吃饭没盐，再香的饭菜也食之无味，但随着烧烤、香锅、小龙虾等“重口味”饮食的流行，你的胃口早已接受不了清淡，对“咸”的需求越来越高。
高盐饮食不仅让你上瘾，还可能损害免疫系统。
《生命时报》采访专家，解读高盐饮食的危害，并提醒你吃咸有个“安全摄入量”。
受访专家
中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
高盐饮食或损害身体免疫系统3月25日，发表在《科学》子刊《科学转化医学》期刊的一篇研究指出，高盐饮食不仅导致诸如高血压、心血管疾病等多种疾病的风险，还会损害免疫系统，削弱抗菌反应。
该研究由德国波恩大学团队完成，研究通讯作者、该校实验免疫学研究所的克里斯蒂安·库尔茨（Christian Kurts）教授表示：“我们这是首次证明，过量摄入盐也会显著削弱免疫系统的重要功能。”
在这项研究中，投喂高盐饮食的小鼠患有更严重的细菌感染，高盐饮食的小鼠抵抗大肠杆菌引起的肾脏感染、单核细胞增生李斯特菌引起的全身感染的能力较弱。其中，李斯特菌存在于被污染的食物中，会引起发烧、呕吐和败血症。在高盐饮食的实验小鼠中，尿路感染的愈合速度也要慢得多。
另外，每天额外摄入6克盐（相当于两份快餐的含盐量）的人类志愿者也显示出明显的免疫缺陷。结果发现，在食用高盐饮食后，他们的免疫细胞对细菌的反应要差得多。
在人类志愿者中，过量的盐摄入也会导致糖皮质激素水平升高。这种对免疫系统的抑制就不足为奇了，因为糖皮质激素传统上是用来抑制炎症的。“细菌在免疫系统摆脱它们之前造成了更多的伤害，”库尔茨教授说。
4种表现提醒你盐吃多了盐吃多了，身体在短期内会有4种表现。美国《预防》杂志对这些现象进行了总结，专家给予了进一步解读。
1.水肿
如果体重没有增长，但突然感觉戒指小了或眼睛肿了，就很有可能是水肿造成的，也就是机体在组织间隙里积存了过多的水，且无法通过排尿等方式排出。
水肿是一种全身性表现，不止是手和眼睛，脸、腿、胳膊等部位都可能发生。盐吃多了会水肿，但出现水肿也可能是心源性疾病、肾源性疾病的表现，要综合自身状况来判断。
2.嘴干
食用高盐食物，比如薯片、炸鸡等之后，马上就会有口渴的感觉。这是因为体内盐和水的电解质平衡被打破。为恢复平衡，大脑会发出口渴的信号，让你喝水。
需要提醒的是，吃高盐食品时，不要舔手指，否则又额外摄取了手上的盐；吃咸的食物要备着白水，边吃边喝水，使肾脏慢慢排泄掉多余钠和钾；不要在最渴的时候卯足劲喝上一大瓶，也不要喝甜饮料，否则反而会增加肾脏负担。
3.头痛
《英国医学杂志》发表的一项研究成果表明，与每天摄入1500毫克钠的人相比，每天摄入3500毫克钠的人头痛的可能性更高。摄入钠过多会增加血管的压力，引起脑水肿，甚至挤压神经，从而造成头痛。
减少钠摄入量即可有效改善头痛。美国约翰·霍普金斯大学研究表明，如果将食盐日摄入量从9克减少至3克，可使头痛几率降低31%。
4.反应变慢
吃过多的盐会让细胞脱水，人在缺水状态下很难集中注意力思考。发表在美国《营养学杂志》上的一项研究显示，与体内有充足水分时相比，轻度缺水会造成女性在注意力、记忆力、推理能力和反应时间测试中的表现变差。
此外，缺水还会让人的情绪一落千丈。左小霞表示，这可能因为高盐摄入会增加高血压风险，从而影响思维。
健康吃咸有个安全摄入量对于盐的摄入，大部分人只知道要少吃，但却不知道酱油等调味料如何换算含盐量。专家给了以下建议，帮你控制食盐量。
1克盐含0.4克钠
食盐是氯化钠，故钠离子和氯离子在食品中往往同时存在，其中钠所占比例接近40%，因此1克钠可换算为2.5克盐。
购买加工食品时，将营养成分表中的钠含量乘以2.5，便可得出其盐含量。
有人疑惑，配料表中明明没有盐，为什么有些食品的钠含量不是0，如牛奶、豆浆等。其实，所有动植物食物天然都含钠，只是多少的区别。
大概需要0.1%~0.2%的盐才能感受到微微的咸味。汤的合适咸度是0.5%，就是500毫克/100克的盐了，口重的要0.7%。所以牛奶虽然有几十毫克钠，但基本喝不出咸味。
每天摄入1500毫克钠就足够
虽然一直提倡减盐，但食盐的摄入量并非越低越好。因为，钠离子是细胞外液的主要成分，对维持血液渗透压、体内水分平衡和离子平衡极其重要，是调节血压的重要因素。对维持神经冲动的传递和肌肉的收缩来说，钠离子也是必不可少的。
钠属于必需营养素，如果膳食摄入太低，难以满足人体的生理需要。研究发现，含有1500毫克钠（相当于3.75克盐）水平的膳食有利于预防高血压，而且不会出现钠缺乏的问题。
1克盐约相当于6毫升酱油
除了烹调用盐，还有很多调味料是含盐大户，比如酱油、甜面酱、豆豉、腐乳、味精、鸡精等，其中，1克盐约相当于6毫升酱油。因此，用了这些调味料就要少放甚至不放盐。
每天食盐量应限制在5克内
根据世界卫生组织(WHO)的建议，成年人每天的盐摄入量不超过5克，大约相当于一茶匙的量（或一啤酒盖抹平的量）。
《健康中国行动（2019-2030年）》指出，2012年调查结果显示我国居民人均每日食盐摄入量为10.5克。
《国民营养计划（2017-2030年）》提出“到2030年，实现全国人均每日食盐摄入量降低20%的目标”；《中国居民膳食指南（2016）》指出成人每日食盐摄入量不超过6克。在此基础上，国家提倡在不久的将来向世卫组织建议的5克摄入量看齐。▲
本期编辑：张宇
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