前言

大家好,我是老胡。今天想和大家聊聊,关于怎样做有氧运动,能够高效减脂的问题。

前几天,老胡发表的一篇微头条,内容是关于做有氧运动的最佳减脂时间,文中建议达到40分钟会高效减脂。

发表以后引发了大家的留言,很多朋友认为,有氧运动从一开始就是由糖和脂肪一同供能,不需要超过文中建议的持续40分钟。

认为在连续超过40分钟的要求之下,有很多人都产生对运动的恐惧感,因此不愿意运动。

在此,老胡想对大家说,有氧运动的目的主要就两个,一个是提高或保持心肺耐力水平,另一个是为了消耗多余的脂肪,达到减肥的目的,或维持合理体重。

对于体重正常人群,有氧运动时间长短没有太大影响,但对于减脂人群,低于30分钟的有氧运动还没有达到脂肪参与供能的最佳比例状态,运动就结束了。

从而让减脂变得低效,甚至没有多大效果,反而让很多人产生了运动也不能减肥的错觉。

在生活中老胡碰到一些在健身房运动减肥失败,转而去寻求其它减肥方法的人,这些人就是错误的运动减肥观念和方法的受害者。

有氧运动减肥正确姿势(先消耗糖还是脂肪)(1)

有氧运动

一个成功的运动减肥方案,除了饮食控制得当,也要有正确的运动计划,缺一不可。

这也就是为什么根据美国心脏学会的研究,在连续运动超过30分钟的情况下,脂肪参与供能才能进入最高比例状态,这个时候才是减脂的最有效率阶段。

另据国家体育总局职业技能鉴定指导中心组编的【健身教练】一书的“能源系统与运动能力”一节也有详细解读。感兴趣的朋友可以自行查阅。

在讲解有氧运动高效减脂之前,先来了解一下人体的供能系统是如何运转的。

这有利于理解利用有氧运动高效减脂的原理。

正文

一 人体供能系统

有氧运动减肥正确姿势(先消耗糖还是脂肪)(2)

营养素表

1 能量

能量是人体生存和一切运动的基础。身体的组织更新,细胞繁殖,营养运输,心脏跳动,神经传导等,都需要能量。

人体的热能来源于食物,食物被体内的酶进行生物氧化,释放出能量。

在营养学上,能量的单位是“千卡”(kcal),表示1千克水升高一度(例如:由10度升高到11度)所需要的能量。

2 能量物质和能量消耗

营养素中的碳水化合物,脂肪和蛋白质在人体内进行氧化分解,产生热量,是人体的能量来源。称之为“能量物质”。

人体的能量消耗包括:基础代谢,食物的生热效应,运动热效应,和儿童期机体成长发育所需要的能量。

01 基础代谢

基础代谢就是维持人体基本的生命活动消耗的能量。

在没有任何体力活动,紧张思维,全身肌肉放松,消化系统静止状态下,人体维持体温等基本的生命活动所需要的能量。

简单说,就是什么也别干,保持生存状态的必需能量。

有氧运动减肥正确姿势(先消耗糖还是脂肪)(3)

02 食物生热效应

在我们进食后,数小时内会发生超过基础代谢的能量消耗现象,这是由于进食后人体的消化,运转,代谢,储存过程中产生的能量消耗。

03 运动热效应

这个比较好理解,就是人体在体力活动中产生的能量消耗。

这部分的能量消耗变化最大,和参与体力活动的强度,工作熟练程度,持续时间有关,强度越大,越不熟练,持续时间越长,消耗越大。

04 生长发育的能量消耗

处于生长发育期的少年儿童,每天的能量消耗还包括生长发育所需的能量。

05 其它影响因素

应激状态下和精神紧张会增加人体的能量消耗。高应激状态会让基础代谢提高25%,低温可增加2%—5%,体温39度时,基础代谢增加28%。

我们了解了人体的能量代谢,明白了基础代谢,食物热效应是相对稳定的能量消耗源,运动热效应是相对不稳定的消耗源。

我们接下来要讲的有氧运动高效减脂的问题,就是利用增加运动热效应,来达到减脂的目的。

二 运动的能量消耗

有氧运动减肥正确姿势(先消耗糖还是脂肪)(4)

