引体向上主要是靠哪里发力(你有不能拒绝的理由)(1)

引体向上主要是靠哪里发力(你有不能拒绝的理由)(2)

一组引体向上,你可以做几个?10个,20个,还是50个?要是一次练背只做引体向上,你又可以做多少个?100个?300个还是500个?

在这里,其实不是在比次数,但是引体向上做的次数多,也是一种实力的展现,笼统来说,把引体向上做好,更是背部变厚变宽的“捷径”,衡量是否型男的标准之一。你对引体向上,了解有多少呢?

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正握和反握引体向上的区别

引体向上有正握和反握之分,但不少小伙伴会认为它们是完全分开的动作。正握和反握引体向上非常相似,但两者之间有一个根本的区别,那就是手的握法。

我们先假设正握和反握引体向上是完全独立的动作,反握引体向上时要考虑手的位置,手掌面向身体,这是标准反握引体向上的姿势。翻转手掌,掌心向外,将下巴拉过单杠,你可能很难做到,那是正握引体向上。掌心向内是反握,掌心向外是正握。

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引体向上会调动的肌肉

正握和反握引体向上,被激活的肌肉都是相似的;细微的差别在于它们被激活的速度和执行运动所需的力学。一项研究比较了正握和反握引体向上的肌电图。

反握与正握引体向上的肌电图:

背阔肌:117-130%

肱二头肌:78-96%

冈下肌:71-79%

下斜方肌:45-56%

胸大肌:44-57%

竖脊肌:39-41%

腹外斜肌:31-35%

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胸大肌和肱二头肌肌电图在反握引体向上时显著高于正握引体向上。而在正握引体向上中,下斜方肌肌电图显示较高。

基础引体向上变式

如果做全行程的引体向上太难,有几种方法可以帮助增强力量。做弹力带助力的引体向上——虽然它是在特定条件下才做——但这种训练方式也会带来问题。

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弹力带会带走动作最难完成的阶段(向心/向上的阶段),增加离心阶段的强度。这使得在任何时候都不需要学会如何控制自己的身体,所以可以试试这些引体向上变式。

方法1. 做离心引体向上

跳上单杠,身体进入引体向上动作的最高位,然后以一个较慢的速度下放身体。这样可以训练控制身体重量的能力,同时也将增强肌肉和力量。

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从最高点到完全伸展,以4秒的速度下放身体,根据自己的能力相应地增加时间。

2. 保持

跳上单杠,在最高点保持住,稍微下放身体,然后在手肘90度的位置保持。继续将自己下放到几乎完全伸展的位置,手肘成150度,然后再进行下一次动作。

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什么时候做引体向上?

对于想增强力量、肌肉和上半身肌肉的小伙伴来说,引体向上都是任何背部训练的补充。

这些动作对上半身的要求稍高,把它们放在训练的补充是个好主意。另外,在一开始做这些动作的时候,也可以帮助你获得最大的收益。

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引体向上的变式

1. 对握引体向上(掌心相对)

这是一个很好的动作,对于很多新手来说,这个变式在向上拉起的时候感觉更自然。

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2. 毛巾引体向上

把毛巾包在单杠上,抓住毛巾的末端,做引体向上。这是一个很好的变式,同时也可以增强握力。

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3. 单臂引体向上

可能是最难的变式动作,但并非不可能完成。

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4. 正反握引体向上

这个动作更像硬拉的握法,一个手掌向内一个手掌向外。用这个握法做引体向上,确保两侧的重复次数相同。

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5. 窄距引体向上

两手尽量靠近,动作试图募集二头肌,这是一个很好的变式。

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6. 1又1/4 引体向上

完成一次正常的反握引体向上,之后再将身体拉到90度并停止,继续降低自己到完全伸展,完成动作。对于额外多出来的动作,你会完成得很困难。

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这些动作对背部训练都是很好的补充,有变化,也有好处,把引体向上排除在日常训练之外并不明智,特别是想获得力量、肌肉还是体型,抓住单杠,现在开始练引体向上!

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