小燕飞这个动作想必腰痛人士都有所耳闻，对于腰痛要不要练习小燕飞一直是众说纷纭，有说要练的，可以增强腰背力量，提高腰椎稳定；有的说不能练，练多了毁腰，容易腰突复发今天咱们就从几个角度来聊聊腰椎疾病到底需不需要练小燕飞，下面我们就来说一说关于腰突小燕飞可以用脚蹬拉伸器吗?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!
腰突小燕飞可以用脚蹬拉伸器吗
小燕飞这个动作想必腰痛人士都有所耳闻，对于腰痛要不要练习小燕飞一直是众说纷纭，有说要练的，可以增强腰背力量，提高腰椎稳定；有的说不能练，练多了毁腰，容易腰突复发。今天咱们就从几个角度来聊聊腰椎疾病到底需不需要练小燕飞。
01为什么不能练小燕飞
小燕飞这个动作大家应该都比较熟知，如果你有腰痛，腰间盘突出症，去医院挂个号医生会建议你练这个动作，其实这个动作是极为不合理的，待会说原因。
医生认为有腰椎疾病的患者是由于长期弓腰坐姿，腰部肌肉被拉长而紧张，腰椎曲度变直，引发腰肌劳损，所以要训练腰背肌肉改善腰椎生理曲度，一招解决腰痛问题，没效果就做手术。
这个逻辑貌似有道理其实过于简单片面，是不是很像一句话叫头痛医头脚痛医脚？
#1
先从逻辑上反驳一下这个观点，大多数人在久坐的时候确实是骨盆后倾的状态，但是在站立和躺着睡觉的时候恢复骨盆前倾的状态，（骨盆后倾：骶髂关节旋后，骨盆前倾：骶髂关节旋前）随着人们日常姿势的不同，还存在骶髂关节一侧旋前，一侧旋后，骨盆侧倾，骨盆水平旋转等等各种不同的体态表现，同时腰椎是伴随旋转和侧倾的，不单纯是弓背的原因。
长期练小燕飞会使腰椎过于伸展，同时会伴随胸椎前凸肋骨外翻，腹肌被动拉长无法工作，这会让腰椎关节压力大又不稳定，一旦脊柱做扭转的动作很危险。
另外小燕飞可能会让腰背肌筋膜更加紧张引发新的疼痛。归根结底小燕飞不但不能改变骨盆前倾问题，反而会加重其程度，增加腰骶压力，还可能引起骶髂关节的疼痛，使整个核心系统越来越不平衡。
#2
其次明确大部分情况下小燕飞是作为针对腰部已经有损伤的受众人群的康复训练，而不是正常人为了提高运动表现的训练动作。
在发力模式中，需要谨慎注意，腹肌与腰背肌是互为拮抗肌群，发力过程中腹部不能放松要保持紧绷的状态，如果你的腹肌没有激活或者无力，请不要做这个动作去训练腰背肌。
#2
#3
既然做这个动作的目的是强化腰椎的稳定，保护腰椎，那么对康复没有了解过的大家需要明白，保护腰椎稳定的是核心系统，而腰肌是作为核心系统的一部分，康复并非头痛医头，脚痛医脚，所以需要强化整个核心肌群来保持腰椎的稳定，只练小燕飞是达不到稳定效果的。
#4
麦吉尔的《腰部疾患循证预防与康复》书中有提到，“大多数传统脊柱伸肌训练以高负荷为主，高负荷来自于自我负重和剪切力，小燕飞又叫做超人动作，俯卧手脚同时抬离床面，这会让过伸的脊柱承受超过6000N的压力。”
1981年美国国家职业安全卫生研究所发布了腰椎负荷量的指南;反复腰椎负荷安全值:3400N，康复训练安全值：3000N以下。然而小燕飞的腰椎负荷值在6000N！这不是康复腰椎这是再次损伤腰椎。
如果你被诊断有腰椎间盘突出，无论是向左，向右还是中央型突出，突出已经造成纤维环破裂，反复的巨大负荷挤压椎体很容易让髓核突出更多，转移压力到椎体面，撕裂椎间韧带，盲目练习很可能加重腰突程度，如果还伴随着腰椎曲度过大，还有腰椎滑脱的风险。
显然，任何已经有腰部损伤或存在损伤风险的人群都不适合做这个动作。
那么，接下来给腰部不适的朋友推荐几个安全有效的训练动作
1.六点支撑猫狗式伸展
在腹肌激活的状态下维持脊柱中立位，训练脊柱伸肌。ps:这个动作既能强化腰肌和多裂肌又不会像小燕飞对腰椎产生很大压力。
2.侧平板支撑
增加侧腹，侧腰的稳定性
3.跪式平板支撑
增强核心前腹的稳定
4.臀桥
本着治不如防的理念，大家顺便了解一下引发腰痛的因素有哪些？（腰部疾病风险因素，来自于流行病学的统计结果）
02腰部疾病风险因素
这是来自于流行病学的统计结果
1.工作姿势静止不动，尤其脊柱弯曲，扭曲，侧屈
2.久坐办公人群
3.频繁的脊柱快速旋转
4.频繁的推，搬，拉重物
5.坐位且有震动
6.滑倒和跌倒
7.个人因素：韧带松弛，关节活动范围变大，躯干肌耐力降低，异常的运动模式，年龄，性别，腹部围度
针对以上的几条，往期订阅号有教大家如何合理调整，请大家查阅。如果你还有什么疼痛损伤的问题，可以在下方评论区留言讨论噢~
本文参考文献《腰部疾患循证预防与康复》
