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在上周日举行的2022宝马柏林马拉松比赛中，基普乔格以一种非常“胸有成竹”，“水到渠成”的方式，再次打破由他本人保持的世界纪录，成绩达到2:01:09。
相比他之前世界纪录提高了足足30秒，这是一次巨大的进步，也是一场伟大的胜利。
基普乔格配速员全场表现
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众所周知，基普乔格是高驰的品牌代言人，相信很多大众跑者非常感兴趣基普乔格这场比赛的心率、步频等数据，但由于保密的关系，我们无法获取其这方面数据。
但高驰提供了基普乔格兔子之一Moses Koech 的数据，本文对其进行了深度解读。
从而可以帮助跑者间接了解基普乔格的整场比赛，以满足大众跑者希望深度了解基普乔格比赛表现的愿望，并且让大众跑者从中受到启发，未来能够更好地训练和以正确的策略参加比赛。
基普乔格全程配速和用时
Moses Koech本人也是高水平运动员，他和基普乔格同属于著名的NN跑团，他曾在 2020 年的巴塞罗那跑出 1 小时整的半马成绩。
2019 年基普乔格破2挑战中，他也是配速员之一，Moses Koech目前是一名半马选手。
回过头看这场比赛，基普乔格以及所在团队可能在东京奥运会结束，开始准备柏林马拉松的时候，就已经树立了要打破世界纪录的雄心壮志。
对于基普乔格这样的成熟团队来说，树立合理的目标只是工作的开始，他们会为了实现这一目标制定明确的实现路径、规划、措施和方法，从而确保能达成这一目标，这其中核心当然是基普乔格的训练。
而训练好基普乔格的兔子也是确保破纪录的重要工作之一，因为对于马拉松这样的超长距离比赛来说，在没有兔子的情况下就打破记录是不可想象的，也是不大可能做到的。
但对于基普乔格破纪录来说，最大的难题也就在于这个星球上实在难以找到能给基普乔格当兔子的选手，特别是还要求以破纪录的速度去当配速员，极大可能性是由于速度太快，兔子跑十来公里自己就不行了，而对于马拉松兔子来说，至少也需要坚持20多公里，从而起到前半程给基普乔格破风，减少其体能消耗，为后程节省能量的作用。
这个光荣而艰巨的任务就落在了Moses Koech身上， Koech在赛前进行了大量针对性训练，目的就是以破纪录的速度“引领”基普乔格。
Moses在此次训练中非常注重有氧耐力的积累，因为只有具备强大的有氧能力才能从根本上提升抗乳酸能力和无氧能力。
在柏林马拉松的赛前4周训练中，他的绝大多数训练安排在了1、2区的有氧区间和3区的乳酸阈区间。
在一场马拉松比赛中，精英运动员的强度差不多就是控制在有氧动力区上限或者乳酸阈区的临界点。
因此，Moses的训练目标就是通过大量的1、2区训练再配合比例不低的3区乳酸阈值训练，进一步扩大有氧空间。
Moses 赛前 4 周训练数据
对于柏林马拉松，作为配速员的 Moses 需要全力完成大约 60 分钟左右的比赛，在这 60 分钟里，他需要且能够达到的自己的最高强度就是自己的乳酸阈强度。
在赛前4周训练中，他努力提升了乳酸阈强度的能力，所以赛前四周其乳酸阈强度训练比例达到38.4%。
如此高比例的马拉松专项耐力训练的目的就是确保他能够以乳酸阈强度持续奔跑 60 分钟，从而达到为基普乔格保驾护航的目的。
当然，还有一个关键问题就是：即便Moses 在柏林马拉松达到了乳酸阈强度并且坚持了60分钟，其配速能不能达到破记录的要求呢？
如果达不到目标配速，Moses 再努力跑得再辛苦也没有意义。
我们来看看下面这张图，我们看到了 Moses的个体乳酸阈配速平均为2:48，乳酸阈区间介于2:45-2:52，而基普乔格这场比赛平均配速达到252，这说明Moses 经过训练，基本上可以以破纪录的配速维持1小时左右。
