“医生，听说倒着走能治腰椎间盘突出，我可以练倒走吗？”近日门诊患者张女士询问道。30岁的张女士因腰痛伴右臀部大腿疼痛1月，诊断为腰椎间盘突出症（简称腰突症），经中药、针灸等综合治疗，疼痛减轻，病情好转。因为该病治疗与锻炼并重，我建议她多加强功能锻炼，同时肯定地告诉她，可以练习倒走。
那么，腰突症患者锻炼只能倒走吗？倒走有什么讲究？中医还推荐其他康复锻炼方式吗？
练倒走有讲究
倒走时需腰身挺直或略后仰，这样可以使正常行走时得不到充分活动的脊柱和背肌受到锻炼，有利于气血经络通畅。倒走消耗的能量比散步要多，对臀、腿部肌肉也有明显的锻炼效果。
练倒走时应注意以下两点：第一，此法特别适合经治疗后疼痛缓解患者或恢复期患者，不适合腰突症急性期患者。急性期患者需要严格卧床休息，盲目跟风下床练倒走并不会缓解疼痛，如果不慎扭伤腰部，还会加重病情，得不偿失。
第二，由于倒走相当于“盲走”，具有一定危险性，宜在空旷平坦处进行，练习时应有人陪伴，防止摔倒跌伤。每次练习30分钟左右，每日1~2次。
推荐8种锻炼动作
其实，练倒走只是众多锻炼方式之一，以下推荐抬头昂胸、飞燕点水等8种锻炼动作，可以帮助腰突症患者更好地恢复腰背足腿肌肉力量。
《素问·脉要精微论》曰：“腰者，肾之府。”腰脊有力，有助肾精充盈，促进气血畅通。腰突症患者可在医生指导下加强腰背肌锻炼，辅助四肢活动。根据体质选择不同动作组合锻炼，可起到活血通络、强筋健骨、壮腰健肾之功效。
①抬头昂胸 取俯卧位，双手支撑于床面，先将头抬起尽量后伸，同时双手支撑起半身，使胸昂起，昂胸的力一直要达到腰部。1次做15~20个，每日2~3次。
②飞燕点水 飞燕点水亦称燕子飞，是练习腰腹肌肉最常用的方法之一。取俯卧，双侧胳膊置于身体两侧，头颈、上半身与两腿同时背伸，令整个身体后伸成一自然弧形线，同时吸气。其形如鲤鱼打挺，又如飞燕翔空。停留片刻后呼气还原，每日早晚各做15~20次。
③抱膝触胸 仰卧位，双膝屈曲，双手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。每日早晚做20~30次。
④仰卧蹬车 仰卧床上，双腿抬起屈曲向上做类似蹬自行车状的动作。每日早晚20~30次。
⑤拱桥式 拱桥式又名五点支撑法。仰卧床上，以头、双肘、双足为支点（五点支撑），用力将躯干和下肢离开床面，尽量抬高，如拱桥状，保持10~15秒，放松。随着锻炼的进展，可将双臂及手抱于胸前，仅以双足和头后部为支点（三点支撑）练习。每日早晚连续做20~30次。
⑥站立扭髋 两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着微微倾斜，左右各做20~30个，每日2次。
⑦伸腰 取站位，两腿分开与肩同宽，两上肢向前上举过头，同时身体做后伸动作，逐渐加大幅度，并使活动主要在腰部，而不是在髋部，还原休息后再做。动作要缓慢，自然呼吸不要闭气。每日早晚各做20~30次。
⑧吊单杠 两手正握（掌心向前）杠，距离略宽于肩，将身体悬垂于空中。身体素质好者可以在单杠上做引体向上动作，体力稍弱者可以双手握扛，两脚悬空，保持悬吊状态，每日10~20分钟，手臂发酸可休息片刻。
来源｜中国中医药报
文｜宁夏中医医院暨中医研究院郭仲华
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