能量转化

运动时,如果能量来自于氧化反应,就是有氧运动,如果来自于无氧酵解,就是无氧运动。

能量的单位是“ATP"(三磷酸腺苷),人体在运动之前会预存一部分ATP能量,但这部分能量在“极限强度”的运动中只能维持约2秒。

随后由“CP”(磷酸肌酸)合成ATP。大约能够维持6秒,总计8秒左右。

简单说就是冲刺跑不到一百米,就会耗尽。如果我们跑200米时,后面的一百米就必须由血糖在无氧状态下,合成新的ATP来给身体提供能量。

产生的副产品就是“乳酸”,运动后会大量堆积,引起肌肉酸痛。这类运动所需的能量由糖原提供,不会燃烧脂肪,所以就叫无氧运动。

在400米全速跑中,前约100米消耗预存的ATP和CP合成的ATP,后约300米由肌糖原无氧分解提供能量。

那么如果跑800米或更长的距离呢?该如何提供能量呢?

在更长的跑距中,前400米消耗的能量方式与前文的相同,后面跑步需要的能量就需要开始利用氧气燃烧糖原,脂肪和蛋白质来共同提供。

除了跑步,还有长距离游泳,自行车等运动的后半段都属于有氧运动。

判断个人【最佳有氧氧运动状态】的方法是心率(适用健康人群)

【有氧运动最佳心率的测定】

01 心率储备测算:

最大心率与静息心率之间的差额叫心率储备。

例如:

某人最大的心率是170次/分钟,静息心率是70次/分钟,

心率储备=170-70=100次/分钟。

100次/分钟×60%=60次/分钟(心率储备的60%)

100次/分钟×80%=80次/分钟(心率储备的80%)

02 心率范围测算:

最佳心率下限:60次/分钟(60%心率储备) 70次/分钟(静息心率)=130次/分钟。

最佳心率上限:80次/分钟(80%心率储备) 70次/分钟(静息心率)=150次/分钟。

通过上边的测算得知,某人的有氧“最佳心率范围”是130次—150次/分钟之间。

结论就是某人在做有氧运动时,保持心率在130—150/分钟之间为最佳。

备注:

01 最大心率测定方法:220—实际年龄

02 静息心率测量方法:在睡眠充足的早晨,静坐3分钟后测量每分钟的心跳次数,连续测量3次,取平均值即为静息心率

通过前文我们明白了人体供能系统和运动能量消耗的原理,下面我们来了解一下利用有氧运动高效减脂的方法。

三 有氧运动高效减脂方案的制定原则

有氧运动减肥正确姿势(先消耗糖还是脂肪)(5)

减脂计划应该符合能量消耗>能量摄入的原则,推荐采取饮食控制和有氧运动相结合的方式,

饮食方面要注意减少热量摄入,选择低热量,营养素含量全面的食品,严格控制高热量,高糖,高脂肪食品的摄入。

尤其要控制睡觉之前,非饥饿状态,以及零食的摄入。

进行有氧运动之前,可以先测算出自己的有氧运动最佳心率区间,并尽力在运动中保持。

以减脂为目的的有氧运动,运动时间应该适当延长,可以先从每日30分钟开始,适应以后,逐步增加到40—60分钟以上。

注意事项:

01 减脂人根据自己的年龄,体能,兴趣等选择某一项运动为主,其它运动方式为辅。

02 增加运动量和提高运动强度应循序渐进进行。

03 每天完成的减脂目标,应该由饮食控制和有氧运动各占50%的比例。

04 有氧运动中 出现心跳异常,胸部不适,眩晕,严重气短,身体某一部分突发疼痛或麻木时,应该立即停止运动。

四 有氧运动减脂效果排行

有氧运动减肥正确姿势(先消耗糖还是脂肪)(6)

游泳

01 游泳

游泳时要克服水的阻力而不是重力,因此关节和肌肉不易损伤,对很多体重过高人士的膝关节会有较好的保护。

泳池里的冷水让能量的消耗更大。

建议每周3—4次,每次30—60分钟。

消耗热量:约650千卡/小时

友情提示:游泳减脂要连续游动,保持最佳减脂心率,在泳池里游一圈歇3分钟的游泳对减脂效果不大。

减脂效率:⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

有氧运动减肥正确姿势(先消耗糖还是脂肪)(7)

