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俯卧撑是最好的上肢训练动作之一，我们随处都可以看到有人在练习它， 俯卧撑不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！ 不过就是这样一个看似简单的动作，对于很多女孩子来说却是望尘莫及！ 今天就给各位女同胞介绍两个降低难度的俯卧撑变化式，来帮助你循序渐进的完成俯卧撑！ 你只需要一根弹力带！ 1.使用长版的弹力带，挂在举重台或是固定稳固的装置高处
2.弹力带绑在底部
原理：对于女生来讲，俯卧撑最难的因素其实并不在上肢肌力，而是核心力量，而利用弹力带套在腹部，让你的核心肌群能够更轻松的应付阻力， 同时，弹力带能够帮你减少自身体重的重力！对抗更少的阻力完成俯卧撑！ |
俯卧撑根据手臂的位置，有宽距和窄距。
一张图告诉你锻炼的部位：核心，肩部，臀部，背部，胸肌
该图是窄距，窄距俯卧撑对手臂的肌肉锻炼更强，而宽距对胸肌的刺激更大些，也比窄距做起来相对容易。除了特别声明，以下示范都是宽距俯卧撑。
1
超级软妹子式
1
适合特别柔弱的妹子的起始。只能从这一步开始的妹子，你真的非常有必要练练了，我怕你枪拿久了手都酸～
10个x3组，这一关没问题的直接往下走。
2
普通妹子式
师姐就是从这个阶段开始的。开始的时候真是一个完整的俯卧撑都做不出来，然后练了3个月普通妹子式以后开始发现，咦，可以做一个下面第三式了！惊喜啊~
双膝跪地，保持背部挺直，手臂的宽度由宽至窄各做3组，每组先从7个开始，慢慢往上加。今天做7个，下次不能比这个数目低。手臂距离越窄，你会感觉到越难。
一直加到1组可以做到20个以后，恭喜你，可以做下面的了~
3
入门妹子式
入门级的俯卧撑。如果能够标准的做几个，恭喜你，你已经很厉害了~跆拳道的考级黑带之前也就是十个左右。师姐大概一次连续能做15个，小兵说他每天早上坐100个俯卧撑，暂时只能仰望~
5-10个x3组，练一段时间。
4
女汉子式
第三式能做到10个的，做这一个应该没有问题。
下面的几个~先把前面的能做到再说吧~
做到了第三式就能打开新世界的大门呐！~
5
小金刚式
6
窄距俯卧撑
这个做起来可比宽距的要难多了，别看只是手肘的位置和方向不同了
7
移动式
8
双脚开合式
当然啦，还有更牛的俯卧撑变式，比如跳跃起来双手击掌再落下，双手前后交替俯卧撑……但是有危险性，请勿随便尝试。
做俯卧撑前你必须要知道的事
1. 循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重
看过那个做了100个俯卧撑结果横纹肌溶解的妹子的新闻吗？长城不是一天建成的，不遵循循序渐进的原则，不顾自己的情况强行逞强那就是无知，是对自己的不负责！
2.控制呼吸，一般发力时呼气
3. 心脏病、高血压患者禁用。肩部有问题的不建议做
4.只做俯卧撑就好比减肥只做仰卧起坐，都是耍流氓
身体是一个整体，不同的动作都有主作用和协同作用的部位，需要不同的动作和运动来强化不同的部位。
最后，其实你不一定要会俯卧撑，健身是好，更要塑心。
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