很多新手刚进健身房做有氧运动时，初步都会选择跑步机或动感单车，跟着教练进行45分钟左右的骑行训练，但很多人骑后不仅感到腰痛、膝盖酸痛，还觉得除了出汗达不到减脂的效果。不仅是新手，青松在健身房看到很多健身‘老手’的骑行姿势都是错误的，单车要想有效，要从正确骑行姿势、骑行发力点、前后拉伸全面到位才能骑之有效。
一、正确的骑行姿势
1、骑车前的准备
- 车座的高度：人站立在地面上，一侧大腿抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可，这样能最大限度减轻臀部所受的压力；
- 扶手的高度：从车座最前端到车把的中间，用你的小臂和整个手掌来测量，能够正好放下就是最适合的你的距离，车把与车座的距离是一手臂的距离为最佳距离；
- 认识三个把位：中间圆弧形状为一把位，距离身体最近的是二把位，两边的是三把位，骑行时三个把位可交替替换来刺激身体肌肉群，二把位一般放松时站立骑行，一把位和三把位骑行可有效的收紧核心，锻炼腰腹力量；
- 防滑脚踏：上车后请把防滑脚踏的松紧调整到适中或稍紧，防止运动过程中踩滑板或悬空；
- 无级变速/紧急刹车：可在骑行时增加或减少阻力，或者紧急制动刹车，新手骑行不要增加阻力；
2、正确的骑行姿势：
- 我看到很多朋友只喜欢用二把位站着骑车，这是没有用的。一般站立骑行只适用于骑累了放松一下，试想你40分钟都是放松骑行怎么能锻炼到核心肌肉呢？
- 如上图用三把位骑行，手臂自然弯曲，上半身保持稳定，核心收紧，以大腿和臀部为重心，臀部向后拉伸，上半身就像是要平行于地面一样，头部位于一把位和二把位之间，这种姿势是能有效刺激腰腹部及臀部赘肉的。
二、骑行发力点
- 想找到腹部发力的感觉：可以多用三把位骑行，臀部抬离坐骑向后拉伸，手臂弯曲，把上半身压下去，头部位于一把位和二把位之间；
- 发力要点：手臂和手腕尽量不要施力，只是轻轻搭在把位上，大腿小腿不要过于施力，用核心力量和臀部施力，带动着大小腿左右摆动，掌握这个发力点，比站立蹬车累10倍，效果也好10倍；
- 呼吸理论：在骑行时，带课教练为会带我们做很多花式下压动作，记住下压（即发力时）呼气，放松时吸气，能帮你呼吸法燃脂，发力点找准，燃脂才能翻倍；
三、骑行前后的拉伸训练
- 骑行前热身：骑车不拉伸，大小腿粗三圈，还容易形成肌肉腿，那么怎么拉伸比较适合呢？下面我用自己录的全身拉伸视频做案例，各位可借鉴，你们也可以用伟大拉伸或者瑜伽里的‘拜日式’也可以很好的拉伸到到全身的肌肉；
- 骑行后拉伸：单车课结束后，带课教练一般会带我们拉伸3—5分钟，但这点拉伸时间是远远不够的，建议课后自己再静态拉伸10分钟，强调：不要用骑行前这种动态去拉伸，用静态拉伸才能有效预防肌肉腿。全身都要进行拉伸，重点拉伸小腿后侧和大腿内外侧肌肉，具体请参考下图示范：
总结：动感单车是一种配合音乐律动、轻松有效的减脂有氧运动项目，坚持正确的训练方式，能让你拥有低体脂率的强健体魄，一起动起来吧。
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