而基普乔格在赛后采访所说：“我们的前半程目标是 60:45（配速 2:52左右），而其实际半马用时仅为59:51，比计划快了1分钟，不要小看这一分钟，从后面的分析你就可以看到Moses是如何全力以赴地“跑崩”的。
Moses 个人配速区间
1、0-5 KM 出发时表现
用时：14 分 14 秒
2022 VS 2018（-10 秒）
起跑后，Moses 配速迅速提升，最高速时甚至达到233，随后很快进入了预设的配速，在他的带领下，包括基普乔格在内的领跑集团很快便从大部队中脱颖而出。
第一个5公里，第一集团的平均配速达到251，这一速度相当快，基本上已经将世界纪录甩在了身后。
Moses在第一个5公里，平均心率保持在165，基本上可以认为处于有氧动力区间，心率控制良好，平均步频为180步/分，这说明Moses是一个步频步幅比较均衡的选手，步幅较大，步频控制理想。
2018年的柏林，基普乔格前5公里成绩是14分24秒，而今年的成绩比当时快了10秒钟，当地的气温大约在11°C，伴有微风，这样的天气条件为基普乔格破纪录打下了基础。
打破世界纪录的确需要天时地利人和，当天天气上佳占据了天时因素，作为屡次创造世界纪录的快速赛道，柏林自然是也是占据了地利因素，那么人和因素呢？
就要看Moses所在兔子团队能不能按照预计破纪录配速去跑，为基普乔格创造条件了。
0-5KM Moses的分段数据
0-5KM Moses平均配速、心率、步频分别为251，165，180
2、5-10 KM 表现
用时：14 分 09 秒
2022 VS 2018（-38 秒）
5-10公里，领先集团没有任何放缓的迹象，继续提速，一度达到了238的峰值配速。
在3名参赛选手和3名兔子组成的第一集团，向着史上最快马拉松比赛进发。Moses在这一段比赛中的平均步频为181，平均配速来到了249，平均心率已经达到180。
Moses没有任何保留，他已经将自己的心率推至乳酸阈强度区间，也帮助基普乔格继续领先世界纪录。
5-10 公里的比赛为最终的世界纪录打下了至关重要的基础。领跑集团在这 5 公里的分段成绩比 2018 年的原世界纪录快了 28 秒。
5-10KM Moses的分段数据
5-10KM Moses平均配速、心率、步频分别为249，180，181
3、10-15 KM表现
用时：14 分 10 秒
2022 VS 2018（-1 分 05 秒）
这一段实际上是比赛中最快的5公里。在这一段比赛中，Moses跑出了246的配速，平均步频181。
你可以看到Moses的平均心率已经到达了181，他的努力显而易见，说明他能够稳定地保持乳酸阈心率，没有让心率继续“漂移”。
他的表现为基普乔格的最终破纪录打下了坚实基础。但另一方面，由于一直保持180的高心率状态，Moses的心脏压力也在持续增加。
领先集团速度飞快，基普乔格看上去状态非常好。2018年，他的前15公里跑出了43分38秒，而2022年的柏林，头15公里他相比之前快出了1分05秒。
这个速度也比基普乔格本人预计的要快，对于这样速度下的竞技，1分05将获得几百米的巨大优势，也正是因为10-15公里所奠定的良好的基础，为基普乔格最终破纪录打开了胜利之门。
10-15KM Moses的分段数据
10-15KM Moses平均配速、心率、步频分别为246，181，181
4、15-20 KM表现
用时：14分12秒
2022 VS 2018 （-1分11秒）
比赛的配速依旧飞快，领先集团只剩下两名参赛运动员了。基普乔格依旧紧跟两名兔子，保持在248的配速。
Moses在这一段比赛中步频依旧保持在181，但最大步频有所下降。
前两个计时段，他分别达到了191和188的最大步频，而在15-20公里，他的最大步频为186。
