不管你是力量举选手、街健爱好者、奥运举重运动员，亦或是深蹲狂热爱好者，在你的深蹲过程当中都或多或少有过膝盖偏离中立位的情况（可能是因为冲击大重量，又可能是因为关节受限，也可能是因为深蹲技术不过关）。我们统称这种现象为膝内扣。膝内扣是众多酸痛甚至伤病的诱因。
为什么会出现膝内扣的情况呢？主要诱因有4点：
1.缺乏协调能力(髋膝踝联动能力)
2.髋关节/踝关节灵活度不足
3.臀中肌无力
4.深蹲的重量过大
缺乏协调能力
“协调能力”是指运动过程中调节身体各个部分动作的能力，反映了中枢神经系统对于肌肉活动的支配和调节功能。
对于膝盖来说，指的是协调髋-膝-踝三处关节联动并保持膝盖与脚尖方向一致的能力。无法协调这些关系，暗示着你并未完全熟练掌握特定的运动模式。
因此对于刚刚接触深蹲的新手来说，缺乏髋、膝、踝联动协调能力是很正常的——你要耐心花些时间让大脑和身体熟悉深蹲的技术动作。
然而许多有训练经验的人依然也会缺乏协调能力，通常是由于肌肉稳定性缺失(肌力不平衡)——你的某些肌群十分发达，而某些肌群的发展相对滞后。
那么你需要在训练计划中加入针对性训练来强化滞后肌群。
足背屈功能受限
过于紧张的踝关节将导致膝内扣。
在做全幅深蹲时，你的脚踝将经过75-105度的行程。足背屈功能受限的人无法达到这一要求，他们的身体会做出多种形式的代偿。
他们在下蹲过程中，动作前半程看起来没有问题。可一旦蹲到较低位时，他们的双脚(由于足背屈功能受限)将开始内旋，这时足弓不能提供应有的稳定支撑，膝关节也会沦陷，开始内扣。
对于这个现象，你需要通过各种方法强化踝关节灵活程度(下文将提到)。同时可以暂时穿上高跟的深蹲鞋。
臀中肌无力
另一个膝盖无法保持中立位的潜在原因是“髋关节外旋器”太弱，即臀中肌（位于臀部的上侧面）。
深蹲时，你的髋关节需要时刻保持外旋——在深蹲向下到底部的过程中，髋关节外旋将会使你的大腿向外展，并使得膝盖得以保持中立位。你深蹲的站距越宽，髋关节外旋的幅度就越大。
如果深蹲过程中对髋关节外旋的需求太大、或者你臀中肌太弱，随之而来的就是你的大腿会内扣，连带膝盖也内扣。
有一些训练可以很好的解决这个问题，例如器械髋外展。
深蹲重量太大
倘若你选用的重量已经超出个人能力，那么深蹲将会从你最薄弱的一个环节开始崩溃——其中就有膝盖内扣的风险。
如果你已经有协调能力、足背屈功能和臀中肌的问题，那么再选用不合适的重量将会雪上加霜。
在我看来，如果你是一个职业力量举选手，仅在冲击极限重量时膝盖略微内扣或许不是什么大问题。但对于普通爱好者来说，选用过大的重量并时常导致膝内扣绝对是急需改正的陋习。
针对如上4个原因导致的膝内扣，我总结了7个行之有效的修正技巧，希望它们能帮你建立更稳定的深蹲基础。
1.注意力放在脚上并合理调整重心
在深蹲过程中时刻保持重心落在脚掌中央处。这将很好地避免踝关节内旋，并使你的膝关节与脚尖方向始终保持一致（中立位）。
如果你在深蹲中从未注意过脚趾，那么从现在开始将注意力放在脚趾上。
圈内广为流传一个误导人的深蹲要点“将重心放在后脚跟上”——它忽视了脚趾在深蹲中扮演的重要作用。
正确的做法是，将重量放在你的大脚趾、小脚趾、和脚后跟连线形成的三角形的重心上。这就相当于一个“三脚架”为你的深蹲提供强有力支撑（如下图）。
为了形成更加稳定的“三脚架”，在做深蹲时想象用双脚扒住地面——你应该努力地用脚趾做出抠地的动作。
如果深蹲时脚出现内旋的趋势，那么很大可能是你的“三脚架”中的小脚趾这一个支点与地面的支撑不够稳定。你需要在每次深蹲前热身时拉伸和强化小脚趾(培养抓抠能力)。
2.将你的双脚拧进地面
下一个环节就是“双脚向外拧”（外旋）。想象将你的双脚“拧”进地面。这个小技巧需要你在下蹲之前外旋髋关节。
你需要找到双脚努力外旋，但脚底并不移动的感觉（如下图）。
在上重量之前，先体验一下这个动作。如果做得正确，你会立马感觉到你的大腿股骨（随着你脚外旋的趋势）也开始外旋。
