理查德-噶尔扎 重新构建自由泳
铁三精英运动员好成绩的秘密
如果你是位铁三运动员，看到这篇文章标题后可能会觉得很蠢。“老兄，这里又有一位教练想让我相信铁三运动员要在游泳中踢腿。他们到底是否真的了解铁三运动？”
对一名铁三运动员，游泳赛中不用轻松的二次腿而改用更费体能的踢腿方式是不是听起来很吓人？没错，是很吓人。奥运会长距离铁三比赛中大约有百分之三的赛程是在水中，你需要保持腿力用于其它百分之九十七的赛程。
但是否这就意味着你不需要去学习如何踢腿的技术？
并非如此，其实这是精英运动员能够不同于其他普通运动员的技术秘密所在。学会如何正确地踢腿不单对游泳比赛成绩是关键的，它也是提高整个三项比赛总成绩的关键因素之一。
尽管在铁三比赛中，大约有百分之十到百分之十五的时间用于水中赛程，花时间在游泳池中进行踢腿技术训练却是值得的。游泳技术和正确的踢腿技术所能够带来的好处并不只限于游泳赛程本身，它也会对接下来的骑行和跑步赛程产生跨项目的改进效果。
为什么你需要学习踢腿技术
做为一名铁三运动员，也许你会受到诱惑，想依靠你的力量去游泳，依靠你强有力的腿部力量。然而，如果你在游泳过程中因为过度用力踢腿、或过度紧张僵硬而过度消耗了腿部力量，接下来的赛过程中的腿部动作就会不得不放慢下来。
游泳技术不是你身体越有力，动作时越用力就越好的，完全恰恰相反，游泳技术的目的是学会如何在水面上用正确而省力的动作去游。如果能够做到这一点，游泳赛程可以成为剩下赛程的暖身活动过程，而不是让你感觉到如同跳进了让人焦虑不安的洗衣机之中。
踢腿技术的训练能够教会你如何放松腿部肌肉，并只在最为需要的动作时机用上腿部的力量，确保不产生不必要的能量浪费。踢腿练习也是你可以每天都做的，不必像其它陆地练习那么痛苦地流汗流泪。
踢腿训练的目的是让你的身体能够适应比一般铁三运动员采用的二次踢腿方式要求更高的游泳方式中的踢腿压力，这也意味着对你体能的基础水平要求比只进行骑车和跑步的训练更高，要求你的腿部力量更强大，利用氧气的效率更高。
如何正确地踢腿？
你的双腿不需要一直用力。一些肌肉在踢腿动作循环中的某些时刻是要用力，但剩下的其它时间里它们完全是放松的。如果你的双腿肌肉一直很紧张，那你就做错了。下面要教你如何正确地做踢腿动作。
踢腿动作开始时腿要伸直，踢腿动作那只腿的膝关节位置应高过肩膀-髋臀这条直线的延长线（更为靠近水面上方）。
膝关节要放松，然后通过髋屈肌发力把膝关节位置往前（往池底下方）送出，整个踢腿动作中只有在这个时候膝关节是弯曲的。
一旦膝关节稍微地越过了肩-髋直线的延长线（更为靠近水底下方），膝关节位置就要保持在原位不动，这时你需要用上股四头肌的力量把腿踢直。非常重要的一点就是当你把腿踢直的时候，膝关节相对于髋臀与躯干的位置要保持不动。这样的动作会让你的脚踝和脚背位置产生压力，正是这个压力推动你的身体前进。如果你踢腿伸直时膝关节位置向后晃动了，股四头肌就无法充分发力，你踢腿动作产生的前进距离就会很小，你的踢腿驱动效果就不大。
踢腿伸直动作完成之后，你应该马上用上臀大肌和大腿上部的肌肉力量把腿往水面上方抬起，回复到原来的位置。
以上是踢腿循环动作中你的双腿应该如何去做，但指出双腿不应该如何去做也是非常重要的：
双腿不应该做如同跑步或骑自行车的那种往复蹬圈式动作，踢腿动作更像是鞭击方式，发力应该始于髋臀位置。
膝关节的弯曲是由于把膝盖往前驱送带来的，而不是脚向大腿后方抬造成的，这个过程中，腿部后方的肌肉是放松的。
当你踢腿伸直，在脚背位置产生对水的压力时，踝关节是完全放松的。脚尖的绷直力量应该只是来自水体的压力，而不是你主动去用力绷紧脚尖。如果动作做得正确，你的踝关节的顶部位置会觉得因为受到拉伸而感受到有轻微的痛感。
踢腿伸直以后，就要马上开始把腿往上回抬，回到踢腿动作开始之前的位置。这个过程中股四头肌和膝关节位置要放松，腿部会因为小腿后方的水压而保持着伸直的状态。不要在腿的上抬回复动作中去弯曲膝盖，也不要做脚跟朝臀部的勾踢动作。记住，我们是在做踢腿动作，不是做跑步动作。
在整个的踢腿循环动作过程中，绝不要使用小腿后方腓肠肌群的力量，踝关节要一直保持松软状态。如果你有意识主动地绷起脚尖，那你就是过度使用腿部力量了。
在踢腿动作循环中，你的大腿前后方的肌肉是松紧交替地循环用力。只有大腿部的这些肌肉用来产生踢腿动作，膝关节位置以下的部位都应该是放松的。当你学会正确的踢腿动作之后，你才会知道腿部肌肉在游泳动作中是如何放松和用力的。要有耐心地花时间进行技术动作的练习，这是你无法逃避的必要过程。只有通过有意识的、经常性的训练，你才会收获到你希望的结果。
获得正确踢腿动作后的感受
在花费时间和精力进行踢腿练习之后，你会发现游泳对你来说变得更加容易了。你会发现更轻松地游时，却能够游得更快，并且更容易地让髋腿保持在水面高位，你的水感也会开始变好。你会觉得双腿不再那么需要用力，会在接下来的骑行和跑步阶段也感受到它所带来的好处。你会开始能够跟上以前你觉得难以跟上的那些运动员，并且能够经受住更长时间的训练安排。
到比赛那天时，你只要按照训练中养成的良好的肌肉反射习惯去做就行了，不需要紧张焦虑或祈求好运，你就等待着庆祝艰苦的训练和牺牲所带来丰硕成果得时刻吧。练习是磨练意志、承受艰苦压力的痛苦过程，而比赛那天你需要放弃一切紧张焦虑，去享受比赛的过程。
（PMOS1翻译于 2019-04-09）
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文章作者理查德-噶尔扎（Richard Garza）介绍：
理查德-噶尔扎目前是位于德克萨斯州弗里斯科市的德克萨斯州福特水上运动成人俱乐部的总教练。他曾经以总教练身份率领美国成人游泳队参加2017年在匈牙利举办的第17届FINA举办的世界成人游泳比赛。他是4级美国成人游泳协会注册教练（USMS-certified coach），获得过2014年美国成人游泳协会的克里-欧-布利安教练奖（Kerry O’Brien Coaching Award），现任美国成人游泳协会仲裁委员会（USMS Legislation Committee）委员。
https://www.usms.org/fitness-and-training/articles-and-videos/articles/learning-how-to-kick-so-you-dont-have-to
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