这表明，他的双腿逐渐变得沉重，开始依赖于摆臂和步幅，而不是节奏。
尽管步频稍稍下降，但配速依旧飞快，这说明Moses在经历着身体乳酸堆积所带来的煎熬，但他意志坚定正努力保持着配速。
15-20KM Moses的分段数据
15-20KM Moses平均配速、心率、步频分别为248，181，181
领先集团和世界纪录的差距继续扩大，从这段数据来看，Moses还能一直保持乳酸阈配速和心率，这说明他真的已经接近全力了，同时由于速度太快，基普乔格的兔子们也几乎达到了极限。
前半程目标完成！
总时间：59 分 51 秒。
旧记录 vs 新纪录: -1 分 15 秒
2018年基普乔格的半程成绩是 1:01:06，2022年，在兔子带领下，他跑得更加积极，半程速度提升到了 59:51。
2022年柏林这或许是Moses职业生涯最精彩的半马，这场比赛但从半马成绩来看，Moses已经创造了个人的半马PB。Moses将自己的能力发挥到了极限，此时他的平均心率达到了181，最高心率则达到了186。
对于志在打破纪录的基普乔格来说，后半程比赛有 1 分 15 秒的余量，不过这得靠他自己来掌控配速了。
Moses的前半程数据
5、20-25KM 表现
用时：14 分 23 秒
2022 VS 2018 （-1 分 16 秒）
这5公里是Moses陪伴基普乔格的最后一段比赛，至始至终他的表现都很稳定，只不过由于长时间维持在乳酸阈强度，他的身体已经达到极限，基普乔格接下来的就是靠自己全力以赴，跑完剩余距离。
根据高驰数据提示，Moses的运动表现达到了120%。Moses跑出了一场完美的比赛，完成了自己兔子的使命。
20-25KM Moses的分段数据
20-25KM Moses平均配速、心率、步频分别为255，180，181
配速员圆满地完成了使命，他们不仅按照目标配速为基普乔格破风，甚至表现要比预期更好，接下来就要靠基普乔格自己创造历史了。
和 2018 年的后半程加速的策略相比，基普乔格在 2022 年的前半程就全力以赴，积累了 76 秒的巨大优势。
6、25-30 KM
用时：14 分 32 秒
2022 VS 2018 （-1 分 05 秒）
人体能够维持在乳酸阈强度下的时间是有限的。由于乳酸堆积及其他生理因素的制约，一名精英级别的马拉松跑者如果以乳酸阈配速去进行比赛，那么一般只能维持半马大约1小时的距离，这正是我们所看到的Moses的表现，而普通大众跑者如果要以乳酸阈配速去比赛，维持1小时都极为困难，通常只能维持20分钟至半小时左右。
尽管我们无法看到基普乔格的数据，但我们可以推断，他很有可能处于有氧动力区间上限，也即心率按照马拉松配速区间上限在奔跑，也已经接近自己的乳酸阈强度了，不过，他还没有达到乳酸阈值。
这5公里由于失去了兔子的参照和破风，基普乔格配速略微下降。在这个5公里，他丧失了9秒的优势。
尽管相对而言，他慢下来了，但依旧有4-5秒/公里的缓冲余量，这也基本上是他后程的配速，也即比前半程每公里慢3-4秒，但即便如此，由于前半程积累的巨大优势，基普乔格仍然可以做到控制好自己的节奏，同时通过略微降速，避免进入乳酸阈上限区间。这场比赛，基普乔格只剩下一个对手——时间。
7、30-35 KM
用时：14 分 30 秒
我们正在见证一场马拉松赛场上伟大的表演。基普乔格在接下来 5 公里的比赛中配速一直稳定在 253-255。
8、35-40 KM
用时：14 分 43 秒
纪录近在咫尺，但毫无疑问，他的身体也在经历着煎熬。
由于独自奔跑，没有兔子作为参照，他的配速放慢到了257，比刚开始的配速慢了 6-8 秒/公里。
但由于前半程积累的优势，基普乔格在降速不多情况下依旧胜券在握。
此时，相比原世界纪录还有39秒的优势，比赛还剩最后2.195公里。
9、40-42.195 KM
