不断收紧、放松PC肌确实可以改善早漏，增加硬度，做起来也相对隐蔽。但是每天做会觉得有点乏味后继无力。为了调节这种心理，偶尔改变一下锻炼的方式，那么就跟我一起来学习下3种可以在过渡期锻炼PC肌的方法。希望通过PC肌肉锻炼来改善早泄，每周锻炼6天。无需专门的健身器材，无论是站着还是坐在椅子上，您都可以“搞事情”。
我们再来给大家回顾一下PC肌锻炼的基本要求。
基础型收缩PC肌（PC Muscle Clenching）
l 通过触摸会阴部分识别您的PC肌的部位，在排尿时有意识地限制尿量一秒钟，用于控制尿液流动的肌肉便是PC肌的位置所在。
l 在保持呼吸畅通的条件下收缩PC肌长达1分钟，然后放松。每天做三到五次即可。请铆足了劲，但是也请尽力而为，不要锻炼过度。通常做完一组后会觉得气喘吁吁，这是正常状况。
l 为了进一步增强PC肌肉，可以根据自己的意愿酌情选择增加更多的训练量，因此如果不是“学有余力”的情况下，请谨慎考虑。最多情况下每日重复长时间收缩PC肌不超过10次。
l 只有严格遵守训练程序，PC肌才会以最快的速度发育。如有必要，请务必在每组锻炼完之后留出充足的时间以作休息，但要始终保持专注。
l 然后…然后当然就是坐等PC肌以肉眼可见的速度增强啊！
首先在介绍三个过渡运动前，先给大家普及一下凯格尔健肌法(Kegel)。
“Pelvic floor exercise, also known as Kegel exercise, consists of repeatedly contracting and relaxing the muscles that form part of the pelvic floor, now sometimes colloquially referred to as the "Kegel muscles". Several tools exist to help with these exercises, although various studies debate the relative effectiveness of different tools versus traditional exercises. Exercises are usually done to reduce urinary incontinence (especially after childbirth) and reduce premature ejaculatory occurrences in men, as well as to increase the size and intensity of erections. They were first described in 1948 by Arnold Kegel.”
摘自维基百科
PC肌的位置
凯格尔运动（Kegel exercise），又称骨盆运动（pelvic floor exercise），于1948年被美国阿诺·凯格尔医师公布，借由重复缩放部分的骨盆底肌肉进行，用以帮助怀孕妇人准备生产，降低失禁、妇女的产后尿失禁以及男性早泄的问题，也能够增进阳具的勃起硬度等级。
所以凯格尔运动是借助重复缩放骨盆底肌肉来进行的，与我们的PC肌收缩有着很大的相似程度，所以在锻炼PC肌方面可以借助凯格尔运动的部分理论来增强我们的PC肌。
这里我给大家挑选了三种最适合在过渡时期做的凯格尔健肌法！
慢速凯格尔健肌法（Slow Kegels）
l 慢速凯格尔是PC肌收缩的过渡运动，她需要您以放松的姿势进行收缩与放松。
l 在每天进行PC肌锻炼时，请保证每次PC肌在两秒钟内能够完全收缩，并随着时间的推进，每次收缩保持更长的时间。
l 慢速凯格尔每天练习两组，每组5分钟即可，建议将每日的早晚练习用慢速凯格尔替代，可达到平稳过渡的效果。
快速凯格尔健肌法（Quick Kegels）
l 当您掌握了上面的慢速凯格尔健肌法后，挑战自己做几套快速凯格尔。
l 快速凯格尔是慢速的变速版，包括在慢速的基础上快速的放松与收缩PC肌肉，收缩的时长不变，变得是收缩的频率。
l 如果有可能，请把中午的PC肌训练中穿插快速凯格尔训练，在过渡期请保证再一次PC肌训练中进行20次重复的快速凯格尔的训练。
渐进凯格尔健肌法(Progressive Kegels)
l 临近高级PC肌锻炼，挑战自己做渐进凯格尔。这有助于逐渐收紧PC肌肉。
l 现在在心中默数4秒，在默数的时间内逐渐收缩PC肌，保持两秒钟，接着再在4秒内缓慢释放直至PC肌得到完全放松。
l 需要注意的一点是，渐进凯格尔与慢速的区别在于收缩与释放的时间，慢速要求在2秒内收缩，同时随着次数增加逐渐增加保持收紧状态的时间；而渐进凯格尔则注重于拉长收缩与释放的时间，这会有效地防止由于收放过快造成的肌肉惯性，影响您的训练效果。（练过单腿两头起等运动的兄弟们应该能理解）
l 渐进凯格尔通过更长的收放时间来起到更好的效果，可能会在训练途中觉得很累。如果实在撑不住，建议继续打好基础再来挑战。要始终记住欲速则不达的道理。
文章的最后，再来给大家的PC肌锻炼列出一份完整的规划。
防止早泄的PC肌肉锻炼计划
这是一个示例性的PC肌肉锻炼计划，可以有效防止男性早漏、硬度不够等问题。
接下来请定睛细看：
Week 1-2
l 每天进行PC肌收缩训练15-20次，每天做两次。
l 无论是躺着、坐着还是站着，亦或者是在打字、在排队，在任何位置都可以练一练。
l 如果是在躺着或者坐着练的话，请双腿不要交叉。
l 当在训练时，您会感受到睾丸向身体移动，阴茎会轻微抬起。
l 可能会感受到会阴部位有拉伸感，属于正常状况，当肌肉感受到疲劳时，请即刻停止。
l 如果学有余力，每天可以增加1-2次额外的收缩。
l 可以适当在锻炼1-2周的情况下多锻炼两周，这样效果会更好。
Week 3-4
l 在接下来的3-4周中，请将您的每次收缩15-20次倍增至30-40次。每天依然做两次。
l 在每天的锻炼中可以穿插慢速凯格尔健肌法，即尽可能地收缩，保持住四秒钟，然后再放松。每次锻炼穿插五次即可。
l 记住在放松的时候要完全放松，这很重要，因为它可以有效避免肌肉惯性，也可以使肌肉充分放松达到锻炼的最大化效果。
l 如果您超出了肌肉的可承受性，那么您的情况会变得更糟。所以我们要正确的进行锻炼并严格按照自己的身体承受能力来进行，美好的事物就即将发生。
在进行PC肌锻炼的时候，很大的误区就是很多人误把PC肌锻炼成了提肛运动。PC肌处于两腿之间的会阴部位。
l 再次在原先的锻炼基础上增加一倍至60-80次，每天早中晚各一次。
l 接下来，在早中晚分别穿插凯格尔三种训练法。
l 然后，在每次挤压的空隙要记得充分放松。
