正如每个练习瑜伽的人有自己独特的方式和节奏,每位女生度过经期时也会有不同的经历。对于一些女生而言,经期是轻松且简单的;然而对于另一些女生而言,经期是痛苦和压抑的。

经期期间适合练瑜伽吗(经期可不可以做瑜伽)(1)

许多积极的练习者在经期中依旧保持着常规练习(即便是倒立体式练习),她们的身体也并未出现不适的迹象。对于大多数人来说,在经期前可以多练习腹部核心类体式,同时进行腹部收束法和会阴收束法,将有助于强化腹部肌肉,并使其放松、柔软、平衡,也能为经期做好身体上的准备。

经期期间适合练瑜伽吗(经期可不可以做瑜伽)(2)

至于每位女生在经期内应如何练习,最好的选择便是根据自身情况,选择适当的练习序列。以下给出的体式序列可以帮助放松子宫并缓解腹部压力。

1. 婴儿式(2~3分钟,膝盖向外分开)

经期期间适合练瑜伽吗(经期可不可以做瑜伽)(3)

引导进入体式

(1)四柱式开始,臀部向后靠近脚后跟,把手臂放在腿两侧的地板上。

(2)膝盖稍稍打开,以便更容易放松,同时缓解下背部的压力。

2. 英雄式(2~3分钟)

经期期间适合练瑜伽吗(经期可不可以做瑜伽)(4)

引导进入体式

(1)双膝跪立于地板上,双脚后伸,延展后脚跟.

(2)拇指按在膝盖后面的小腿肌肉中间。将拇指向下滑动至肌肉中间,把肌肉从中间向外拨。

(3)同时将坐骨拉至双脚脚跟之间的地板上(或放在瑜伽砖或瑜伽枕上)。

(4)双手扣住膝盖,坐骨向下扎根,股骨内旋,骨盆前旋,使其处于中立,同时使脊柱向上延展,肩胛骨下沉,胸腔打开。

3. 卧英雄式(5~7分钟,瑜伽枕)

经期期间适合练瑜伽吗(经期可不可以做瑜伽)(5)

引导进入体式

从英雄式开始,探索步骤:

(1) 将手放在髋部后面几英寸的位置, 轻轻抬起髋部,下卷尾骨,然后向后仰,同时将胸部抬起。

(2)肘部后倾,重复第一步中的动作。

(3)背部后倾并重复第一步中的动作。

4. 头碰膝前屈伸展式(每侧各2~3分钟)

经期期间适合练瑜伽吗(经期可不可以做瑜伽)(6)

引导进入体式

(1)以手杖式开始,保持上半身直立,左脚跟拉至靠近骨盆的右大腿内侧,膝盖置于地板或瑜伽砖上。

(2)保持坐骨均匀地坐实地板,稍稍转动躯干以将胸骨朝向右脚的方向。

(3)向前俯身时,像加强背部伸展式中那样,同时抬起腹部并将其稍微拉向右大腿。

5. 半英雄面碰膝加强背部伸展式(每侧2分钟)

经期期间适合练瑜伽吗(经期可不可以做瑜伽)(7)

引导进入体式

(1)从手杖式开始,折叠右腿进入英雄式。

(2)坐骨向下均匀扎根,像头碰膝前屈伸展式一样俯身前屈。

6. 加强背部伸展式(3~5 分钟)

经期期间适合练瑜伽吗(经期可不可以做瑜伽)(8)

引导进入体式

(1)以手杖式开始,保持上身挺直,脊柱不要弯曲,尽可能用双手去够双脚。

(2)双手握住双脚(或用瑜伽带环绕双脚)以激活双腿,使脊柱延伸,骨盆前旋。

(3)通过向前转动骨盆,躯干应向前落于双腿上方。

(4)双肘外拉,远离彼此,肩胛骨下沉。

7. 卧扭转放松式(每侧各2~3分钟)

经期期间适合练瑜伽吗(经期可不可以做瑜伽)(9)

引导进入体式

(1)在有控制的扭转中,仰卧在地板上,膝盖要像膝到胸式(袪风式)那样向胸部靠近,双臂向外伸展,掌心朝下。

(2)眼睛看向右手,将膝盖转向左侧放松。将左腿伸直放在地板上,使右膝靠近胸部。

8. 桥式肩倒立(3~5分钟,瑜伽枕)

经期期间适合练瑜伽吗(经期可不可以做瑜伽)(10)

引导进入体式

(1)仰卧,移动双脚,使其靠近臀部,双腿与髋同宽并保持平行。

(2)呼气,下背部压向地板并上卷尾骨。

(3)吸气时,双脚下压(有力的足底气锁),使髋部向上抬起,大腿内侧下旋,通过尾骨的发力给下背部留有空间。

(4)手指交扣于背部下方,然后稍微往下耸一耸肩,以减少颈部的压力。

9. 倒箭式(5分钟,瑜伽枕)

经期期间适合练瑜伽吗(经期可不可以做瑜伽)(11)

引导进入体式

(1)斜靠坐在墙壁旁边,仰卧同时将髋部慢慢转向墙壁,将双腿抬起并靠在墙上。

(2)如果大腿紧绷而不能伸展,慢慢转动髋部离开墙壁,再将折叠的毯子放在腰下,放松背部和骶骨。放松身体。

10. 挺尸式(5~10 分钟)

经期期间适合练瑜伽吗(经期可不可以做瑜伽)(12)

引导进入体式

(1)仰卧在地板上, 在舒适的状态下尽可能地伸展手臂,手臂搭在地板上,掌心朝上。

(2)如果觉得腰部有任何不适,建议在膝盖下放一个卷着的瑜伽毯。

(3)胸部稍微抬高,让肩胛骨稍微放松,心脏的中心继续放松。

(4)最后深深吸气,然后呼气,放松心情,让呼吸自然

11. 冥想

经期期间适合练瑜伽吗(经期可不可以做瑜伽)(13)

(1)选择一个舒适的坐姿,保持骨盆中立位,坐实坐骨。

(2)脊柱抬升,心脏中心更加敞开,呼吸更加自然流畅。

(3)肩胛骨和下巴略微放松下来,手掌可以放在腿上或膝盖上。

(4)由此,默念数字、脉轮或呼吸冥想都可以开始实施。

注:在经期内是否采取倒立体式练习的话题仍具有相当大的争议。倒立会导致月经来潮是一种普遍的假设,但目前尚无医学证据支持该观点。瑜伽大师艾扬格也对此不置可否,并建议在一定情况下,在经期也可以进行倒立体式练习 。

经期期间适合练瑜伽吗(经期可不可以做瑜伽)(14)

[美] 马克·斯蒂芬斯 / 2020 /中国华侨出版社

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