关于腹直肌分离，如何自测腹直肌分离、以及产后腹直肌分离如何修复的问题，一直有朋友问，这一期孕产专栏就详细讲一下腹直肌分离这个问题有研究统计，腹直肌分离在初次生产妇女中发生率在30%，二次妊娠中发生率高达60%以上，下面我们就来说一说关于公认最有效产后腹直肌修复?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!
公认最有效产后腹直肌修复
关于腹直肌分离，如何自测腹直肌分离、以及产后腹直肌分离如何修复的问题，一直有朋友问，这一期孕产专栏就详细讲一下腹直肌分离这个问题。有研究统计，腹直肌分离在初次生产妇女中发生率在30%，二次妊娠中发生率高达60%以上。
了解腹直肌
腹直肌
部位：在腹前臂正中线两侧的腹直肌鞘中
起点：耻骨联合和耻骨结节
止点：第五七肋软骨前面和胸骨剑突
功能：
它具有保护腹腔脏器，维持腹内压，参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能，并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和旋转等功能。
功能解剖：腹直肌是腹前臂最前面的一块肌，也是身体最外层的肌肉，位于腹白线两侧，连接胸骨和胸廓到耻骨。腹直肌纤维被腱划分成几块。一般腹直肌有6块，最上和最下部分往往不太明显。
腹直肌分离的常见原因
生理原因
女性在怀孕后，子宫会逐渐增大，腹直肌会逐渐分离，其交叉纤维被不断地拉长。当超过一定限度时，皮肤弹性纤维会发生断裂，腹直肌腱也会分离，使腹壁变薄，腹壁突出肌肉——腹直肌逐渐出现分离状态。
饮食影响
女性怀孕期间，受内分泌的影响，特别是孕早期，容易出现偏食、厌食的情况。大多数孕妇基本上是怀孕就吃多了，吃很多高热量的食物，体重管理不好，长胖很多，胎儿体重也会增长过快，容易长成巨大儿，导致腹壁扩张更明显。
年龄因素
年龄增长，机体的适应性整体会下降，皮肤、韧带、肌纤维的弹性与韧性下降，所以高龄产妇腹直肌分离的发生率更高，二胎比一胎高，分离程度更严重，产后身体恢复需要的时间也相对更长。
缺乏运动
传统认为怀孕了就好好休息，躺着的时间比较多，像陈意涵这样的超人孕妇也是很少见，所以大部分的孕妇怀孕期间缺少运动，腹部肌群逐渐退化。
穿衣影响
有些孕妇一旦怀孕，立马很夸张，觉得穿托腹裤或托腹带不透气，也不像孕妇。孕妇就要有孕妇的样子，穿肥大的衣服，对躯干几乎没有一点束缚力，使承托胎儿的力量完全落在腹肌上。随着胎儿体重不断增加，腹部肌肉不堪重负，发生分离。
腹部手术史
剖宫产手术或其他腹部手术可能直接损伤前腹壁肌群及其他腱膜组织，局部损伤处靠疤痕愈合，而疤痕组织的强度和弹性功能都会减弱，会导致产后腹直肌分离无法恢复，甚至进一步加重。
是不是只有剖宫产才会导致腹直肌分离
不是的。无论是剖宫产还是顺产，都有可能发生不同程度的腹直肌分离。据一篇研究统计，1 462 例产后6~8 周的产妇，顺产腹直肌分离发生率为60.3%，剖宫产发生率为70.8%，2 次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率为90.8%。由此可见，不论分娩方式如何，产后腹直肌分离的概率都很高。
腹直肌分离有什么危害
1、腰疼
腹直肌分离，腹壁肌肉功能减退，腹腔的器官不能在自己原有的位置上，腹壁负担也大，腰背部需要承担比较大的腹部重量，竖脊肌过度工作，容易导致腰疼。再加上产后孕妇体重比较大、又要照顾孩子抱小孩，更容易腰疼。严重的起床都困难，限制妈妈的活动、休息、哺乳等。
2、肚子不好看
轻度的腹直肌分离可以逐渐愈合，严重的腹直肌分离会进展至腹腔脏器经由白线的分离而形成疝气，这种程度的分离需要手术修复。脏器移位，比如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。
同时伴随着产后腹壁脂肪增厚，就容易腰围增粗，腹性肥胖。如果在没有腹直肌修复后就运动量大，快速减重，会容易导致肚子变很松。非常不美观。有些妈妈都不想看自己的肚子，觉得很恶心。
3、一些功能上的限制体态异常
产后妈妈可能无法独立执行仰卧至坐姿转位。还有一些体态问题，骨盆前倾、侧倾、腹部突出、肋骨外翻等情况的发生。
如何自测腹直肌分离程度
仰卧床上、两腿弯曲、露出腹部
