压力是我们每个人都不可避免会面对的问题。从小到大，压力可谓循环往复，一生相伴。
“
那么，压力对健康的影响有多大？我们又该如何正确面对压力、调整心态呢？
”
压力的三个阶段
情绪和健康之间密不可分，人的心理状态直接会影响到身体健康：
01
第一阶段
由于应激性的压力引起的不适，如面对紧张的面试或考试时，可能会心慌、气短、腹胀等，这些不适往往会随着压力来源的消失而及时停止。
02
第二阶段
持续时间较长，如考研、考公、重要项目的压力等，除了上述不适，可能还会引起内分泌的变化如长痘痘、脱发、高血压等。这时压力的不良影响仍是可逆的，当考试结束或项目验收，经过一段时间调整，也可以恢复健康。
03
第三阶段
在更大的压力、更长时间持续下引起的疾病，包括内分泌疾病、高血压、冠心病、带状疱疹、乳腺癌、十二指肠溃疡、糖尿病、肿瘤等，都是跟压力密切相关的心身疾病。
压力如何有效缓解？
长期高压的心理状态并非无缓解之道，可以通过这几种途径来进行缓解和释放：
|
1 | 识别压力
很多人压力大到每日愁眉紧锁却不自知，这时要通过身边人的反应或评价，判断自己的状态。如果认识到了，就要开始思考压力的来源，并尝试改变它。 |
| 2 | 接纳压力
当今社会竞争激烈，有压力是再正常不过的事情。万不可为自己有压力而自责、苦恼，这样反而更增加了压力。 |
| 3 | 转移压力
如通过瑜伽、打球等体育锻炼的方式，让大脑产生更多的多巴胺，从而使心情愉悦而减轻压力。 |
| 4 | 排解压力、宣泄情绪
如果内心充满了负面的情绪或压力，把它憋在心里只能越来越坏，找几个好友或心理医生进行沟通，把它们释放出来，能让自己如释重负、更加轻松地面对每天的生活。 |
除此之外，一些日常饮食也可以帮助我们缓解压力。研究表明，慰藉食物（如一碗温热的燕麦）可以促进血清素的分泌，这种化学物质对大脑有镇静作用。
另外，有的食物能够减少压力激素——皮质醇和肾上腺素的分泌，有助于缓解压力，比如日常这几种食物：
01
复合碳水化合物
所有的碳水化合物都能刺激大脑分泌血清素。如果想要保证这种“让人感觉良好”化学物质的稳定分泌，最好选择吃复合碳水化合物，因为它需要更长时间才能消化。
推荐：全谷物面包、意面、燕麦片。
02
橙子
橙子富含维生素C。
有研究称维生素能抑制压力激素的分泌，增强免疫力。还有研究发现，当血压高的人在接受压力性任务前补充维生素C，他们的血压和皮质醇（压力激素）会更快恢复正常。
03
菠菜
身体缺镁会引发头痛和疲惫，压力也会比较明显。多吃菠菜能有效补镁。不喜欢菠菜？没关系，其他绿叶菜也是镁的良好来源，除此之外，还可以选择煮熟的大豆、煎三文鱼等。
04
油性鱼类
天然多脂肪的鱼类有助于减压。像三文鱼和金枪鱼这类富含欧米茄3脂肪酸的鱼类，能抑制压力激素分泌，甚至还有助于预防心脏病、抑郁和经前期综合征。
推荐每周适量摄入富含欧米茄2脂肪酸的鱼类。
05
开心果
开心果（或其他坚果和种子）中富含有益健康的脂肪。每天吃一小把混合了开心果、核桃和杏仁的坚果，有助于降低胆固醇，缓解心血管炎症，降低糖尿病发生率，以及最重要的缓解压力。不过，坚果热量极高，切不可多吃。
06
牛油果
降血压最有效的办法之一就是保证钾的摄入。切半个牛油果要比吃一个中等大小的香蕉有用。不过，牛油果也是高脂肪高热量的食物，注意控制量哦。
07
生吃蔬菜
生吃嘎嘣脆的蔬菜也能缓解压力哦！咀嚼芹菜段或胡萝卜段能让你主动放松因压力而咬紧的牙关。
08
运动
除了改善饮食，运动绝对是缓解压力的最佳方式之一。有氧运动能促进体内的氧气循环，刺激内啡肽（一种让人感到愉快的物质）分泌。如果时间允许，每周最好能进行3-4次半小时的有氧运动。
如果心理压力已经影响到了我们的正常生活，就需要通过就医来寻求专业人士的帮助了，比如服用相关药物、进行心理疏导等。可以通过一些专业的心理压力自评量表来帮助我们定量测试，比如PSTR心理压力测试、情绪自评量表/抑郁-焦虑-压力量表(DASS-21)、知觉压力量表等。
需要注意！
心理压力、抑郁等绝非“神经病”、“精神病”，它就像是感冒发烧需要看大夫一样，只不过是我们心灵的一场感冒。正视自己的心理问题，有效排解压力，调整心态，才能更好地提高生活质量。
就诊科室
可选择精神卫生中心心理咨询门诊或本地三甲综合医院，挂号的科室在不同的医院或许有不同的名称，包括精神卫生科、临床心理科等。有些医院，如北京安定医院，有专门的抑郁症科，如果是觉得自己由于压力过大导致抑郁，可以直接选择。
作者 | 北京市鼓楼中医医院 薛恬珏
来源： 北京114预约挂号
,