人类马拉松新纪录：2 小时 01 分 09 秒
基普乔格发起了冲刺，最后2公里他的配速提升至252，最终基普乔格以 2:01:09 创造了新的世界纪录！
这就是体育运动的伟大，基普乔格向我们证明：人类没有极限。
他再一次突破了自己，也激励了全世界。
马拉松比赛
应当以什么配速和心率去跑
尽管我们无法看到基普乔格全程心率、步频等重要数据，但我们仍然可以从其兔子Moses的表现分析马拉松比赛应该以什么配速去跑。
这里要给大家讲解一下有氧、混氧和无氧的相关概念，从而帮助大家更好地理解马拉松比赛配速策略。
当运动强度比较低的时候，糖和脂肪充分氧化分解，除了产生二氧化碳和水以外，基本没有其他代谢废物产生，这时就是纯粹的有氧运动，我们所说的慢跑、轻松跑、养生跑、健康跑，往往就是这种情况，这种状态理论上可以维持很长时间。
在安静状态下，体内正常血液中也有一定血乳酸浓度，大约为1mmol/L，不是零，因为红细胞只能靠无氧分解提供能量，而在纯粹有氧运动状态下，体内血乳酸浓度一般为2mmol/L左右。
而随着运动强度提升，糖开始无氧酵解，此时就会产生乳酸，你这时就会感觉有点难受，但还是能够坚持的，因为这时乳酸不断产生，又在不断被清除。
也就是说血乳酸能保持恒定的浓度，同时浓度又不是那么高，一般介于3-4 mmol/L，有些人介于3-6 mmol/L，此时就称为混氧运动。
因为这时能量供应既包括有氧供能，有氧供能是来自于脂肪和一部分糖的氧化分解，又包括无氧供能，无氧供能是来自于另一部分糖的无氧酵解。
只要糖开始无氧酵解，就标志着着机体进入了无氧供能状态，但这时无氧供能占比不是太高，还有一部分是来自于有氧供能，所以称为混氧运动。
混氧运动时，血乳酸虽然有所升高，但处于一边产生一边消除的动态平衡状态，也就是说没有乳酸越积越多的情况。
在马拉松比赛中，如果你希望获得好成绩，你会竭尽全力跑上3-4个小时，这时的状态基本就是混氧状态，能坚持比较长时间，但又比较累，绝对谈不上轻松。
随着运动强度进一步提升，由于所需的输出功率越来越大，只有糖酵解才能满足输出功率的需要，因此糖酵解供能占比越来越大，脂肪分解占比越来越小，乳酸产生越来越多，乳酸产生的速度大于清除的速度。
可以想象，血乳酸浓度会越来越高，可以达到6 mmol/L以上，当高到一定程度，你就会感到极度难受，并很快败下阵来，跑不动了，间歇跑时基本就是这种状态，这时就称为无氧运动。
因此，我们可以这样总结：
✔ 有氧运动时，乳酸产生很少，强度中等偏低；
✔ 混氧运动时，乳酸会产生，但浓度不高，乳酸产生和清除保持动态平衡，强度中等偏高；
✔ 无氧运动时乳酸大量产生，乳酸在体内不断堆积，乳酸产生速度大于清除速度，强度很大；
乳酸阈又称为乳酸门槛，所谓阈值，门槛，其本质就是指一条分界线。
我们通常所理解的乳酸阈就是指从用氧运动到无氧运动的临界点，在这个临界强度以下就是有氧运动，而在这个临界强度以上就是无氧运动。
很多时候，教科书中或者跑步训练中，乳酸阈是指血乳酸大约4-6 mmol/L时所对应的强度。
为什么是一个范围而不是一个确定的值呢？
因为研究发现，乳酸阈存在很大的个体差异，大部分人乳酸阈位于4 mmol/L，还有一些人位于6 mmol/L，当强度超过该水平，血乳酸浓度就会急剧上升，所谓个体乳酸阈。
但事实上，如果精细化地研究血乳酸随强度上升的变化趋势，存在两个乳酸阈拐点，分别是第一拐点和第二拐点，第一拐点位于2 mmol/L左右，此时表明身体从有氧运动进入混氧运动，第二拐点位于4-6 mmol/L，此时则表明身体从混氧运动进入真正意义的无氧运动。而我们通常所说的乳酸阈其实仅仅指的是第二乳酸拐点。
事实上，严格意义上，乳酸阈是指从有氧运动进入混氧运动的临界点，因为只要有乳酸产生，就意味着一部分能量是依靠无氧供能提供，这个临界点不是我们通常所理解的4-6 mmol/L，而是2 mmol/L，也即第一乳酸拐点。