慢跑

02 慢跑

在跑步过程中,肺容量从平均5.8升上升到6.2升,同时血液中的氧气携带量大大增加,提高心肺耐力,长期慢跑可以缓解压力,焦虑和减脂。

建议每周3—4次,每次40—60分钟

消耗热量:约650千卡

减脂效率:⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

有氧运动减肥正确姿势(先消耗糖还是脂肪)(8)

自行车

03 自行车

可以提高心肺功能,增强全身耐力,锻炼下肢力量,对体内器官的锻炼效果和游泳,跑步相近,减脂效果理想,对颈椎及腰间盘问题有较好的康复效果。

建议每周3—4次,每次30—60分钟

消耗热量:约420千卡/小时

减脂效率:⭐️⭐️⭐️⭐️

五 有氧运动流程

有氧运动减肥正确姿势(先消耗糖还是脂肪)(9)

在日常生活中,选择跑步减脂的人群是最多的,因此,我们就以跑步为例,来给大家讲讲正确的运动过程。

1 准备活动

正式跑步之前要进行热身,包括拉伸四肢,腰,胸,背的肌肉,活动全身关节。

然后从低强度的跑动开始,让体温慢慢升高,呼吸匀速加快,血液循环加快,心律提升。

此时身体开始出汗,这个过程大约5—10分钟左右,气温偏低时适当延长。

2 在最佳减脂心率区间持续运动

上文介绍了测量个人最佳减脂心率区间的方法,在跑步过程中要持续保持在最佳心率区间,并持续运动超过30分钟。这样才能更好的燃烧脂肪。

3 运动后放松

在运动过程中,血液循环加快,血液集中在四肢部分,突然停止运动会给心脏增加负担,严重时容易导致脑供血不足,甚至出现眩晕症状。

因此要逐步放慢跑步速度,慢慢恢复到安静状态,这个过程约5—10分钟。

之后再进行四肢,腰,胸,背的拉伸,可以促进全身肌肉放松,有利于恢复疲劳。

4 运动补液(喝水)

1 运动前

建议在运动前2小时饮用400—600ml水,,或运动之前的15—20分钟喝400—700ml,要分2—4次喝完。

2运动中

运动中补液量一般是失汗量的50%—70%,可以每隔15—20分钟补液150—300ml即可。

3运动后:

运动之后称体重,对比运动前后的体重差,补液量一般不超过体重之差,

补液原则是多次,少量,切忌爆饮!

有氧运动减肥正确姿势(先消耗糖还是脂肪)(10)

六 总结

在这里,老胡想说,在静息状态下脂肪就在提供能量,有氧运动前半段主要由糖酵解和血糖供应,大约30分钟以后才会进入脂肪参与供能的最佳比例状态。

脂肪的分解利用对氧气的供应量有严格要求,因此在长时间的运动中,当肌糖原大量消耗,或接近秏竭,同时氧供应充足的时候才会大量动用脂肪供能。

因此,减脂人群在循序渐进的原则之下,每次的有氧运动时间不低于30分钟为宜。

只是强调做有氧运动,动起来就会减脂,这对减脂人群意义不大,只有持续超过30分钟,并且持续保持个人最佳心率区间的有氧运动对于减脂才有实际意义。

知识点权威解读:

01 【运动的最初阶段,由于肌肉的收缩刺激,肾上腺素释放和局部氧储备下降,肌糖原分解迅速,糖酵解是这时供能代谢的主要过程,

第二阶段,随运动时间延长,循环系统对运动负荷适应,糖原分解速率下降。随着糖原的利用,其储量相对减少,分解速率大幅下降,肌肉的补偿措施是提高血糖吸收,和脂肪动用。】(本段内容引自百度百科“肌糖原”)条目,由科普中国项目审核,内容贡献者:复旦大学副教授江松敏)

02 【做为有氧运动,心率一般在130次/分钟为最佳,运动的前段大约五分钟先烧糖原,运动持续越久,会烧掉越多的脂肪,只要持续半小时至一小时,所消耗热量的五成,就由燃烧脂肪来供应。】(本段内容引自百度百科“有氧运动”条目,由科普中国项目审核,内容贡献者:北京体育大学副教授于亮)

参考文献

1 【百度百科】科普中国项目审核

2【健身教练】 国家体育总局职业鉴定指导中心组编

我是老胡,我爱运动。每日健身干货分享,欢迎大家关注。

,