作者：张真Derek 心理0时差 周刊 第36期
有位网友在后台给我留言，好长好长好长的五条讯息，加起来不下千字。
她分手了，很难受。或者更确切地说，她是 “被分手” 了。
“我也没做错什么，我也不觉得他有做错什么，但他一口咬定：对我没感觉了。我问他怎样才能让他对我有感觉？刚开始的时候不还觉得我是最完美的吗？于是我们开始试着努力修复这段关系，可到最后他还是说不要继续了，太累了。所以还是我做错了什么，对吗？”
我回复她的第一条消息是：“抱抱，亲爱的，你不是一个人。”
数据显示：在成人世界里，85% 的人都至少分过一次手；大学生群体中，分过手的人就更是高达90%。所谓 “八九不离十”，到了美国心理协会 APA 的 “分手专栏”，人家栏目引言上来第一句就是：“几乎所有人在生命的某个阶段都会有分手的体验”。[1]
好嘛，这话听起来就像是在说：“没有分过手的人生，是不完整的”。
但是，有许多同病相怜的人，不代表分手的疼痛可以置之不理。今天的这篇文章，写给她，也写给千千万万个和她一样经受过分手之痛的朋友。
我会带你了解：一对 CP 从感情开始降温到分手的过程是怎样的？分手为何会让人感受到刻骨铭心的疼痛？又是为何，我们明明觉得很痛，但前任还在我们的脑海里挥之不去？分手的过程是否有什么规律？这些规律将会帮助我们疗愈分手的疼痛、更会带领我们遇见下一段更美好的爱情。
- 01 -一步步走向分手的 CP一般都经历了这 16 个阶段
美国心理研究者 Battaglia 从 1480 个分手和被分手的人那儿收集到了他们的 “分手故事”。通过研究分析，总结出了这些人和前任 say bye bye 的共性。[2]
“绝大多数人和前任刚开始的时候，爱的感觉和激情都是很强烈的，被对方的外表和内在所吸引。可是随着时间慢慢过去，即便 ta 的外表没变、内在（比如 ta 的性格和理想）都没有改变，我们似乎感觉那份爱就是在褪色，于是开始走上了这「16 步分手路线」”：
- 你对 ta 说的话、做的事、关于 ta 的一切都不再像以前那样感兴趣了。
- 你开始注意身边其他有魅力的人：“嗯，如果要我试试和这个人出去约会，也是可以的”。
- 你开始从感情上和身体上逐渐淡出你们的恋爱关系（感情上的淡出：对 ta 的关心开始减少；身体上：从拥抱到性行为，频率都开始减少）。
- 你们注意到了这些微妙的变化，并开始讨论可能的解决方法，想守住爱情。
- 然而这些解决方案并没什么实际用处，你们连在一起共同相处的时间都开始缩短。
- “应该是我对 ta 真的没感觉了吧？” 之前在共同寻找解决方案时，对眼前的 ta 和你们的关系还抱有希望的你，过段时间就发现心中这种怀疑的声音又开始浮现了。
- 你，或者 ta 也会，第一次开始正式考虑要终止彼此的关系。
- 双方交换这层想法。
- 剧情反复：你们还是会想方设法再为了这段感情、努力一次。
- 你们也确实为对方作出了一些努力和改变，但你们同时也发现，“我的注意力已经越来越偏向其他人了”。
- 你，或者 ta 也一样，开始疏远另一方（但还没正式分手）。
- 你，或者 ta 也一样，开始和其他人出去约会，但你们还是会和彼此见面、维持着 “恋人” 关系。
- 剧情再次反转：你们还是会坐下来谈谈、或者某一方会想再努力改变、挽留这段关系。
- 然后你们中的一个人又会开始考虑要提出分手。
- 直到…… 你们中至少有一个人开始发觉：自己在心里和实际行动层面上都已经和对方疏远很多了，甚至会觉得自己已经开启了全新的人生阶段（moved on）。
- 正式分手，终止恋人关系和身份。
这个 “16 步分手路线” ，表面上看起来很直白，但这其中透露的讯息可不简单：