而4-6 mmol/L准确定义是血乳酸积累点，也即第二乳酸拐点，因为只有超过4-6 mmol/L时，乳酸才能迅速堆积，从2 mmol/L到4-6 mmol/L这个阶段，乳酸会产生，但不会在体内大量堆积，浓度也保持稳定，这就是所谓的混氧阶段。
由于乳酸阈存在两个阈值，分别是第一乳酸阈和第二乳酸阈，第一乳酸阈代表身体从纯粹的有氧运动进入混氧运动，这个阈值血乳酸浓度为2mmol/L左右，而第二乳酸阈则代表身体从混氧运动进入无氧运动，这个阈值血乳酸为4-6mmol/L左右。
而真正的乳酸阈其实第一乳酸阈，第二乳酸阈称为乳酸积累点更加合适。与其纠结名称，还不如用更为简洁的有氧阈和无氧阈来表示。
有氧阈代表第一血乳酸拐点，无氧阈则代表第二血乳酸拐点。有氧阈值以内的运动属于纯粹的中低强度有氧运动，而有氧阈值以上的运动属于中高强度的混氧运动。
同样的道理，无氧阈值以内的运动，也即介于有氧阈和无氧阈之间的运动属于混氧运动，而无氧阈值以上的运动属于高强度的无氧运动。
血乳酸有两个拐点也即两个阈值
讲了那么多理论，怎样才能应用好有氧阈和无氧阈指导自己的训练和比赛策略呢？
美国运动医学会定义50-60%最大摄氧量为有氧阈，而超过85%最大摄氧量为无氧阈，介于60%-85%最大摄氧量强度则是混氧强度。
当然，有氧阈的切点不同机构有不同观点，美国运动医学会认为60%最大摄氧量为有氧阈切点，而美国心脏协会认为该切点为70%最大摄氧量强度。
我们认为对于健康跑者而言，70%最大摄氧量作为有氧阈的切点更加合适一些，精英跑者则可以选择8%最大摄氧量。
由于通常摄氧量百分比所对应的强度跑者无法计算，但最大摄氧量和最大心率储备百分比是一一对应的，也即50%最大摄氧量等于50%最大储备心率，所以运用最大心率储备百分比我们就可以控制好有氧阈和无氧阈训练。
储备心率计算除了要运用最大心率，还需运用安静心率，比如50%储备心率＝（最大心率－安静心率）×50%＋安静心率。
举例来说，一个人安静心率60，年龄为40岁，那么其50%最大摄氧量所对应的心率＝（180－60）×50%＋60＝120次/分。
有氧、混氧、无氧训练心率区间
该表格使用规则：最大心率以220减去年龄计算，但最大心率存在个体差异，建议通过极限强度测试本人实际最大心率。同样安静心率不同，有氧、混氧、无氧训练的心率区间也不同，跑者可以自行计算。
在实际训练中，轻松跑就是有氧阈以内的跑步，马拉松配速跑本质就是混氧跑，同时马拉松配速跑处于混氧跑区间中，心率处于区间中间或者接近下限的跑法，而接近混氧区间上限的训练，本质上说，就是接近乳酸阈值的训练。
其实所谓阈值，一个临界强度，丹尼尔斯训练法界定的乳酸阈跑心率区间非常窄，仅仅为88%-90%最大心率，为什么乳酸阈跑心率区间极为狭窄，那就是因为乳酸阈跑本质是从有氧跑到无氧跑的临界值，强度稍大就变成无氧跑了，而强度稍低又变成了有氧跑。
或者我们可以这样理解：混氧跑心率的下限更加接近有氧跑，混氧跑心率的上限更加接近第二乳酸拐点跑，而间歇跑、冲刺跑肯定就是无氧阈以上的训练。
在马拉松比赛中，跑者可以参考上表中混氧区间的心率范围确定合理的配速和强度，一般不超过混氧区间心率上限，这也是为什么Moses从5公里之后心率就已经达到180。
Moses年龄25岁，180肯定是其乳酸阈值心率区间，并且从5公里一直跑到25公里，维持了1个小时所在。
前文已经说了，对于精英选手可以在临界乳酸阈强度维持1小时，但维持2小时肯定是困难的，我们大胆推测基普乔格有氧能力肯定比Moses更强一些，在252左右平均配速下，基普乔格的心率差不多应该在165-175之间。
从赛前扎实的训练表明
基普乔格基本具备破纪录能力
