游泳、跑步、骑自行车、远足……为了更好地享受丰富多彩的运动,我们首先要打好运动基础,而强健臀腿部肌肉就显得尤为重要臀腿部是人体大多数活动的基础,加强臀腿部肌肉锻炼可以提高力量和耐力,加强其功能性训练可以提高关节灵活性和稳定性,减少运动损伤锻炼臀腿部肌肉,可以从以下四个主要肌群的锻炼开始 ,下面我们就来说一说关于单腿臀中肌稳定训练?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

单腿臀中肌稳定训练(臀腿肌群训练为运动添)

单腿臀中肌稳定训练

游泳、跑步、骑自行车、远足……为了更好地享受丰富多彩的运动,我们首先要打好运动基础,而强健臀腿部肌肉就显得尤为重要。臀腿部是人体大多数活动的基础,加强臀腿部肌肉锻炼可以提高力量和耐力,加强其功能性训练可以提高关节灵活性和稳定性,减少运动损伤。锻炼臀腿部肌肉,可以从以下四个主要肌群的锻炼开始。

股四头肌位于大腿前侧,由股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌共四块肌肉组成。它们为站立、行走、跑步、踢腿和攀爬等腿部动作提供动力。

臀大肌位于骨盆后外侧,臀部皮下,是人体最大的肌肉。臀大肌是身体动力源泉,能让身体保持直立,臀大肌肌力充足,还可使训练更轻松舒适,加强臀大肌锻炼可以达到翘臀效果并显腿长。

腘绳肌群 位于大腿后侧,由股二头肌、半腱肌、半膜肌共三块肌肉组成,主要功能是屈膝和伸髋。加强腘绳肌群的锻炼能大幅度提升运动表现,并能有效减少膝关节受伤的风险,提高新陈代谢等。

小腿三头肌 位于小腿后部,包括浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌。它们协同工作以使脚和小腿运动,对人的直立和行走起着重要作用。

如果刚开始运动或重新开始运动,应该让双腿逐渐适应运动节奏。只需要每天在家里不间断地走几分钟,或者上下爬爬楼梯即可。之后,则可以每天固定时间快走或慢跑。比如每天以适中的速度步行20~30分钟。

为帮助锻炼臀腿肌肉并增加关节灵活性,不妨试试下面的动作。

哑铃深蹲 主要锻炼臀大肌和股四头肌。双脚分开站立,双手自然放于身体两侧并各持一哑铃。慢慢屈髋带动屈膝,身体保持一条直线向前倾斜不超过45度,臀部向下和向后降低约20厘米。稍微停顿1~2秒,再慢慢还原身体到直立位置。每次1~2组,每组重复8~12次。组间休息30~90秒。注意不要拱背,若要降低难度,可以徒手完成该动作;若要增加难度,可以先用正常速度下蹲,到底部迅速还原的同时上推哑铃至肩部上方。

后撤弓步蹲起主要锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌群。双脚并拢站直,双臂放在身体两侧,握住哑铃。左脚后撤一步成右弓步,重心落到双腿之间,弯曲膝盖,然后下蹲。右膝与右脚踝对齐,左膝接近地面但不接触。推左脚站立并返回起始位置。重复,右脚后撤成左弓步。每次2~3组,每组重复8~12次。组间休息30~90秒。下蹲时注意保持身体直立,不要向前或向后倾斜,若要降低难度,可以徒手完成该动作;若要增加难度,可在后撤步脚还原时屈髋提膝(大腿与地面平行,小腿与地面垂直,类似于“金鸡独立”动作),或增加哑铃重量。

站姿提踵可锻炼小腿肌肉。手扶某固定物保持身体平衡,双脚平放在地板上或前脚掌垫高,尽可能高地抬起脚后跟至最大幅度,稍微停顿1~2秒,再慢慢还原至脚后跟接近地面但不接触。每次2~3组,每组重复8~12次。组间休息30秒。若要降低难度,可降低脚部抬离地板的高度或双脚踩实地板即可;若要增加难度,可做单腿小腿抬高,将一只脚放在另一只小腿后面,然后脚后跟抬起,每条腿做1~2组。或者试着在不扶固定物的情况下进行小腿抬高。

训练后建议进行臀腿部肌肉的静力性牵拉,静力性牵拉有助于减轻运动后的肌肉酸痛感,还可以对关节周围软组织的伸展性起到改善作用,从而对机体的快速恢复起到促进作用,并能塑造身体线条,获得匀称好看的身材。

湖南体育职业学院健身指导与管理专业副教授、学科带头人 魏华祝

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