导语：好身材需要全身协调统一发展，某些部位的不协调也会影响整个美观，所以我们减脂后会集中精力在自己薄弱的部位进行有针对性的训练。对于整个身体各个部位的塑形训练，除了腰腹、臀部之外，手臂部位也是我们最关注的部位之一。
因为粗或松的胳膊不仅使我们变胖，还使我们看起来老态龙钟。谁也不愿意自己举起胳膊的时候，大臂后面明显有松弛的赘肉。那么，为了解决这个问题，我们首先要做的就是找出原因，采取有针对性的方法。
一、胳膊变粗松弛的原因有哪些呢？胳膊问题主要分为两种现象
1、体脂率高的问题
胳膊粗的问题主要是针对体脂率高的年轻朋友。因为前臂部位也是容易堆积脂肪的部位，所以体脂率高的时候胳膊部位的脂肪很多，所以胳膊会变粗。要解决这个问题，需要做的是全身脂肪减少。随着体脂率的减少，胳膊部位的脂肪慢慢减少，胳膊慢慢变细。
2、手臂松弛的问题
原因有两个方面。第一，减脂速度太快，大胳膊的后半部分放松，第二，随着年龄的增长，肌肉流失，大胳膊的后半部分放松。在任何情况下，为了解决这一点，都需要进行目标塑形训练。
二、了解胳膊松弛和变粗的原因后，应采取有针对性的措施
对有减脂需求的朋友来说，除了注意饮食和运动外，还要配合有规律的目标训练。这样减脂后就可以拥有紧致的胳膊。当然，对不需要减脂的朋友来说，这个过程比较简单，有规律的塑形训练可以达到目的。
那么，从胳膊塑形训练动作来看，主要分为两个主要类别。一个是关于肱二头肌的弯曲类动作和关于肱三头肌的胳膊弯曲拉伸类动作。在训练中，肱二头肌不容易堆积脂肪，在日常生活和运动中经常使用，所以相对发达，肱三头肌这个部位容易堆积脂肪，使用比较少，所以要结合两个特点。
所以在胳膊塑形的过程中，我们要结合自己的实际情况，做出适合自己的安排。因此，我们将共享以下手臂训练动作组。
动作1：弹力带颈后臂屈伸
将弹性带一端固定在较低的位置，背部贴在弹性杆上，背部挺直，收紧核心，双臂向上，大胳膊贴在耳朵上，前臂向后弯曲，双手抓住弹性杆的另一端。稳定身体，挺直背部，大胳膊不动，肱三头肌用力，胳膊向上伸直。顶点稍微停止，收缩肱三头肌，大胳膊不动，慢慢向后弯曲胳膊，感受肱三头肌的拉扯感。
动作2：俯身弹力带交替弯举
将弹性带固定好，面向弹性带，身体紧贴固定的物体上，胸部贴在物体表面，大胳膊贴在坚硬的物体上，不动，双手分别抓住弹性带，抓住另一端，举起胳膊。稳定身体，使大胳膊不动，肱二头肌使双臂向上弯曲，前臂向上弯曲。接着一只手不动，另一只手向下伸直，然后肱二头肌用力向上弯曲，以便做完换边。
动作3：弯曲弹性臂
将弹性带固定在较低的位置，弹性带前后弯曲两条腿，一只手抓住前面的物体，弯曲臀部向前俯身，另一只手抓住弹性带的另一边，大胳膊紧贴身体，小胳膊向前弯曲。稳定身体，固定大胳膊，以肱三头肌的力量将前臂向后伸直。顶点稍微停止，收缩肱三头肌，然后不移动大胳膊，恢复弯曲的前臂，感受肱三头肌的拉伸。
动作4：跪姿弹力带外旋 弯举
两腿微微张开，跪下，将弹性带中间部分压在腿下，伸直背部，收紧核心，将大胳膊贴在身上，胳膊平行于地面弯曲，双手分别抓住弹性带两端。稳定身体，挺直背部，大胳膊不动，肩关节为轴侧，找到小胳膊，暂时停止并恢复到动作顶点。然后肱二头肌力量向上弯曲胳膊，收缩肱二头肌到动作顶点，然后慢慢恢复。
结语：在动作的整个过程中，要保证动作的质量，由目标肌肉作为主导完成所有动作，不要盲目地模仿，要抓住重点。每个动作12-20次，动作之间休息45秒。
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