基普乔格从东京奥运会结束开始准备柏林马拉松，就立下破纪录的目标，并且在训练中按照破纪录的要求严格执行教练的训练计划，他说他在训练初期会安排大量的长距离慢跑，目的是发展基础耐力。
根据央视对于基普乔格的最新专访，基普乔格说他一天两练，平均每天跑30公里，周跑量大约200-220公里。
从东京马拉松结束后，4月到6月，基普乔格训练的主题都是大量的耐力跑为主。
基普乔格接受央视采访
接下来基普乔格就会按照周期训练的进展要求，安排节奏训练、长距离大有氧训练和那些速度更快的短距离训练，快慢结合，有张有弛，我们能在他的脸书中看到他大量的训练照片，比如与团队一起进行40公里训练，一起进行间歇跑训练。
而从7月开始，基普乔格团队开始增加了训练强度，在根据周期训练理论，越是距离比赛越远，训练量相对越大，强度则低一些。
随着时间进展，训练量开始适当下降，而训练强度开始抬升，这符合周期训练的基本原则，也是多数马拉松运动员惯常采用的训练理念。
8月底基普乔格在脸书表示，过去几周都是辛苦的训练课程，有时真的很艰难，这说明有强度的训练课对于基普乔格也并非易事。
总体来说，基普乔格的训练体现了周期性原则、高低错落训练原则，该突出量的训练就要有足够的量，该体现强度的训练就要体现强度。
我们来看基普乔格柏林马拉松之前7周一次14组800米间歇训练课的安排，这堂训练课要求800米以2:05-2:10的速度完成，间歇则是200米步行或者恢复跑，间歇时间为1分钟。
800米用2分5秒左右完成是个什么概念呢？
基普乔格柏林马拉松以2小时1分09完成，根据丹尼尔斯VDOT计算方程式，基普乔格轻松跑配速大约为3分半左右，而800米间歇跑用时就应该达到2分2秒。
而在高海拔训练难度更大，根据丹尼尔斯跑步方程式，2000米海拔进行5分钟以内的比赛项目上，要比海平面配速慢3秒。
由此推算，基普乔格在2100米海拔上跑800米比在平原跑800米更难，其800米如果进行精准用时计算要扣除海拔因素，也就是说还需要在其这堂训练课800米实际耗时基础上减3秒左右才相当于平原800米跑用时。
所以，基普乔格本堂训练课800米用时相如果换成平原跑，大约用时在2分2秒左右，基本上可以理解为朝着世界纪录的目标去训练的。
基普乔格此次破纪录成绩所对应的训练目标配速
基普乔格这堂训练课近似可以看做是亚索800训练，只不过这堂课的难度比亚索800还要更大。
亚索800标准训练是这样的：
在操场跑完成10组800米跑，每组800米完成的时间相同，并且组间休息时间与完成800米时间相同，那么你如果能完成上述标准训练，以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松，完赛的时间就是与800米近乎相同的数字。
比如：以3分30秒完成每组800米跑，那么最终马拉松完赛成绩将是3小时30分钟，如果800米每组成绩是3分钟，那么全马成绩将是3小时。
而基普乔格这堂课基本上是按照破纪录成绩要求去跑的，只不过难度更大，因为其一共进行了14组，每组间歇也没有按照亚索800建议的那样间歇休息时间与跑每个800米的时间一致，其间歇仅仅为1分钟，即便在更有难度的情况下，基普乔格也能以等价配速2:02左右完成，其最终成绩为2:01:09，这验证了亚索800的有效性，以及基普乔格事实上已经具备了破记录的能力。
小结
只有训练，唯有训练才能提高运动员的能力，那么有了目标，紧密围绕目标去进行训练，这就充分高度体现了基普乔格训练的科学性、专业性和系统性。
当然基普乔格的成功既是他个人努力的结果，也充分体现了团队智慧的结晶，兔子Moses Koech的“牺牲”和贡献也功不可没。
# 话题讨论
基普乔格成功挑战世界纪录
你认为兔子对他的帮助大吗？
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