此外，初期学习这个动作时，将双手放在上臀处。随着你双脚外旋，你会立刻感受到臀中肌的收缩（激活）。这正是我们想要的，因为如果在深蹲前你的臀中肌没有预先激活并参与稳定，膝内扣将很容易发生。
3.加入单侧腿部训练
诸如手枪蹲、弹力带箭步蹲等会显著提高协调能力及膝关节稳定能力——这些能力将会完全转移到你的深蹲之中，减少膝内扣的可能性。
同时，单腿动作也可以作为一种膝关节功能检测——通常你做双腿深蹲时，其它肌群的代偿会掩盖你膝关节的问题。
而在单腿动作中，你要么能够保持膝关节的中立（膝关节与脚尖方向一致），要么不能（因为你很难在单腿动作中靠代偿保持稳定）。
下面的两个自重动作尤其强调臀中肌的发展。它们将会帮助你蹲得更丝滑、更安全。
箱式手枪深蹲——你所需要的仅仅是一个高度合适的箱子：
·将箱子放在身后，双臂伸直
·屈髋、屈膝、屈踝同时进行，在下蹲过程中上肢略微前倾
·臀部肌群全程参与，稳定慢速离心直至坐到箱上
·保持膝盖与脚趾方向一致，驱动躯干并站起
弹力带箭步蹲
·首先在前腿的膝盖处绑好弹力带，将其挂在膝盖外侧（为前腿提供一个向内的横向阻力）
·下蹲，努力抵抗弹力带的横向阻力并保持膝关节与脚尖方向一致
4.强化髋外展力量
如果你已经能够轻松胜任上一条的手枪深蹲、弹力带分腿蹲等各种自重单侧训练，那么你需要更多形式来强化髋外展能力。
哥萨克蹲
哥萨克蹲的本质是“侧蹲”的变式。新手应该从自重开始做，熟悉动作模式后再逐渐加重。
·采用宽站距，脚趾张开
·重心开始偏向一侧并弯曲同侧膝关节
·保持上肢中立
·在动作不变形、关节活动度允许的前提下尽量屈髋屈膝（动作行程尽量大）
·保持膝关节与脚尖朝同方向，发力站起，对侧同理。
负重蚌式开合
这是最简单粗暴孤立臀中肌的动作。
·侧躺，肘部稳定支撑
·双腿并拢，大腿和小腿呈90度夹角
·在膝盖上放一个小哑铃（或双腿绑弹力带也可）
·双脚保持并拢，最大幅度打开膝盖
·注意控制动作节奏，感受肌肉收缩
5.提升踝关节灵活度
灵活踝关节可使你在深蹲中保持足弓的稳定支撑，避免因足内旋而引起膝内扣。
强烈建议你在每次深蹲前充分放松小腿肌肉、动态拉伸踝部肌腱及韧带。
如果你毫无头绪，那么照做就行：
·深蹲前先用泡沫轴滚压小腿肌肉。可以将双腿叠放以获取更大压力。
·然后进行小腿的动态拉伸
6.采取略窄的站距
宽站距对大腿内收肌群及髋外展肌群的要求更高。因此略窄的站距可以减少臀中肌的压力，变相地减少了膝内扣的可能性。
但这一技巧并不适用于所有训练者。每个人的骨骼结构都有差异，你应该视情况量力而行。例如你有相对较长的双腿，那么窄站距深蹲就不适合你。
然而如果你腿部相对较短、骨盆较浅，那么你可以尝试缩小深蹲站距。
这里给诸位一个大体的法则：绝大多数人的深蹲站距都应是略比肩宽，脚尖略微外八。如果你当前习惯用两倍肩宽的站距做深蹲、并且总是膝内扣，那么你就还有很大的调整空间。
小结：尝试略微缩小站距并持续一段时间，看它是否提高了你的膝关节稳定性。
7.量力而行，选择合适的重量
如果你在大重量深蹲时出现膝内扣，那大概率是因为你无法驾驭这个重量。这时不要打肿脸充胖子，减轻重量并保持膝盖稳定才是王道。
你能举起一个重量不代表你能完全驾驭这个重量。别为了虚荣心而葬送了你的训练生涯。
或许你从未因为膝内扣而受伤，但是常在河边走，哪有不湿鞋。日积月累可能会导致某天的突然崩盘，然后你的训练生涯就命悬一线了。
正如我所说的，如果你是一个力量竞技选手，你可能会在比赛中冲击极大的重量而无法保持完美技术动作，这无可厚非。但在平时训练中，任何人都应该严格遵守教科书级别的完美动作。
总结
膝内扣并不可怕，系统的膝关节稳定性训练、髋关节强化训练、踝关节灵活性训练可以帮助你缓解、甚至根治问题。此外，脚趾层面的一些技术调整对于深蹲也尤为重要。
完全修正膝内扣并不是药到病除的事情。你需要一步一个脚印地掌握上述7个技巧。10-12周后将初见成效，具体要多久才能完全摆脱膝内扣取决于你症状的严重程度。
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