前言
大家好，我是老胡。今天想和大家聊聊，关于怎样做有氧运动，能够高效减脂的问题。
前几天，老胡发表的一篇微头条，内容是关于做有氧运动的最佳减脂时间，文中建议达到40分钟会高效减脂。
发表以后引发了大家的留言，很多朋友认为，有氧运动从一开始就是由糖和脂肪一同供能，不需要超过文中建议的持续40分钟。
认为在连续超过40分钟的要求之下，有很多人都产生对运动的恐惧感，因此不愿意运动。
在此，老胡想对大家说，有氧运动的目的主要就两个，一个是提高或保持心肺耐力水平，另一个是为了消耗多余的脂肪，达到减肥的目的，或维持合理体重。
对于体重正常人群，有氧运动时间长短没有太大影响，但对于减脂人群，低于30分钟的有氧运动还没有达到脂肪参与供能的最佳比例状态，运动就结束了。
从而让减脂变得低效，甚至没有多大效果，反而让很多人产生了运动也不能减肥的错觉。
在生活中老胡碰到一些在健身房运动减肥失败，转而去寻求其它减肥方法的人，这些人就是错误的运动减肥观念和方法的受害者。
有氧运动
一个成功的运动减肥方案，除了饮食控制得当，也要有正确的运动计划，缺一不可。
这也就是为什么根据美国心脏学会的研究，在连续运动超过30分钟的情况下，脂肪参与供能才能进入最高比例状态，这个时候才是减脂的最有效率阶段。
另据国家体育总局职业技能鉴定指导中心组编的【健身教练】一书的“能源系统与运动能力”一节也有详细解读。感兴趣的朋友可以自行查阅。
在讲解有氧运动高效减脂之前，先来了解一下人体的供能系统是如何运转的。
这有利于理解利用有氧运动高效减脂的原理。
正文
一 人体供能系统
营养素表
1 能量
能量是人体生存和一切运动的基础。身体的组织更新，细胞繁殖，营养运输，心脏跳动，神经传导等，都需要能量。
人体的热能来源于食物，食物被体内的酶进行生物氧化，释放出能量。
在营养学上，能量的单位是“千卡”（kcal），表示1千克水升高一度（例如：由10度升高到11度）所需要的能量。
2 能量物质和能量消耗
营养素中的碳水化合物，脂肪和蛋白质在人体内进行氧化分解，产生热量，是人体的能量来源。称之为“能量物质”。
人体的能量消耗包括：基础代谢，食物的生热效应，运动热效应，和儿童期机体成长发育所需要的能量。
01 基础代谢
基础代谢就是维持人体基本的生命活动消耗的能量。
在没有任何体力活动，紧张思维，全身肌肉放松，消化系统静止状态下，人体维持体温等基本的生命活动所需要的能量。
简单说，就是什么也别干，保持生存状态的必需能量。
02 食物生热效应
在我们进食后，数小时内会发生超过基础代谢的能量消耗现象，这是由于进食后人体的消化，运转，代谢，储存过程中产生的能量消耗。
03 运动热效应
这个比较好理解，就是人体在体力活动中产生的能量消耗。
这部分的能量消耗变化最大，和参与体力活动的强度，工作熟练程度，持续时间有关，强度越大，越不熟练，持续时间越长，消耗越大。
04 生长发育的能量消耗
处于生长发育期的少年儿童，每天的能量消耗还包括生长发育所需的能量。
05 其它影响因素
应激状态下和精神紧张会增加人体的能量消耗。高应激状态会让基础代谢提高25%，低温可增加2%—5%，体温39度时，基础代谢增加28%。
我们了解了人体的能量代谢，明白了基础代谢，食物热效应是相对稳定的能量消耗源，运动热效应是相对不稳定的消耗源。
我们接下来要讲的有氧运动高效减脂的问题，就是利用增加运动热效应，来达到减脂的目的。
二 运动的能量消耗
能量转化
运动时，如果能量来自于氧化反应，就是有氧运动，如果来自于无氧酵解，就是无氧运动。
能量的单位是“ATP"（三磷酸腺苷），人体在运动之前会预存一部分ATP能量，但这部分能量在“极限强度”的运动中只能维持约2秒。
