夏天来临,又到了露腿的季节。女同胞们秀出前个年头与脂肪肉肉搏斗的战果,琳琅满目的大长腿挤满了繁华的街头,小编觉得这道风景线实在是美极了。

不过,看别人的腿如痴如醉,看自己的腿内心崩溃……怎奈小编长的是一对大象腿、萝卜腿……

叔可忍,婶婶不能忍。为了赶在夏天结束前把腿瘦下来,有机会穿一次裙子登上大街,小编赶紧去采访了健身教练李耿辉教练,向他讨回一套瘦腿攻略应应急。

李教练也是国家一级健美裁判、国家职业健身教练培训师。减脂瘦身塑形那些事,他在行。

瘦臀瘦腿的动作图解(真要辜负夏天的短裤了)(1)

关于瘦腿,李耿辉教练介绍了很多,归纳起来有两点:

1、只练腿,只做局部消脂的话,腿可能会越练越粗。

2、臀腿不分家,瘦腿别落下练臀。

瘦臀瘦腿的动作图解(真要辜负夏天的短裤了)(2)

在家可做的瘦腿练臀动作

瘦腿不一定非得去健身房,有些徒手训练动作,在家也能做。

所以,李耿辉教练分享了几个适合在家做的瘦腿练臀的锻炼动作。

动作每10~15次为一组,每次锻炼可练习2~3组,组间休息20~30秒。

1.臀桥

动作要领:平躺在瑜伽垫上,手放在身体两侧,腿部呈90度弯曲,脚掌着地;臀部和腰向上抬起,同时吸气;用脚和肩部支撑身体,收紧臀部,坚持2秒左右,呼气放下。练习时放松手臂,主要靠臀部发力。

瘦臀瘦腿的动作图解(真要辜负夏天的短裤了)(3)

2.深蹲

动作要领:双脚分开与肩同宽,收腹挺胸,后背挺直;双手平举或交叉抱于胸前,慢慢下蹲至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖尽量不要超过脚尖,保持5秒左右,再慢慢站起来,直到站直。注意脚尖朝前或微微外旋,但膝盖与脚尖的朝向必须一致;呼吸遵循下吸上呼。

瘦臀瘦腿的动作图解(真要辜负夏天的短裤了)(4)

3.后举腿

动作要领:保持髋关节稳定,双臂与肩同宽支撑在瑜伽垫上,双膝跪地与肩同宽;单膝支撑保持稳定,挺胸沉肩,吸气并收紧腹部;另一侧腿抬起并呼气,抬起的腿可略高于与身体水平线。

瘦臀瘦腿的动作图解(真要辜负夏天的短裤了)(5)

4.侧抬腿

动作要领:侧卧,单手肘撑在瑜伽垫上,另一只手掌支撑胸前地面;将上面的一条腿伸直抬离地面并呼气,下侧臀部收紧,保持2秒左右,放下腿并吸气。注意始终保持髋部垂直于地面。

瘦臀瘦腿的动作图解(真要辜负夏天的短裤了)(6)

5.箭步蹲

动作要领:双腿分开,与髋同宽站立,收紧腹部;双手叉腰,一只脚向前迈出一步,做出下蹲状,让膝关节与踝关节在同一垂线上,膝盖不要超过脚尖,另一腿则向后伸直。上身始终保持正直,不能后仰或前倾,重心垂直向下。

瘦臀瘦腿的动作图解(真要辜负夏天的短裤了)(7)

锻炼前的注意事项:

李教练还提到3个注意事项,大家锻炼前可要留意:

1、锻炼前需进行热身,锻炼后要及时进行拉伸;同时,每周除了臀腿练习,还应配合有氧运动或其他全身性训练,提高锻炼效果。

2、初学者应在动作规范的前提下,循序渐进,切莫为了追求数量急于求成;身体有旧伤的人,最好先找医生或者专业健身教练进行评估,再制定锻炼计划。

3、此外,轻微O形腿(两膝无法并拢,间距3厘米以下,约三指)的人,可以通过青蛙趴和膝盖中间夹书站立来帮助纠正。

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