关于胸大肌的塑形力量训练,基本是每一个男性训练者的入门课程。
穿衣服都能看到宽厚的胸肌隆起,会让一个男人看起来魅力十足。
如果你能拥有一个有宽度、有厚度而且轮廓形状清晰的胸大肌会特别好看!
今天文章的主要内容概括
- 胸大肌肥大塑形训练动作的基础知识
- 针对胸大肌上部的训练组合分享和特别动作推荐
- 为什么需要这么练?
胸肌训练的简述(基础知识,新手须知)
- 杠铃类别的卧推是整体胸肌纬度的最佳复合动作!而且也是上肢必练动作
- 哑铃类别的卧推能够更有效的刺激我们胸大肌的宽度,提高我们的平衡能力和改善两侧肌力不平衡的好动作
- 推类动作(PUSH),胸大肌都会有部分参与进入。例如:双杠臂屈伸能够训练到我们的胸大肌下部;杠铃肩上推举能够让我们的胸大肌上部参与进内。
- 夹胸类别的动作,就一句话:胸肌肌肉量少,怎么夹都不会出现深深的中缝。
- 自体重训练动作(BODYWEIGHT)俯卧撑这类(高难度变式不说)能够让训练者在前期很有效的找到胸肌发力的感觉,如果训练到位,会有初步的形状。
- 但是如果想要让胸大肌发育成肥大宽厚的形态,还是需要进行针对性抗阻力训练。
- 如果能把胸大肌上部练出来,哪怕你的胸大肌不算很大,也会有一个不错的形态,也是接下来要说的内容
针对胸大肌上部的训练组合推荐
这套训练组合,优先于训练我们的胸大肌上部,由5个动作组成
其中含括一个特别推荐的训练动作:仰卧直臂上拉与变式
训练开始:
- 热身:(肩袖动态热身、肩关节动态热身、胸大肌静态伸展动态热身、肱三头静态)
- 正式训练
既然是优先胸大肌上部的训练组合,第一个动作当然是上斜类别的训练动作
上斜哑铃卧推(45度斜板)
使用较轻重量,进行1个热身组
使用能够推起10次的重量进行8-10次,4个正式组。
组间休息90-120秒
固定器械坐姿推胸
使用能够推起15次的重量,每组进行15次。一共4组
组间休息60-90秒
上斜哑铃对握卧推(30度)
还是上斜卧推,但是这次需要调整上斜板的角度。这是多角度刺激胸肌的方法
改变握法也是全方位刺激胸肌的手段
使用能够推起12次的重量,进行4组12-10次。
组间休息,90-120秒
胸肌动作推荐仰卧直臂上拉(这个动作是祖师爷最爱胸肌训练动作!)
这是一个多个肌肉发力的训练动作,参与肌肉有:背阔肌、胸肌、肱三头长头、三角肌还有训练我们的前锯肌和腹部肌群(通过变式)
常规做法:身体完全躺在平板凳子上面进行
如果你想增加对前锯肌和腹肌的刺激,那么就只用你的上背部靠在垫子上面
并且胸椎一下位置稍作下沉,并且保持收紧
发力提示(因为今天说的胸肌训练,所以只说主要刺激胸部肌肉的发力方法)
动作离心阶段:感觉胸大肌被整片往后上方,主动伸展
动作发力阶段:先绷紧的胸肌,然后感觉双臂贴近耳朵从脑袋后方,往上画个小半圆上来
手臂保持直臂状态(微曲不锁定肘关节)
这个动作,建议使用较轻的重量进行
如果第一次尝试,建议使用基础模式(身体平仰卧在平板凳上)吗,找到发力感觉之后再增加难度
当你在这个动作找到主动发力的感觉后,会让你的胸肌在4组训练后呈现红通通的状态
充满血了。
一共进行4-5组,每组进行12-15次。组间休息90秒以内(建议60秒)
蝴蝶器夹胸
这是基础训练动作,就不多解释
每组进行15次,一共进行4-5组,组间休息60秒
正式训练结束,下面说说为什么要这样练?
为什么要进行这套针对性的胸大肌上部训练动作?
- 你最想改善或者出现滞后的区域,就需要进行优先训练,也就是多练
- 胸大肌上部本来就不好练,所以应该更注重的是对肌肉的刺激,所以本套计划的配重都不高。
- 如果你要进行这一套训练,就会忽略了平板杠铃卧推动作吗?
不是的,这是一套补充训练计划,也就是针对特别想改善胸肌上部的朋友而设置的训练动作,所以你需要一周两练你的胸肌(也是优先训练法则的内容)
当然,每个人追求不同,只给有需要的人!
评论区见!贴出你的硕大而强壮的胸肌!哈哈
再见,2019我们一起努力@头条健身
#2019我要瘦!#
#运动课代表#
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