生活中,大部分人每天除了躺着睡觉,多数时间都是坐着的:

学生学业繁重上课坐一天;

打工人从上班坐到下班,再坐到加班;

老年人打麻将,下棋一坐就是好几个小时。

所以,对于久坐不动这件无法避免的事情,大家也都习惯了。

但小优还是要告诉大家,长期坐着不动,带来的危害比你想象的还要严重!

久坐的危害

美国糖尿病学会发布的2016版指南中明确指出:所有人都应该减少久坐时间,特别是避免久坐超过90分钟。

可能有人会想,“既然不能长时间坐着,那我斜靠着,或者直接躺着不就可以了”。

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不可以!这里说得久坐,不仅仅只是“坐着”。

如果总是长时间保持一个动作不动,活动强度太低,就属于“久坐”,比如:

靠在沙发上看电视,一集又一集;

躺着刷视频,一看就是一晚上;

斜躺着工作,恨不得把键盘搬到身上。

这些看上去很舒服的“久坐”状态,其实都在默默伤害着我们的身体。

长期久坐,往往会伴随着体重的日益增加,肌肉、循环、代谢……全身一系列功能可能都受影响。

怎么算是久坐?

既然我们都知道久坐不好,那么问题来了,到底坐多久,才算久坐?

柳叶刀子刊发布的一篇最新研究表明,久坐超过6小时,增加12种慢性疾病风险。

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如果大家对6小时没什么概念,那么一次久坐超过90分钟不动,并长期保持这个习惯,身体就可能会出现以下症状:

1. 引起便秘。久坐会导致患者胃肠道蠕动减慢,出现大便次数减少、排便困难、粪便干结等便秘症状。

2.引起坐骨神经痛。久坐会影响坐骨神经,引起坐骨神经痛,表现为腰部、臀部、大腿后侧等部位的疼痛,可伴随有下肢无力、麻木、刺痛等症状。

3.引起腰椎间盘突出症。久坐会对腰椎造成慢性损伤,可以逐渐积累引起腰椎间盘突出症,表现为腰痛、下肢放射性疼痛、麻木、无力等症状。

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有学者做过《中国成人看电视时间与 2 型糖尿病发病关系的前瞻性队列研究》,他们发现:

每天看电视的时间每增加 1 小时,患糖尿病的可能性就增加 9.2%。

如果每天坐着看电视达到 4 小时以上,排除一些常见的混杂原因。

比如年龄、体重指数等,患糖尿病的风险也达到看电视 1 小时以内人群的约 1.5 倍。

怎样缓解久坐?

如果你已经长期久坐,且无法避免的话,平时怎么做可以抵消久坐给身体带来的伤害呢?

答案就是:所有人都应该减少坐着不动的时间。

打断“坐着”这件事,抵消久坐带来的伤害。

其实挺简单,我们只要不久坐超过90分钟,中途打断“坐”这件事,然后稍微活动一下,对身体健康就有好处。

只要你能动起来,让动的时间多起来,坐的时间自然会减少。

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所以十分建议大家,无所不用其极地动起来!

看电视的时候:可以做做深蹲、举小哑铃、转呼啦圈,用跑步机、踏步机……总之不要乖乖葛优瘫。

工作的时候:设个小闹钟,每过 1 小时甚至半小时,就挪挪屁股离开座位。

倒一小杯水喝、去卫生间解决一泡带薪尿、眺望下远方的美景和美人……用站坐结合的方式工作。

而且,美国心脏学会建议,即便是低强度运动,也能抵消一些久坐对心脏带来的健康风险。

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运动时间和强度可以逐渐增强,不要一下子进行过于激烈和长时间的运动。

成年人每周要有至少 150 分钟的中等强度有氧运动,比如慢跑、游泳,每次运动至少 10 分钟。

当然,也可以替换成 75 分钟的高强度有氧运动,还应该保证每周至少两次的增强肌肉力量的运动。

这里说的「中等强度」,包括快步走、跳舞等,「高强度」则包括跑步、快速骑行、快速游泳和搬重物等体力活。

久坐的损害就源于动得太少,活动时间不达标。而躺着,也无非是换了个姿势,保持长时间的不动。

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所以小优想说,不管是坐着躺着,只要维持一个姿势不太动,那就一样都是很低的运动量,一样的不利于身体健康。

记住噢,生命在于运动,健康在于「不要懒」。

END

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