>01> 分手是个循环往复的过程，不是说一句 “我不喜欢你了，结束吧”，两个人就这么分开了。
从感觉到自己对 ta 失去兴趣开始、再到发现自己对其他人产生了好感又不好明说、于是开始刻意又不刻意地疏远现任、发现可能给 ta 带来的伤害后顾及现在的感情想要修复…… 从第 1 步到第 16 步的最终分手，有的人只花了几个星期，有的人花了几个月，而最长的花了两三年、甚至更久。
>02> 造成这种 “疏远、又试图拉近关系、又疏远” 的来回拉扯，是人们面对感情的优柔寡断在作祟。
因为，要为 “我喜欢上了一个人” 找理由似乎信手拈来：ta 长得好看、有前途也有理想；而要为 “我不再喜欢一个人了” 找理由，似乎就很困难：这像是在承认当时自己和 ta 走到一起，是错误的决定，是自己的失败。再加上提出分手可能伤害到 ta，而 ta 也没做什么出格的错事，我怎么可以这么无情呢？
>03> 被动接受分手的人，比主动提出分手的人，更痛苦。
第一个踏出第一步的人（也就是首先察觉到自己对另一半不再那么喜欢的人），往往也是首先提出主动分手的人（另一方就很可能成为 “被分手” 的人，或者至少是要在这 16 步中跟上前者的人）。
感情毕竟是两个人的事，这 16 步，一个人走到哪里了，另一个人也要同步才行的。而这份同步，后者越是被动，越是感觉自己被拒绝、被否定、被排斥，那么这个 “被分手的人” 遭遇的伤害也就越大。
两个人在分手的过程中，拉扯时间越长、反复越频繁，分手的伤痛越大、愈合越慢。解决方法？其实就藏在上面的后两点中！
别急，让我们先来看看分手到底有多痛。了解了 “痛”，我们才能懂得怎样才能 “不痛”。
- 02 -破碎的心综合症 Broken Heart Syndrome“要戒掉你，堪比戒毒，痛不欲生”心理学家为了研究分手究竟有多痛，想了个催泪损招
国外的社交网络上流行一种说法：“我分手了，得了破碎的心综合症（Broken Heart Syndrome）”。（从这里开始，本文将重点关怀那些 “被分手” 的朋友。即便是被分手，我们也只会说 “我分手了”，而不是说 “我被分手了”，对吧？）
这个词被网友们用来形容自己在分手后死去活来茶不思饭不想失眠嗜睡并存等各种症状…… 虽然心理学里并未正式把这个词纳入科学范畴，但心理学家也承认分手是一种莫大的伤痛，并用科学研究证明了这种伤痛有多恐怖。
不过，这项研究的方法，有点损啊。
来自美国哥伦比亚大学的心理学家 Edward Smith，把 40 个近半年内刚分手的人请来了实验室，让他们躺进了一架核磁共振机里，要求他们一边看前任的照片，一边还要在脑子里不停回想：“你前任是怎么和你提分手、说 ta 不要你了、不再喜欢你的”…… [3]
狗血啊！这估计是史上最催泪的一项心理研究！
通过核磁共振机上扫描的脑活动影像，研究结果非常明显了：当人们在想起前任、想起分手和上一段感情的时候，大脑中被激活的部位，和当人们身体切身感受到疼痛时大脑中活跃的部位，是重合的！（给专业读者：被激活的两个大脑部位是 insula 和 anterior cingulate cortex。）
所以，分手，是真的痛，真的痛啊！
但是，为什么明明那么痛，人们还要去回想上一段已经逝去感情呢？
为了解答这个问题，心理学家再次借助了脑部影像机的力量。来自美国 Rutgers University 大学的 Helen Fisher 用了相似的研究方法后发现：[4]
当人们在怀念旧情的时候，大脑中还有一个被激活的部位：那些毒品上瘾（如可卡因）、毒瘾发作、焦急期盼下一次吸毒机会时脑子里最活跃的部位！（给专业读者：一共有三个部位，分别是 ventral tegmental - VTA area、ventral striatum、nucleus accumbens。）
