主要包含了3大动作元素：1、肩关节内收——手臂往身体中线收拢，主要调动胸肌锁骨头、胸骨头发力。
2、肩关节弯屈——往前上方移动手臂，主要调动前三角肌，胸肌锁骨头发力。
3、肘关节延展，也就是伸直手臂，主要调动肱三头肌发力。
再者，不少人往往认为双杠臂屈伸，只是用来针对训练下胸肌的。但2010年一份肌电图数据却表明：在众多练胸动作中，负重双杠臂屈伸确实能对下胸肌产生最强烈的刺激；但与此同时，它对上胸肌所产生的刺激竟也不亚于“上斜卧推”！因此总的来说，它对整体胸肌纤维，都有比较全面的刺激强化作用，能高效促进胸肌增长、力量提升。
除了最常见的自重训练外，我们特别推荐大家在掌握准确要领、建立基础力量后，负重练习双杠臂屈伸；可以借用负重腰带、或双腿夹住哑铃。
对于新手来说，可能需从“辅助器双杠臂屈伸”开始，逐渐过渡到自重、负重练习。不管采用何种方式，动作要领都是一样的；且推荐将强度控制在中等偏上，每组次数介于6-12次，肌肉接近力竭状态为宜。
最后，另一种比较进阶的双杠臂屈伸练法，则是将它放在上肢胸肌训练的最后进行。此时无需任何负重，根据自身能力，完成尽可能多的次数，一组甚至可以超过30次以上，目的是完全将肌肉推进到力竭状态！
2、关键要领
在实际练习时，双手应以“略比肩宽”的间距抓握双杠，并确保肩膀垂直位于手肘上方，整体手臂延展伸直。略微屈膝、交叉双腿在身后，以免屈臂下放身体的过程中，双脚碰触地面，干扰动作。
在真正开始臂屈伸动作前，确保肩胛适度收拢、下压，由此来稳定肩关节，避免引发肩部伤病。接着小幅前倾身体，以将受力更集中在胸肌上。
避免身体完全直立，那样不仅会将力量过多地放在肱三头肌上，还容易给肩关节施加过多额外压力，引发伤痛！
在弯屈手臂向下的过程中，注意维持肩胛内收、上背部延展；整体下放动作富有控制，全程差不多2秒左右。
此外，确保全程下身稳定、髋关节充分延展；避免出现屈髋向前、下肢借力的错误姿态。
通常对于肩膀没有任何伤病困扰的小伙伴来说，在底部手肘应至少呈90度角弯屈，大臂与地面平行；有的灵活性较强的小伙伴，甚至可以略微更大幅些，去感受胸肌、肱三头肌的充分延展。
在底部无需任何停顿，双手下推双杠发力，延展手臂向上；并注意整个身体应维持与之前一模一样的状态、角度。推起到顶峰后，仍应呈肩胛内收、上背部延展的姿态。
3、常见错误
在日常训练过程中，最常见的双杠臂屈伸错误主要有2个：首先，没有收拢下压肩胛，任由其延展向上。这会大大削弱肩膀稳定性，由此影响训练表现、加大肩部伤病风险。这就跟在练习卧推时，需要收拢、下压两侧肩胛是一个道理，大家千万要留心注意。
此外，切忌过于追求向下的动作幅度，以免意外拉伤。
再者，身体过于直立。之前我们就提到过了，这不仅会削弱胸肌受力，而且对肩膀也比较不友好！
虽说身体直立，可能会在一定程度上增强肱三头肌受力；但不管如何，胸肩、肱三头这3个区域，在双杠臂屈伸过程中都会被大幅调动。为了练得既高效又安全，与其去刻意控制、调整角度，不妨找到一个最舒适流畅、适合自身的姿态！
最后对于那些目前还无法完成双杠臂屈伸的小伙伴来说，除了辅助器臂屈伸，也可尝试负重俯卧撑，同样具备强化相关肌肉的作用。
但我们并不推荐“长凳臂屈伸”这个动作，它往往会给肩关节施加过大的压力！