随后由“CP”（磷酸肌酸）合成ATP。大约能够维持6秒，总计8秒左右。
简单说就是冲刺跑不到一百米，就会耗尽。如果我们跑200米时，后面的一百米就必须由血糖在无氧状态下，合成新的ATP来给身体提供能量。
产生的副产品就是“乳酸”，运动后会大量堆积，引起肌肉酸痛。这类运动所需的能量由糖原提供，不会燃烧脂肪，所以就叫无氧运动。
在400米全速跑中，前约100米消耗预存的ATP和CP合成的ATP，后约300米由肌糖原无氧分解提供能量。
那么如果跑800米或更长的距离呢？该如何提供能量呢？
在更长的跑距中，前400米消耗的能量方式与前文的相同，后面跑步需要的能量就需要开始利用氧气燃烧糖原，脂肪和蛋白质来共同提供。
除了跑步，还有长距离游泳，自行车等运动的后半段都属于有氧运动。
判断个人【最佳有氧氧运动状态】的方法是心率（适用健康人群）
【有氧运动最佳心率的测定】
01 心率储备测算：
最大心率与静息心率之间的差额叫心率储备。
例如：
某人最大的心率是170次/分钟，静息心率是70次/分钟，
心率储备＝170-70＝100次/分钟。
100次/分钟×60%＝60次/分钟（心率储备的60%）
100次/分钟×80%＝80次/分钟（心率储备的80%）
02 心率范围测算：
最佳心率下限：60次/分钟（60%心率储备） 70次/分钟（静息心率）＝130次/分钟。
最佳心率上限：80次/分钟（80%心率储备） 70次/分钟（静息心率）＝150次/分钟。
通过上边的测算得知，某人的有氧“最佳心率范围”是130次—150次/分钟之间。
结论就是某人在做有氧运动时，保持心率在130—150/分钟之间为最佳。
备注：
01 最大心率测定方法：220—实际年龄
02 静息心率测量方法：在睡眠充足的早晨，静坐3分钟后测量每分钟的心跳次数，连续测量3次，取平均值即为静息心率
通过前文我们明白了人体供能系统和运动能量消耗的原理，下面我们来了解一下利用有氧运动高效减脂的方法。
三 有氧运动高效减脂方案的制定原则
减脂计划应该符合能量消耗＞能量摄入的原则，推荐采取饮食控制和有氧运动相结合的方式，
饮食方面要注意减少热量摄入，选择低热量，营养素含量全面的食品，严格控制高热量，高糖，高脂肪食品的摄入。
尤其要控制睡觉之前，非饥饿状态，以及零食的摄入。
进行有氧运动之前，可以先测算出自己的有氧运动最佳心率区间，并尽力在运动中保持。
以减脂为目的的有氧运动，运动时间应该适当延长，可以先从每日30分钟开始，适应以后，逐步增加到40—60分钟以上。
注意事项：
01 减脂人根据自己的年龄，体能，兴趣等选择某一项运动为主，其它运动方式为辅。
02 增加运动量和提高运动强度应循序渐进进行。
03 每天完成的减脂目标，应该由饮食控制和有氧运动各占50%的比例。
04 有氧运动中 出现心跳异常，胸部不适，眩晕，严重气短，身体某一部分突发疼痛或麻木时，应该立即停止运动。
四 有氧运动减脂效果排行
游泳
01 游泳
游泳时要克服水的阻力而不是重力，因此关节和肌肉不易损伤，对很多体重过高人士的膝关节会有较好的保护。
泳池里的冷水让能量的消耗更大。
建议每周3—4次，每次30—60分钟。
消耗热量：约650千卡/小时
友情提示：游泳减脂要连续游动，保持最佳减脂心率，在泳池里游一圈歇3分钟的游泳对减脂效果不大。
减脂效率：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
慢跑
02 慢跑
在跑步过程中，肺容量从平均5.8升上升到6.2升，同时血液中的氧气携带量大大增加，提高心肺耐力，长期慢跑可以缓解压力，焦虑和减脂。
