双摆臂慢动作教学(双立臂的三个技巧问题)(1)

上一期文章分享了双立臂的三个基础训练,今天这期就来分享双立臂的技巧问题,其实双双立臂最大的门槛,就在翻腕冲杠的那一下子。

完成这一点需要手腕、肩部和肱三头肌力量基础因素,但是更大的因素在于技巧方面,掌握双立臂惯性利用技巧,就能完成翻腕冲杠。

双摆臂慢动作教学(双立臂的三个技巧问题)(2)

我自己是从10个引体向上的基础上,就完成了双立臂的动作,那这里面当然少不了大幅度的利用惯性,所以今天讲的也是爆发双立臂,而不是慢速双立臂,那个就不是我这种水平敢讲的了。

具体到实际训练中,有这三个技巧值得你非常注意,我会按照你的水平从低到高来做出建议。

双摆臂慢动作教学(双立臂的三个技巧问题)(3)

离心双立臂,适合基础较为薄弱的人上手双力臂

如果你手腕力量不是很强,而且引体向上也做不了几个的话,那双力臂对你而言就非常困难,除了上一篇文章所讲的三个基础训练之外,你也应该将离心双立臂作为一个适应期训练。

离心双立臂也叫腹部绕杠,但是在绕杠的时候要注意离心控制,也就是从顶点到落下的过程中,要尽量慢一点,这样有利于你的肩部和手腕力量的发展。

双摆臂慢动作教学(双立臂的三个技巧问题)(4)

刚一开始做这个训练,你的手臂和肩部会很酸爽,所以一般放在基础训练之后来做。同时注意不要做太多,如果感觉抓不住单杠的时候就要停止,以免影响训练进程。

双摆臂慢动作教学(双立臂的三个技巧问题)(5)

腿要甩到跟胸部一样的高度,这样才能具有很强的爆发力

我见过一个大概180斤左右的人做双立臂的,只能做一个,但是也能勉强上去,这就是由于他利用到了充足惯性的原因。

要想利用好这个惯性,你光靠上肢力量是很难拥有那么大的爆发力量的,尤其对于体重较大的人来说,能抓住单杠就很吃力了。

双摆臂慢动作教学(双立臂的三个技巧问题)(6)

所以在双力臂过程中,你的下肢是提供惯性的主要部位,你可以尝试将双腿尽量往高了甩,越高越好,如果能把双腿甩到跟胸部一样的高度,那双立臂也就能很容易完成了。

双摆臂慢动作教学(双立臂的三个技巧问题)(7)

可以先从单侧冲杠做起,主要提升肱三头肌和肩部的稳定性

如果你刚一开始做不了完整的双立臂,那你可以先做单侧冲杠双立臂,这对于你来说也是一个锻炼技巧。

但是这个动作要注意,一定要快,不能拖泥带水的,如果冲不上去,立马回落不要挣扎,否则就会造成肩部受伤。

双摆臂慢动作教学(双立臂的三个技巧问题)(8)

单侧冲杠具有很强的风险性,所以适合具有一定上肢力量基础的人来尝试,同时单侧双立臂,哪边冲杠哪边摆腿,腿也要甩到胸部高度。

双摆臂慢动作教学(双立臂的三个技巧问题)(9)

结合之前的基础训练,那你就有可能在很快时间内完成双力臂的这个动作,至于慢速双立臂,后期等我练会了再说吧。

作者:强硬健身

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