所有直接告诉你每天该吃多少热量的减肥方法都是耍流氓。
相信大部分都明白，当我们热量摄入＜热量消耗的时候，就有很大几率来减轻我们的体重。关于计算每天该吃多少食物，是一个相对方便的过程，你只需要记录下一天的食物、结合烹饪手法，做一个简单的加法计算即可；
但提到每天到底消耗了多少热量，对于很多不同人来说非常抽象，到底有没有一个固定的计算方法来大致了解自己的热量消耗水平呢？有，这就是TDEE每日能量消耗，今天就和大家分享如何算出自己的TDEE。
定义
TDEE其实是一个非常简单的定义，即我们去完成一天中的任何事情时，需要调动多少能量才可以完成，而能量的计算数值就是以我们熟悉的卡路里作为单位的。
这个定义让我们有了一层新的思考：只要生命还存在，我们的每一分每一秒都是在消耗能量，不同的能量消耗方式，就成为了TDEE的组成部分
组成部分
TDEE是我们每天消耗热量的总额，它是由我们生活中的多个活动方式组成的：
1. BMR基础代谢率60-70%
这是指我们在完全静止状态下，维持心跳、呼吸、体温及各脏器基础功能所需要热量消耗。
因为这一部分能耗覆盖了每日所有时间，因此无论你是否有健身习惯，BMR的占比都是TDEE中最大的一部分。
2. NEAT非运动消耗15-20%
这是指我们在没有进行运动、健身、训练活动，但进行日常活动时所需要能量消耗。 这些行为包括：扫地、做饭、走路、打游戏等等，它处于静止与运动之间，相信大部分人也不可避免，因此能耗占比是第二多的
3. EAT运动消耗5-10%
对于有固定健身运动习惯的朋友，运动消耗的占比会有些许提高，但基本上上限就是TDEE的10%左右，受限于人体机能的极限，我们很难让EAT成为日常训练的决定性因素
而对于其他普通人，运动消耗往往是被动发生的，例如体力劳动工作、长途骑车上班甚至是固定性生活等方面，*EAT这一部分对于日常消耗的影响有限，但现实中常常会被过分夸大，让我们误以为拼命锻炼是减肥的关键。
4. TEF食物热效应5%
没错，我们吃东西也是需要消耗能量的，TEF包括进食、消化吸收、存储及代谢这四个部分，这些吃喝拉撒的耗能多少与饮食中的宏量营养素成分关系密切。
我们可以通过蛋白质、碳水和脂肪之间比例变化来调整TEF的相对大小，这也是为什么很多减肥人士会被建议在总热量不变的情况下，提高蛋白质的摄入比例，适当降低碳水化合物的摄入比例。
那综上所述TDEE= BMR NEAT EAT TEF 其他因素，我们就得到了一个比较具象化的计算公式。
所谓的“其他因素”是什么？
作为人类，我们并不是机器人，势必会有一些不可控的变量让我们的每日能耗各异，而这些“其他因素”就包括了：
- 性别
- 年龄
- 体重
- 身高
- 活跃程度
- 基因
- 人体结构差异
- 营养
- 体温
而在目前计算TDEE的方式中，通常只考虑性别、年龄、体重、身高和活跃程度这几个因素，接下来就来聊聊这几个因素是如何导致TDEE差异的。
性别
男性和女性的热量消耗速度不同，通常情况下男性每天可以消耗更多的热量，其原因在于雄性激素分泌或让身体保留更多的肌肉和更少的脂肪。*此外女性的月经及生殖周期也会导致体脂的提升。
数据来自superfoodly
年龄
“研究表明，肌肉质量相对于体重的占比下降，可能与年龄增长导致的基础代谢下降有关”
——《衰老、基础代谢与营养》
当我们变老时，新陈代谢自然开始减慢。但最主要的原因在于原有的骨骼肌含量会消耗更多的能量，这种过度消耗就会进一步降低自身基础代谢，是一种双生双灭的奇妙关系。
体重
很多人会将体重区分为骨骼肌占比高，和脂肪占比高这两种身体，事实上，如果我们不在同体重下对比热量消耗的话，大体重的人势必会比小体重消耗更多的能量。
身高
身材高挑的人拥有更大的身体表面积用于覆盖肌肉组织，我们会说他们的单位能耗会比身材矮小的人更高，虽然身材高的人在健美美感上没有身材矮小的人那么饱满且具有冲击力，但他们进行日常活动时，需要位移的距离会更长，肌肉收缩的时间也会更长。
活跃程度
毋庸置疑，日常活动更活跃的人势必消耗的热量更多，拥有健身习惯的人大多受益于运动后过量氧气消耗（EPOC），在每天的大部分非运动时间依旧会或多或少的享受运动所带来的能耗福利。
TDEE计算：Mifflin-St Jeor米夫林公式
首先，公式是将生活简化的一种数学计算方式，它势必会有一些误差，但对于大部分对自己TDEE完全没有概念的朋友，一个确切的数字绝对会比“高”或“低”来的精确。
第一步：BMR计算
男性：10 x 体重（kg） 6.25 x 身高（cm）-5 x 年龄（年） 5
女性：10 x 体重（kg） 6.25 x 身高（cm）-5 x 年龄（年）-161
例如一位25岁男性，身高177cm, 体重 72kg
将数据套入上述男性公式得出的基础代谢BMR是1706热量左右，然后我们需要将BMR数值乘以日常活跃系数：
你每天有多活跃？
第二步：乘以日常活跃系数
- 久坐不动：上班族或宅男，很少或几乎不做运动（x 1.2）
- 轻度活跃：每周轻度运动1-3，例如走路上班（x 1.375）
- 中度活跃：每周健身运动3-5天 （x1.55）
- 非常活跃：每周剧烈运动6-7天，或长期体力劳动者（x 1.725）
- 极度活跃：每日进行高强度训练例如职业选手、军事训练等 （x 1.9）
假设上述男性是中度活跃，我们就用1706 x 1.55 = 2644大卡，这个就是每日热量消耗TDEE的数值，那最后，我们需要确定这个2644大卡是不是足够准确。
“多退少补”原则
这是大部分无专业知识也能进行的简单原则，即这位男性开始使用2644大卡来安排自己的日常饮食，持续摄入相同热量数1-2周时间，观察自身体重的变化，如果体重变轻则实际消耗会比略高于TDEE数值，反之则低于这个数值。
我们根据自己减脂或增肌目标适当调整热量摄入和营养素构成，这种方式对于大部分人来说即方便，也容易坚持，非常适合还没有找到合适体重管理方式的朋友。感谢大家的阅读，夏天到了，记得及时补水，保持室内通风，训练强度要适度哦！！
#夏天就要瘦# #青云叫好又叫作#
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