建议每周3—4次，每次40—60分钟
消耗热量：约650千卡
减脂效率：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
自行车
03 自行车
可以提高心肺功能，增强全身耐力，锻炼下肢力量，对体内器官的锻炼效果和游泳，跑步相近，减脂效果理想，对颈椎及腰间盘问题有较好的康复效果。
建议每周3—4次，每次30—60分钟
消耗热量：约420千卡/小时
减脂效率：⭐️⭐️⭐️⭐️
五 有氧运动流程
在日常生活中，选择跑步减脂的人群是最多的，因此，我们就以跑步为例，来给大家讲讲正确的运动过程。
1 准备活动
正式跑步之前要进行热身，包括拉伸四肢，腰，胸，背的肌肉，活动全身关节。
然后从低强度的跑动开始，让体温慢慢升高，呼吸匀速加快，血液循环加快，心律提升。
此时身体开始出汗，这个过程大约5—10分钟左右，气温偏低时适当延长。
2 在最佳减脂心率区间持续运动
上文介绍了测量个人最佳减脂心率区间的方法，在跑步过程中要持续保持在最佳心率区间，并持续运动超过30分钟。这样才能更好的燃烧脂肪。
3 运动后放松
在运动过程中，血液循环加快，血液集中在四肢部分，突然停止运动会给心脏增加负担，严重时容易导致脑供血不足，甚至出现眩晕症状。
因此要逐步放慢跑步速度，慢慢恢复到安静状态，这个过程约5—10分钟。
之后再进行四肢，腰，胸，背的拉伸，可以促进全身肌肉放松，有利于恢复疲劳。
4 运动补液（喝水）
1 运动前：
建议在运动前2小时饮用400—600ml水，，或运动之前的15—20分钟喝400—700ml，要分2—4次喝完。
2运动中：
运动中补液量一般是失汗量的50%—70%，可以每隔15—20分钟补液150—300ml即可。
3运动后：
运动之后称体重，对比运动前后的体重差，补液量一般不超过体重之差，
补液原则是多次，少量，切忌爆饮！
在这里，老胡想说，在静息状态下脂肪就在提供能量，有氧运动前半段主要由糖酵解和血糖供应，大约30分钟以后才会进入脂肪参与供能的最佳比例状态。
脂肪的分解利用对氧气的供应量有严格要求，因此在长时间的运动中，当肌糖原大量消耗，或接近秏竭，同时氧供应充足的时候才会大量动用脂肪供能。
因此，减脂人群在循序渐进的原则之下，每次的有氧运动时间不低于30分钟为宜。
只是强调做有氧运动，动起来就会减脂，这对减脂人群意义不大，只有持续超过30分钟，并且持续保持个人最佳心率区间的有氧运动对于减脂才有实际意义。
知识点权威解读：
01 【运动的最初阶段，由于肌肉的收缩刺激，肾上腺素释放和局部氧储备下降，肌糖原分解迅速，糖酵解是这时供能代谢的主要过程，
第二阶段，随运动时间延长，循环系统对运动负荷适应，糖原分解速率下降。随着糖原的利用，其储量相对减少，分解速率大幅下降，肌肉的补偿措施是提高血糖吸收，和脂肪动用。】（本段内容引自百度百科“肌糖原”）条目，由科普中国项目审核，内容贡献者：复旦大学副教授江松敏）
02 【做为有氧运动，心率一般在130次/分钟为最佳，运动的前段大约五分钟先烧糖原，运动持续越久，会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。】（本段内容引自百度百科“有氧运动”条目，由科普中国项目审核，内容贡献者：北京体育大学副教授于亮）
参考文献：
1 【百度百科】科普中国项目审核
2【健身教练】 国家体育总局职业鉴定指导中心组编
我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。
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