大家好,我是悠米爱健身。

提起练腹肌,人们首先会想到仰卧起坐,要么一次做50-100个,要么直接做下斜角度的仰卧起坐。不管肚子上有没有赘肉,仍然坚持每天训练。

坚持做仰卧起坐作文(坚持做仰卧起坐)(1)

当然也有人会告诉你:光练仰卧起坐没用,你每天还要跑步5KM-10KM,这样腹部脂肪减少之后,再做仰卧起坐肯定就能练出腹肌。

那么问题来了:坚持做仰卧起坐,可以练出腹肌呢?

1. 关于仰卧起坐

最标准的仰卧起坐,需要保持双腿伸直的姿势,两侧手臂随着起身而向上举高,坐立之后,整个背部只是略微弯曲。

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在这种模式下,双腿是无法用力的,更多的还是依靠核心肌群以及髂腰肌的力量起身,当然在力竭时可以借助手臂甩动起身。

改良之后的仰卧起坐,可以将双腿屈膝,双脚踩稳地面,并且让一位同伴帮助你按住双脚,同时双手放于头部两侧,这样起身之后整个背部弯曲,起身的难度降低,腹部有了充分的收缩感。

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两者对比而言:前一种做法难度更高,更多的受力点在下背部的髂腰肌上,后一种做法更容易一些,对腹部刺激会更多。

2. 仰卧起坐能不能练出腹肌?

如果你采用屈腿的形式做仰卧起坐,当然可以练出腹肌,但是前提条件是要有较低的体脂,也就是腹部的脂肪要很少。

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如果是标准直腿的仰卧起坐,那种做法自然是练不出腹肌的,而且还容易产生腰背部酸痛感。

因此在训练时,你得选择屈腿的方法做仰卧起坐,同时还要想办法固定双脚。

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双手的位置不能放于头部后侧,否则很容易产生颈部酸痛感。最好是放于头部两侧、贴住耳朵或者直接双手交叉抱于胸前。在起身时需要弯曲背部,这样腹部才能产生收缩感。

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除了要训练屈腿仰卧起坐之外,你还要多做一些有氧训练,每次至少30分钟,这样体脂才能下降,腹肌才能更加明显一些。

3. 一些变式动作

如果你暂时还做不了仰卧起坐,可以对它做出一些变化。

动作1:滑腿卷腹

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平躺在瑜伽垫上,屈腿并将双脚踩在垫子上,两侧手臂向前伸直,双手手掌贴于大腿前侧。

抬起头部,将双手顺着大腿向上滑动,同时用力向上起身,直到腹部收紧时停止,再回位重复动作。

动作2:抬腿卷腹

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躺下之后,将双腿屈膝并向上抬高,此时大小腿之间形成垂直夹角。

双手放于头部两侧,用力向上起身,同时将两侧手臂内收,直到肘部快要贴于大腿时停止,再回位重复。

动作3:仰卧收腿卷腹

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躺在沙发上,将两侧手臂向后伸直,双腿并拢伸直向上抬,头部正好靠在沙发边角上。

将双腿屈膝收腿,同时起身两侧手臂向着双腿方向伸直,此时腹部完全收紧,之后再回位重复动作。

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注意:这三个变式动作可以单独训练,每个动作建议做4组*12次。

到后期可以将它们组合,与仰卧起坐一同训练,每次做4个动作即可,每组中间间歇15秒即可。

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仰卧起坐的确可以练出腹肌,但是需要采用屈腿的形式训练,而且要屈背,这样腹部才能保持收缩感。另外还可以配合三个变式动作,再加上有氧训练,这样体脂下降之后,整体效果就会更好一些。

还等什么,赶紧练起来吧——悠米爱健身

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