阴瑜伽全套24个体式的详解：
1、猫伸展式（融心式）
练习方法：
- 四角跪姿在垫面上
- 双手臂向前伸展，前额或者下巴点地
- 保持1-2分钟
疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等
益处：有效的伸展及打开肩关节和胸腔，压缩上背部的关节及结缔组织。
2、脚踝伸展式
练习方法：
- 跪立在垫面上，双脚并拢
- 臀部坐在脚后跟上
- 身体慢慢向后倾斜
- 双手放在身体后侧
- 或者双手合十放在胸前
疏通经络：脾经、胃经、心肺经
益处：有效的打开并强化脚背和脚踝
3、香蕉式
练习方法：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 躯干向右位移，左侧手臂伸展
- 右手握住左侧手腕
- 保持1-2分钟，换另一侧
疏通经络：胆囊经
益处：有效的拉伸髂胫束以及整个身体的侧面，全方位的伸展身体，按摩脊柱，缓解腰背部疼痛，促进睡眠。
4、蝴蝶式
练习方法：
- 坐立在垫面上，双脚并拢
- 或者微微分开
- 呼气，脊柱完全放松
- 前屈向下，双手臂向前伸展
疏通经络：肝经、肾经
益处：有效拉伸双腿内侧，帮助打开髋部，滋养骨盆，放松腰背部
5、半蝴蝶式
练习方法：
- 坐立在垫面上，双腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼气，放松脊柱身体前屈
- 保持1-2分钟，换另一侧
疏通经络：肝经、肾经
益处：有效拉伸腿后侧及内侧，放松腰背部，特别是腰椎的部分，有助于缓解腰背部疼痛。
6、猫拉尾式
练习方法：
- 仰卧在垫面上，抬右腿向上
- 初学者可以借助伸展带套住右脚
- 呼气，身体向左扭转
- 屈左膝，右手握住左脚
- 左手握住右脚，保持1-2分钟
- 换另一侧
疏通经络：胃经、脾经、膀胱经、肾经
益处：舒展打开腰部和骶骨，拉伸股四头肌
7、毛毛虫式
练习方法：
- 坐立在垫面上，双脚打开与髋同宽
- 呼气，放松脊柱，身体前屈
- 前额在瑜伽砖上或者在双腿上
- 保持1-2分钟
疏通经络：膀胱经、肾经
益处：拉伸并放松整个身体后侧、按摩腹部器官、增加消化系统
8、孩童式
练习方法：
- 跪立在垫面上，双脚双腿并拢
- 臀部坐在脚后跟上
- 身体前屈向下，前额在垫面上
- 双手放在身体两侧
疏通经络：脾经、肾经、胃经与膀胱经
益处：放松脊柱、按摩腹内脏，促进消化，缓解腰背部疼痛
9、悬挂式
练习方法：
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 呼气，脊柱完全的放松
- 从头部开始向前向下卷动前屈
- 头部自然垂落，双手互抱手肘
疏通经络：膀胱经、肾经
益处：轻柔的舒展腰椎，按摩腹内脏，延缓心率，帮助脊神经恢复活力
10、鹿式
练习方法：
- 坐立在垫面上，双脚并拢
- 将左脚向后，右脚靠近左大腿
- 坐骨坐实垫面
- 脊柱立直或者也可以向右扭转
- 保持1-2分钟
疏通经络：胆经、肝经、肾经
益处：打开髋部，促进消化，缓解胃部胀气，缓解更年期症状，减少孕期腿肿胀，治疗高血压和哮喘。
11、龙式
练习方法：
- 山式站立，左脚向后一大步
- 右小腿垂直垫面，双手放在右大腿上
- 身体条件还不错的伽人
- 可以屈手肘在身体的前侧
- 或者加上脊柱扭转
- 保持1-2分钟，换另一侧
疏通经络：胃经、肝经、膀胱经、肾经
益处：深度打开腹股沟和髋部，伸展髋部屈肌和股四头肌，有效改善坐骨神经痛。
12、青蛙式
练习方法：
- 跪立在垫面上，躯干前屈
- 双手在身体前侧支撑
- 将双腿缓慢而有控制的向两侧打开
- 曲手肘，或者手臂向前伸展
- 保持1-2分钟
疏通经络：肝经、脾经、肾经
益处：深度伸展腹股沟和大腿内侧，打开髋部，促进消化，改善经期痉挛
13、快乐婴儿式
练习方法：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 双腿打开略大于髋部
- 双手握住双脚，保持1-2分钟
疏通经络：膀胱经、肾经和肝经
益处：有效的按摩和放松下腰背部，打开髋部，滋养腹部器官。
