说到瑜伽前屈手抓不到脚，或者前屈的幅度不大，很多伽人认为是腘绳肌比较紧，需要拉伸腘绳肌，当然，这个说法并没有错，腘绳肌紧确实会影响前屈的幅度。
那么，我们该如何判断呢？今天给大家介绍一个检测腘绳肌是否需要拉伸的评测方法：
如图，仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，膝盖伸直抬一条腿向上，脚掌与地面平行，注意下方腿不能抬起，脚后跟和大脚枕向前蹬。
如果双腿膝关节伸直都能抬高到90度，那么可以判断髋关节活动范围很好，不需要拉伸腘绳肌。
如果腿抬高到90度但腿伸不直，或者腿不能抬高到90度，那就需要对腘绳肌进行拉伸。
9个“靠墙”拉伸腘绳肌的练习
动作1：
- 对于腘绳肌超级僵硬的伽人
- 前屈下不去，可以选择双手推墙的方法
- 山式站立，双脚打开与髋同宽
- 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
- 双手放在墙壁上，保持5-8个呼吸
动作2：
- 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
- 双腿并拢，大脚枕向上蹬
- 双手放在身体的两侧，保持5-8个呼吸
动作3：
- 双腿慢慢的向两侧打开适当的距离
- 保持5-8个呼吸
动作4：
- 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
- 屈双膝，靠近腹部，双脚蹬墙面
- 小腿与地面平行，用伸展带套住右脚前脚掌
- 慢慢的伸直右膝，保持5-8个呼吸，换另一侧
动作5：
- 在动作4的基础上
- 将右腿向外侧打开，慢慢的伸直左膝
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作6：
- 面对墙跪立在垫面上
- 将右脚向前一大步，前脚掌抵住墙面
- 双手放在身体的两侧，躯干慢慢靠近大腿
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作7：
- 侧对墙站立在垫子的前端
- 双脚打开适当的距离
- 转右脚，砖左脚身体转向正右方面对墙
- 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
- 双手推墙，调整髋部等高
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作8：
- 仰卧在垫面上，双脚蹬墙
- 抬左腿向上，伸展带套在大脚枕上
- 吸气延展脊柱，呼气双手拉伸展带
- 右脚用力蹬墙，右腿压实垫面
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作9：
- 背靠墙前屈，双脚打开与髋同宽
- 随着前屈的深入，双脚慢慢的靠近墙面
- 保持5-8个呼吸，加深一次
- 如果想继续加深强度可以双脚并拢
以上的9个动作，根据身体的僵硬程度不同，由简入难，循序渐进，伽人们可以根据自己的身体情况，选择适合自己的练习。
,