左手支撑头，右手用食指和中指探及腹部
上身微抬，腹直肌紧绷。
注意摸到硬硬的肌肉，把手指竖过来，左右剥离看分离几指
肚脐、肚脐上方三脂、下方三脂都要测一下，取三个点分离最宽的宽度，算做腹直肌分离的程度。
如果两侧肌肉的距离大于3 指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~3 指之间，注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会加重分离情况。2指以内正常，做一些训练改善。
腹直肌分离不要做卷腹！
腹直肌分离不要做卷腹！
腹直肌分离不要做卷腹！
在产后42天的例行检查里，医生一般都会对产妇的腹直肌进行手检。
还有，在检查的时候还要注意以下情况
1、产妇是否有耻骨联合分离
2、产能呼吸模式是否有问题
3、产妇的骨盆关节有没有出现错位
腹直肌分离的非手术治疗
非手术治疗包括运动治疗、临床电生理治疗、神经肌肉电刺激配合中医康复按摩手法。
运动治疗
如果腹直肌分离在2~3 指之间，注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，这会使腹直肌分离的情况更加严重，须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。
产后的训练
顺产的在产后第一天在床上就可以做一些抬腿、翻身、凯格尔运动等动作。剖腹产的产妇拆线前可以做一些翻身或下地走路，拆线后可以进行适量运动。注意，一定要适量，太少效果小，太过也不好。
注意：以下情况产妇不适合立即产后训练
产后大出血、产褥期严重感染、妊娠合并重症肝炎、妊娠合并心脏病、急慢性肾炎、重症糖尿病、甲状腺功能亢进、肺结核、产妇严重心理障碍、半年内头部受伤者史者。
常见的腹直肌康复训练动作
腹式呼吸
具体方法：仰卧，全身放松。用鼻吸气，吸气时让肚子鼓起来并保持胸腔不动。呼吸，尽量向内收缩腹部，有一种肚脐找脊柱的感觉。等气吐尽后，停顿5秒，再次重复这个动作。一般10-15次一组，2-3组。
站姿收腹（仰卧收腹）
保持中立位靠墙，后脑勺、背部、臀部贴在墙面。
呼气时，腰椎贴墙面，吸气还原。每组10-15次，重复2-3组
尽可能腹部向内收，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
跪姿收腹
跪姿收腹，注意整个过程只有腹部在活动，想象肚脐靠近腰椎的感觉！
其他跪姿抬腿、臀桥、如球滚动、骨盆前后倾、平板支撑、十字交叉、仰卧髋屈伸、仰卧转体、夹球仰卧腿屈伸等超多动作，我就不一一拍了。（后面会拍，文章里就不插入了）
总的治疗思路是
1、激活腹横肌的功能
2、对紧张的腹内外斜进行松懈
3、让被挤到一边的腹内外斜肌恢复它应该有的肌张力
4、最后是让腹直肌闭合
注意如果有腹直肌分离，但是盆底肌还没有恢复的产妇，建议先进行盆底肌修复。因为盆底肌能力还没有恢复前进行过多的腹直肌训练反而会增加腹压，对盆底造成压迫，影响盆底的恢复。
腹直肌康复理疗
康复理疗：即 低频脉冲电流刺激神经或肌肉，使其收缩，以恢复其运动功能。（和盆底肌康复理疗一样）这种方法主要用以刺激失神经肌、痉挛肌和平滑肌，亦可用于治疗废用性肌萎缩。利用低频电刺激或肌电生物反馈疗法可以增加腹直肌的肌力，同时可以有效放松腹斜肌的紧张。
腹直肌分离的外科治疗方法
一般的训练就可以，严重的有以下情况的可以考虑手术。
手术指征包括：1）分离缺损大于3cm； 2）伴有腰背痛； 3）伴有腹壁外观问题。
手术的方法包括：
腹直肌分离有什么好的预防方法
饮食部分
做好孕期体重管理（这个非常重要，相当重要）。怀孕期间高热量油炸的东西零食少吃， 控制糖分摄入，每天吃富含维C和粗纤维的蔬菜、水果，可以增加细胞膜的通透性和皮肤的新陈代谢功能。
运动部分
适度的运动或轻便的家务有助皮肤弹性恢复，对增加腰腹部、臀部、乳房、大腿内侧等部位的皮肤弹性有 明显效果。 对于孕妇而言，可坚持做孕妇操、孕妇瑜伽、孕妇普拉提，经常锻炼，不仅有利于自然分娩，还对产后恢复非常有益。有条件的请可以请一个孕产期私教！
关于作者：一个不务正业的健身黄博，亚体私人健身教练，INT认证私人教练、芬兰KOSKITECH认证孕产期体能训导师。线下要找我上课的可以私信留言！
