我是一名国家二级运动员,也是一名健身减脂教练,专注于减脂塑形。
大家都知道运动减肥中,有氧运动对于减肥更有效果,那什么样的有氧运动是适合你减肥的呢?见过200斤的人也在跑步减肥(不是说不能跑,但是还有更适合你的有氧运动),下面小杨教练就来分析一下吧:
跑步减肥每小时消耗300-600卡路里,因速度和体重的不同而不同。
说到有氧运动减肥,很多人第一个想到的就是跑步,跑步是大众选择最多的减肥运动,限制条件少,简单易行,如果不想在户外跑,还可以在跑步机上跑。
跑步分快走、慢跑、中速跑和快速跑,适合减肥的只有快走和慢跑。
体重太大(身体质量指数在30%以上,身体质量指数=体重÷身高的平方,单位kg和m)和膝关节受过伤的减肥者不宜选择跑步减肥,因为一般跑起来对膝关节的冲击可以达到自身体重的4-8倍,所以自身体重越大对膝关节冲击就越大。硬要选择就选择快走。
适合人群:身体质量指数30%以下以及膝盖没有受过伤的人都可以。
减肥建议:一周4-5次的跑步,每次30-45分钟左右,可以带上耳机听音乐,或者可以找个异性朋友一起跑,会轻松很多。
游泳减肥
每小时消耗500-600卡路里,因速度的不同而不同。
游泳也是一项非常受欢迎的减肥运动,通过游泳,可以极大的帮助我们消耗卡路里,还可以使我们拥有流线型的身材。
游泳是一项非常容易偷懒的减肥方式,要是就在那里划水,在水中放松身体,是达不到减肥的目的的,游泳时要全力以赴,必须保持一定的减肥心率(最佳减肥心率=(220-年龄)*60-70%)。可以用最快的速度游1-2个来回,然后只休息20-30秒,这样可以将燃脂达到最佳效果。
适合人群:适合所有人群,不会游泳可以学。
减肥建议:游泳没有必要太高频率,可以结合其他运动,一周2-3次就够了,每次1小时左右,带上男女朋友效果更佳。
跳绳减肥
每小时消耗600-800卡路里,因速度和体重的不同而不同。
跳绳需要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚掌和脚跟着地,以免对膝关节造成更大的冲击,具体的标准动作我这里不详细说了,之前的文章中有,刚开始跳绳咯脚或者打到手臂是正常的,带个袖子会好一点,选用软硬适中的绳子。
适合人群:身体质量指数30%以下以及膝盖没有受过伤的人都可以。
减肥建议:一周4-5次,每次时长30-45分钟,可以每跳100-200下休息30-60秒,根据自己的能力来,双人跳绳同样可以减肥,谁跳谁知道,两个男生就不要一起跳了。
骑车减肥、椭圆机减肥
每小时消耗300-700卡路里。
骑车减肥分室内单车、室外单车和动感单车,前两者相对来说对膝盖的冲击较小;动感单车主要是有那个氛围,不过太激烈,对膝盖冲击也是蛮大的。
椭圆机和室内单车差不多,不同的是一个没有座位,一个有座位,椭圆机还可以练核心。
假如你上班的距离不是很远,可以选择骑车去上班,节能环保省钱又能减肥,身边很多人就是这样减肥成功的,现在反而都习惯骑车了,减肥了也健康了。
适合人群:适合所有人群,不会骑车就没有办法了。
减肥建议:一周4-5次,每次时长30-45分钟,最好是利用上下班骑车,一举多得。
有氧操减肥
每小时消耗300-600卡路里。
有氧操在女生中还是蛮流行的,很多健身房都会推出免费的有氧操,以此来吸引人。
有氧操的特点是,可以跟随动感的音乐跳动,活力满满,气氛欢快,跳起来有一种让人觉得非常舒畅开心的感觉,并且燃脂效果也不错。一大群人一起做有氧操比较容易坚持。
适合人群:身体要有一定的协调性,对运动小白不太友好。
减肥建议:一周上3-4节课左右,再配合其他运动。
总结
当然还有打球类的运动、打拳减肥、间歇有氧减肥等。根据自己的情况,选择一个适合自己的减肥有氧运动才是最佳的,能让你坚持下去的运动才能对你的减肥起到真正的作用。
感谢阅读,我是减肥教练小杨,有什么健身减肥的疑问,可以留言,小杨教练有问必答,希望我的分享可以给大家带来帮助,有更多问题关注我哟~~
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