大家好，我是悠米。
今天是大年初三，假期已经过去三天了，相信各位这几天吃得也不少吧。摸摸自己的肚子，是不是又厚了一层？
之前我已经介绍了4种练腹方法，今天来分享一个全新动作：“上斜屈膝举腿”。
1. 动作简介
上斜屈膝举腿，就是改变平板仰卧举腿，将其简化为屈膝版本。并通过调整哑铃凳角度，此时我们躺下，形成：上斜仰卧→双腿屈膝→举腿。通过这三步，从而达到训练腹部的效果。
在整个动作中，可以练到：腹直肌、腹外斜肌、前锯肌。对大腿的股直肌也有一定刺激。
2. 动作流程
●调整好哑铃凳角度，仰卧躺在凳子上，双腿伸直。
●双手抓着后面的泡沫或挡板，开始屈膝双腿，并将双脚抬离地面。
●持续将双腿举高，臀部也开始抬离凳子。
●直到大腿快要和腹部贴合时停止，然后再缓慢向下伸直双腿，之后再重复动作。
3. 注意细节①调节角度
是从凳子后面调节，并把头部位置放到最低位。整个凳子是呈下斜位。而人是仰卧位，调节好就是仰卧起坐板的模样。如果凳子高度不够，需要在后面加高，垫上杠铃片。
整体呈现的就是：下斜位凳子，上斜位动作。
有固定下斜位的直板凳子自然最好，没有就用哑铃凳调节。
②双手位置
注意左右对比：红色圈内双手在上面，绿色圈内双手在固定泡沫杆处
一般哑铃凳都有固定的泡沫装置，你可以抓住这两个点，双手的作用是为了稳定你的身体不向下滑，不然你做一次动作就会滑到底部，就没办法继续做。
如果没有固定泡沫，就抓住靠近头部上面的靠板，双手稍微抓握紧一些，动作依然可以完成。
③头部需要贴于凳面
注意红色虚线位置：头部位置太高
上半身需要稳定贴于凳面，这样腹部发力会更多，避免借力。
如果头部位置太高，对颈椎很不好，你的腹部受力也会减弱，动作就变形了。
④动作终点位置
注意红色虚线位置：双腿往腹部方向收紧，臀部抬起
这里是屈膝双腿，然后做举腿的姿势。
你要做到：双腿往腹部方向收紧，并抬起臀部即可。
持续向上举腿收腹
你也可以将双腿继续抬高，做一个举腿并收腹的动作，这样不但可以刺激下腹部，还能让上腹部和腹斜肌也能练到。
⑤回位要慢，不要将双腿完全放至下放
在做完一次动作之后，不做停留，但在回位中，需要缓慢伸直双腿，不要完全将腿下放。这样腹部始终处于一种紧绷状态，对腹部核心同时也是一种刺激。
如果你的腿长，那就不要完全伸直双腿，始终在半屈膝状态下做举腿动作，这样效果也很好。
4. 个人建议这个动作可以加入到其它腹部训练之中。
练腹动作可以设计4-6个。
举例：
①4个动作组合
V字起身
卷腹：5组*10次
俄罗斯转体：5组*12次
V字起身：4组*10次
上斜屈膝举腿：4组*8次
②6个动作组合
卷腹
卷腹：4组*12次
坐姿收腿：30秒
上斜屈膝举腿：3组*10次
V字转体：4组*8次
杠铃转体：5组*8次
V字起身：3组*12次
以上只是建议值，组数和次数，动作先后顺序可以自行调整。
我个人是建议从简单开始，到稍微难一些，再到简单，最后做到力竭。
动作简单的，组数、次数可以多一些，动作难的可以降低组数或减少次数，这样会更容易一些。
上斜屈膝举腿，可以放在末尾做到力竭，也可以在中间过渡一下。不适合放在首位，那样后面动作可能比较难做。
上斜屈膝举腿，是平板仰卧举腿的又一个版本。它可以练到整个腹部肌肉，包括表面的腹直肌，腹部两侧的腹斜肌，前锯肌。在举腿中，大腿的股直肌也有受力。
做好这个动作，需要将哑铃凳调整为下斜位角度，而人躺下是呈上斜位角度。双手需要抓住两侧的固定泡沫杆，也可以抓住头部上面的靠板稳定。
为了使得腹部受力更多，注意不要抬起上背。最终大腿举至快要和腹部贴合，臀部抬离凳面。
在回位过程中，不要将腿下放至低位，需要缓慢伸直双腿。腿部不能完全伸直，可以半屈膝去做动作，这样腹部始终会有收缩感。
练腹部不止这一个动作，可以把它加入到其它腹部训练计划中，效果会更好。
还等什么，找个时间赶紧练起来吧。
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