想养生,离不开一日三餐,而早餐是一天中的头一份,更值得好好说道说道。五六十岁的中老年人,有着代谢率低、消化减退、食欲差、营养不足等特点,更要好好利用早餐,为自己健康养生助推一把。

中老年人的早餐,要注重补充五类营养

蛋白质

东南大学附属中大医院一项研究表示,骨质疏松风险高和蛋白质摄入不足有很大关系。补充蛋白质能调节钙磷比例,加快营养素运输速度,减少骨量流失,同时还能强化肌肉力量、提升免疫力,对于减少骨折和摔倒很重要。

益生菌

随着机体衰老,体内的益生菌会逐渐减少,因此到了65岁以后,要及时补充益生菌。它不仅能减少呼吸道症状,还可增强肠道免疫力、保护肾脏,对中老年人的大脑也有改善作用。

中老年早餐喝什么健康(少吃米饭和馒头)(1)

维生素

50岁后,受肠胃吸收能力降低的影响,人体很容易缺乏维生素,再加上烹饪过程容易损耗,最后能进入人体的就更好了。而维生素种类很多,对人体的代谢、生长、免疫都有作用,应合理补充。

膳食纤维

研究表示,膳食纤维摄入量和力量有关,吃得越多,肌肉越不容易流失。膳食纤维虽然不产生能量,但是能清洁肠道内壁,提高消化吸收率,还可减少“三高”和肠道疾病。但是,中国居民普遍存在膳食纤维不足的现象,尤其是中老年人,更应该补充。

欧米伽3脂肪酸

这种营养素对中老年人非常友好,不仅能降低炎症水平和氧化程度,还可保护大脑,养护心血管,适量补充有助于延寿、抗癌。

以上几种营养物质对老年人的健康十分关键,应合理利用。不过,在考虑吃什么之前,还要思考一个问题,那就是几点吃,因为中老年人通常睡眠不太好,有时四五点就起床了,那么,起床后就吃,还是等一会再吃呢?

中老年早餐喝什么健康(少吃米饭和馒头)(2)

中老年人几点吃早餐比较好?

其实不建议老年人过早起床进行活动,尤其是寒冷季节,不利于心脑血管健康,建议在床上拉伸一下舒缓一会,活动四肢关节然后再起床。从生物钟来看,早晨七八点吃早餐比较合适,不会还没到中午就饥饿,也不会因为进食太迟而影响中午吃饭。

早餐吃什么?看看有没有你喜欢吃的

南瓜糖分低,膳食纤维多,口感软糯,吃起来微甜,非常适合中老年人,而且吃法比较多,可以蒸煮吃,也可以煮粥吃。如果习惯早晨吃点主食,可以将南瓜打成泥,然后和面粉混合,做成南瓜饼、花卷吃。

早餐食谱:蒸南瓜 素菜包 豆浆 小黄瓜

好处:保护胃黏膜、摄入膳食纤维、调节血糖和血脂

中老年早餐喝什么健康(少吃米饭和馒头)(3)

可以是原味豆浆,也可以混合多种食材制作,例如红枣芝麻豆浆、黑豆枸杞豆浆、薏米核桃豆浆,百吃不腻还富含营养。

早餐食谱:豆浆 鸡蛋 小笼包 凉拌菜

好处:补充蛋白质、促进肠胃吸收、调节女性内分泌

中老年早餐喝什么健康(少吃米饭和馒头)(4)

富含不饱和脂肪酸和膳食纤维,热量低,吃起来微甜,饱腹感强。经常啃食玉米还可锻炼牙齿和口腔肌肉,延缓牙齿衰老。玉米面可以煮粥,也可以做成面食,相比较大米粥升糖指数更低。

早餐食谱:煮玉米 五谷杂粮米糊 瘦肉 小番茄 鸡蛋

好处:补充身体能量、改善肠道健康、热量低不容易发胖

文中推荐的三种早餐都是十分常见的,而且制作起来很简单,价格也不高,适合寻常百姓食用。

对老年人来说,不仅要吃得实惠,还要考虑热量、糖分、营养均衡等方面,玉米和南瓜再好,不能光吃玉米和南瓜,还要和瘦肉、果蔬、乳制品等搭配起来吃,也可以替换你喜欢吃的食物品种。

中老年早餐喝什么健康(少吃米饭和馒头)(5)

养生保健,记住早餐后“两不宜”

一不宜马上刷牙

临床研究显示,饭后刷牙这个举动是错的,在清理口腔残渣的同时,也会影响口腔酸碱度和钙化程度,让牙齿磨损程度加深,不利于口腔保健。

不妨等上半个小时再刷,让牙齿先穿上坚硬的“盔甲”,然后再做清洁。不过你可以先漱口,用牙线把卡在缝隙中的残渣先清理出来。

二不宜马上卧倒

中老年人容易困乏,早餐后还想睡个回笼觉,建议你不要这么做。希腊一项研究显示,多等20分钟再睡觉,有助于降低20%的中风风险

饱餐后肠胃正处于活跃期,大脑供血减少,所以容易犯困,正是因为供血减少了,给脑血管带来的风险就增大了,老年人的血管可能存在堵塞的情况,血液比较黏稠,此时躺下睡觉,容易头晕头疼,甚至诱发中风。

中老年人平时吃早餐不可讲究,多花些心思搭配,或许比昂贵的保健品还好。健康养生的关键不在于吃得多贵、多好,而是在于你怎么合理而均衡地摄入营养,只有满足身体所需了,才会更加健康。

参考资料:

[1]最新研究发现:中老年人蛋白质摄入量不足易发骨质疏松·东南大学附属中大医院.2022-02-17

[2]吃够纤维留住肌肉·齐鲁壹点.2021-11-12

中老年人如何吃好早餐·生命时报.2021-02-27

[3]餐后至少1小时再睡,可降低中风风险?让医学大数据给你解答·健康报.2019-01-14

[4]南瓜有什么营养价值?糖尿病人到底适不适合吃南瓜·中国食品报.2019-09-25

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