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文章类型:健身科普文章

假如一个计划里写着,杠铃深蹲,正式组:3组5次。如果你不热身上来就练的话,你用的重量和动作表现,可能都不会达到你应有的水平。你有没有试过不热身就和别人比赛什么的,我敢打赌你没有发挥出最好成绩。

练肌肉怎么看是不是达到了瓶颈(练肌肉34)(1)

把高负荷应用在没有预热的肌肉组织和未受刺激的神经系统上,将导致一个次级的表现成绩——刚到健身房,随便活动两下,然后在杠铃上挂满杠铃片开始深蹲是不够聪明的。热身组应当融入到一个人的日常训练中去,不论你是谁,什么训练水平。

什么是热身组

热身组是一些不计算在正式组内的运动量,3组5次的正式组,可能需要做2-8组热身组。但对于每组15次以上的低强度训练,有时只需1-2组热身组或者完全不需要。热身组能帮助你过渡到真正训练所用的重量、可以视为正式组的门槛。热身组的作用很简单,就是让你做好准备。

练肌肉怎么看是不是达到了瓶颈(练肌肉34)(2)

回到上面那个例子中,也就是说,原先计划中3组的训练,加上2-8组热身组的话,可能最终要做5-11组。一般人通常不会发现正式组之外还要做这么多组,但它隐藏在计划的背面,一直没有被说清楚。

一个常见的计划会写成这:

l 3X5 杠铃深蹲

l 3X5 平板卧推

l 1X5 传统硬拉

l 3Xmax 引体向上

你很少会看到一个计划写成这样:

l 3X5 杠铃深蹲(2个热身组,重量分别是50%和70%正式组重量)

l 3X5 平板卧推(2个热身组,重量分别是50%和70%正式组重量)

l 1X5 传统硬拉(3个热身组,重量分别是60%、70%和80%正式组重量)

l 3Xmax 引体向上(无需热身)

这样写计划的话,不光写着费劲,读起来也费劲,最重要的是,这样其实也不够准确——每个人在每个不同动作,甚至同一动作不同次数范围,所需要做的热身是不同的。换句话说:热身应当是个性化的。

所以在训练计划书中,很难预先写好热身组的指导,如何做热身是一项细致入微的技能,从另一个层面上说——这也是区分初级训练者和中级训练者的一个重要指标。

练肌肉怎么看是不是达到了瓶颈(练肌肉34)(3)

热身组的用处

当我和一名新客户展开合作的时候,我们会在热身这件事上花大量时间来尝试、磨合。在训练最初的几个月里,你需要尝试的就是,找出你的热身套路,尽可能让热身组帮助到正式组的表现。这是一个相当个性化的试错过程,每个人都不太一样。但我会试着给你一些大方向。

即使你有很多的训练经验,你也会惊奇的发现,你的训练能力会因为以下因素而波动。

l 压力

l 心态

l 睡眠

l 营养

l 训练计划

l 恢复

l 遗传

l 肌纤维类型(快肌纤维比例高的人通常需要更长的时间恢复)

过去曾经完成过这个重量,不代表你今天也能完成。可能会多,也可能会少。如果训练过程进展顺利,你就会不断提高自己,举起的重量比上周的多一点;如果相反,重量会少一点。

你当然希望总的趋势是不断进步的,但如果有一两次训练退步了也不要惊慌,这种情况有时候是会发生的,而热身组的作用就是,帮助你检测今天的状态如何。

练肌肉怎么看是不是达到了瓶颈(练肌肉34)(4)

热身组就是一个高效的“自动调节”工具,给你非常有价值的反馈。你依靠你在每一组热身中的表现来决定下一步,太重或者太轻,加重或者减重,你依靠经验和感受做出适合目前状况的选择。

甚至有时状态不佳,但通过恰当的热身你又感觉自己满血复活。没人能够不经过热身跑出最好的100米成绩,神经系统需要为最大化表现做一些准备,它需要一点前戏。

具体怎样将热身组和正式组区别开呢?

我们假设你今天计划深蹲100KG,3组5次。

l 50kg 5reps

l 80kg 5reps

l 95kg 5reps

l 100kg 5reps

l 100kg 5reps

练肌肉怎么看是不是达到了瓶颈(练肌肉34)(5)

任何1组动作使用的重量超过最大重量的85%,我们不再将其视为热身组。在上面的例子中,前2组是热身组,后3组是正式组。

你可能注意到第1个正式组的重量并非计划中的100kg,我这里是举个例子,假如有一天你在热身组中发现身心状态并不是很稳定,可以灵活调整,稍微降低第一组正式组的重量。

是不是每个动作都需要热身组?

当然不是!

练完引体向上,再去做二头弯举的时候,就不需要热身组了,因为你的肱二头肌已经得到很好的准备了。再去做热身组的话,只会无端地积累疲劳和浪费时间。

热身组一般只适用于重量较大、调动很多肌肉群,以及技术要求比较高的动作。再说一次,你不该让自己因为热身而疲劳,热身组的目标是让自己做好准备。

练肌肉怎么看是不是达到了瓶颈(练肌肉34)(6)

我建议最后1组热身组用到75-85% 的正式组重量。并且在此之前,至少有1个热身组在50-70% 的重量范围内。

最后几点建议:

1. 在一次训练课的开头,进入负重训练的热身组之前,你得先做一些无负重的全身关节活动。

2. 热身组对于大多数12-15次低强度的孤立动作不是必要的。

3. 要有效率——我认为热身组与正式组采用“相同的次数”是不错的方案。对我而言,如果正式训练每组5次的话,热身的时候也是每组5次,只是重量变了。

l 例外 # 在1-5次训练时,我可能会考虑3-5rpes的热身,即使后面每组只做1-2次。

l 例外 # 在12-15次数训练时,如果你认为需要一个热身组,那次数应该少做一些,并且使用的重量要更接近正式组重量,比如说80%的正式组重量,并且只做8-10次。再说一次,你是在热身,而不是疲劳。

5. 热身的方法是个性化的、训练中的例行日常是很重要的。如果某些习惯对你有用的话,不要因为我说的话轻易改变它。

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