14、卧扭转
练习方法：
- 仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部
- 身体向左扭转，左手放在右大腿上
- 转头看向右手指尖的方向
- 身体条件还不错的伽人
- 可以屈左膝，右手握住左脚
- 保持1-2分钟，换另一侧
疏通经络：肝经、肾经、膀胱经
益处：深度放松脊柱，有助于恢复神经系统的平衡和释放紧绷紧张的脊柱，缓解坐骨神经痛。
15、骆驼式
练习方法：
- 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
- 小腿脚背贴地，呼气身体后弯
- 双手依次放在瑜伽砖后者脚上
- 保持1-2分钟
疏通经络：心包经、胃经、脾经，大肠经
益处：拉伸髋部屈肌和股四头肌，打开胸腔，刺激甲状腺，有助于缓解情绪紧张，释放压力。
16、鞍式
练习方法：
- 坐立在垫面上，双脚分开略大于髋部
- 双腿分开与髋同宽
- 呼气臀部坐在双脚之间
- 身体仰卧在垫面上
- 保持1-2分钟
疏通经络：胃经、脾经、膀胱经和肾经
益处：深度打开伸展髋部屈肌和股四头肌，刺激甲状腺系统，加强膝盖和脚踝
17、蜗牛式
练习方法：
- 仰卧在垫面上，抬双腿向上向后
- 双手臂向下压垫面
- 伸直双腿，脚尖点地
- 保持1-2分钟，身体条件还不错的伽人
- 可以屈双膝，双腿靠近肩膀
- 保持1-2分钟
疏通经络：膀胱经
益处：深度释放脊柱的压力，放松心脏，更多的血液流向头部，滋养面部，按摩腹部器官
18、人面狮身式/海豹式
练习方法：
- 俯卧在垫面上，曲手肘
- 小臂压垫面，大臂与地面垂直
- 进入人面狮身式，保持1-2分钟
- 双手臂向前伸展，胸腔打开
- 进入海豹式，保持1-2分钟
疏通经络：胃经、脾经、膀胱经和肾经
益处：非常深度的放松腰椎，尤其是对第2-3腰椎，有非常好的帮助。
19、方形式
练习方法：
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 将右腿放在左腿上
- 呼气，身体前屈向下
- 双手放在身体的前侧
- 保持1-2分钟
疏通经络：肝经、肾经、胆经、膀胱经
益处：深度放松臀腿，改善坐骨神经痛。
20、鞋带式
练习方法：
- 坐立在垫面上，双腿伸直
- 将右脚放在左侧臀部外侧
- 进入半鞋带式，保持1-2分钟
- 屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧
- 脊柱立直或者前屈向下
- 进入鞋带式，保持1-2分钟，换另一侧
疏通经络：肝经、脾经、胆经、膀胱经
益处：伸展腿部后侧，放松腰背部，收髋，减轻坐骨神经痛
21、蜻蜓式
练习方法：
- 坐立在垫面上
- 双腿打开适当的距离
- 呼气，脊柱完全放松前屈
- 双手放在身体前侧，曲手肘
- 保持1-2分钟
疏通经络：肝经、肾经、膀胱经
益处：有效的拉伸双腿后侧及内侧，打开髋部，滋养骨盆和膝盖，刺激卵巢和子宫
22、天鹅式/睡天鹅
练习方法：
- 下犬式开始，将左脚向前一大步
- 屈左膝，左脚靠近髋部
- 吸气，立直脊柱
- 进入天鹅式，保持1-2分钟
- 呼气，前屈向下
- 进入睡天鹅式
- 保持1-2分钟，换另一侧
疏通经络：肝经、肾经、胃经、胆经
益处：打开髋部，伸展股四头肌和髋部屈肌，缓解腰背部疼痛
23、脚趾蹲坐式
练习方法：
- 跪立在垫面上，双脚双腿并拢
- 脚前脚脚趾踩地，臀部坐在脚后跟上
- 双手放在双腿的前侧
- 保持1-2分钟
疏通经络：脾经、胃经、肝经、胆经
益处：打开脚趾和脚部的空间，伸展脚踝
24、大休息
练习方法：
- 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
- 双手放在身体的两侧
- 身体完全的放松
- 用意识扫描全身各个部位
- 进入深度冥想5-8分钟
疏通经络：大休息在阴瑜伽的练习中，有助于全身经络疏通后的能量吸收
益处：警醒大脑，促进身体水分的吸收以及能量的流动
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