1.大重量低次数 大重量是建立在动作标准、控制节奏、身 体不借力的基础上，做5-6次就力竭的重 量为宜。
2.增加组数 例如今天练胸，胸是我的弱势，不会做太 多花里胡哨的动作，我就练上斜卧推8-10 组。
3.学会做力竭组和递减组 例如卧推六次就推不动了，这时候让小伙 伴帮你助理再推2-3次，或者减重20%再 推至力竭。
4.注意顶峰收缩 无论是推的动作还是拉的动作，发力至顶 端时肌肉是缩短的，除了尽量缩短，还要 保持缩短的时间，所以发力至顶峰时，建 议保持1-2秒。
5.重视离心收缩 很多人很重视自己举起多大的重量，“举” 我们理解为“发力”也就是向心收缩，但往 往如果你不重视还原过程，也就是离心收 缩，那你的效果只有一半，所以还原时一 定要慢,建议发力1秒，还原2-3秒。
6.复合动作是关键 在运动过程中有两个及两个以上关节参与 进来的动作叫做复合动作，比如哑铃飞鸟 就不是，因为自始至终只有肩关节在运 动，这里向大家推荐各个部位的复合动 作，胸：卧推，背：高位下拉和硬拉， 肩：肩推，二头：窄距反握引体向上，三 头：窄距杠铃卧推货窄距俯卧撑，臀腿： 深蹲。
7.念动合一 人的每一个动作都是由大脑发出信号支配 神经所做出的，健身也一样，所以健身时 意念要集中在你的目标肌肉上，比如你练 哑铃卧推练胸，大家都知道卧推不可能不 练到三头肌，但是这是可以通过控制尽量 避免的，所以你的意念一定要集中在胸大 肌，不让三头肌借力。
8.饮食的摄入 从宏观的讲，首先每天都要有热量盈余， 就是摄入热量大于消耗热量，蛋白质：碳 水化合物：脂肪=2:2:1.蛋白质是肌肉的搬 运工，而碳水化合物可以提高血糖从而分 泌胰岛素促进肌肉的合成。
9.休息睡眠 如果上面都做好，但是休息不够，也很难 长肌肉，但是如果休息也足够了，那效果 就杠杠滴！
10.摆正心态 大佬不是一天练成，给自己定一个大目 标，一个小目标，小目标不要低于一个 月，不要天天拍照上称，一周拍一次称一 次就够了。不要和别人比，和自己比，把健身看成生活，是一辈子的事！
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