我去，那是什么感觉？吸毒的那个瞬间是醉生梦死，但是毒瘾发作的时候是痛不欲生啊！是求生不得求死不能啊！
我们都知道毒品是害人精需要戒掉，我们也知道那个决绝离开我们、一心想要分手的 ta 已经不会回心转意、我们需要 move on…… 但就是做不到，做不到不想 ta 啊！
别怕亲爱的。心理学家既然已经证明了分手能有多痛，他们自然也发现了几个战胜疼痛、获得新生和成长的方法。
- 03 -做到这三点，分手其实是幸福的开始
心理0时差是少不了干货的！小编为你搜罗了 5 份资料，来自国外心理学家的研究成果、知名国际媒体的爱情指南、还有情感关系研究员的学术博客等。不同专家给出的建议各不相同，但有八成以上是重合的！现在我把这些专家之间共识度最高的几项建议梳理出来，希望对经历分手之痛的朋友有所帮助：[1][5][6][7][8]
【01】分手初期：
避免疼痛的导火索
上面我们提到的那些大脑中有关疼痛的区域，如果你不想起前任，就不会被激活！所以这里列举的两件事，建议你在刚分手、想起 ta 还会心如刀绞的时期，尽量避免。
>01> 通过微博、朋友圈、共同好友、其他任何你能想到的渠道，去摸索 ta 的近况。
“这才分手多少天？我还在这里痛苦，ta 居然已经开开心心像个没事人似了？”
—— 亲爱的，ta 选择主动和你分手，当然就是准备 move on 了，所以这很正常。难道你还指望看到分开后的 ta 也愁眉苦脸、所以你就可以要求复合了吗？就算现在复合了，导致你们之间感情裂痕的问题，依然没解决啊，你就不怕重蹈覆辙、伤口再被撕裂一次？
把前任时时刻刻放在心上只能让你更痛苦、更难摆脱负面情绪。而这个时候关于 ta 的任何消息，都会在你的负面情绪指导下，被你作出负面的解读。
所以记住：别再去关注 ta，这不是在放 ta 一马，而是你在放你自己一马。
>02> 去到和 ta 一起经常约会的地方、做和 ta 一起两个人经常做（而你自己一个人不太会单独做）的事情。
以前你们甜甜蜜蜜的时候，哪怕你一个人经过这些地方、想起这些事情，都会是甜蜜的回忆，这就是所谓的 “条件反射”：因为这个地方、这样东西、这件事情已经在你心里和这个人捆绑在一起了。
但分手之后，当时的甜蜜会瞬间 180° 大反转，变成催泪弹。这个时候的你处于疗伤初期，目标不在愈合，而在止痛。所以这种危险地带，要尽可能远离。
【02】疼痛后的思考与成长：
为这次分手寻找正确的 “归因方式”
斯坦福心理博士研究员 Lauren Howe 发现：同样是在分手后患上 “破碎的心综合症” 的人，有些人从疼痛里振作起来的速度特别快，而有些人则久久无法释怀。前者后者有什么区别吗？
通过研究、采访和分析，Lauren 找到了答案：那些看不开、很难能从上一段感情里走出来的人，都会把前任对自己提出分手这件事，在自己身上寻找原因、并认为这是自己身上这辈子都很难改变的一个缺点。
—— 心理学上把这个现象称作内在、稳定、普遍的归因。别急，我来简单介绍一下归因这个概念，你就秒懂了。
人类都是好奇宝宝，面对任何事情，除了问 “这是什么”，还会想搞清楚 “怎么会这样的”？后者就是为某件事和现象归纳原因的过程。根据心理学的归因理论，每个人的归因方式都由 3 大维度组成：
- 内外性：内在（internal）— 外在（external）。导致事情结果的因素，是内在的、还是外在的？
- 稳定性性：稳定（stable）— 不稳定（unstable）。导致事情结果的因素，是稳定不变的、还是起伏多变的？
- 普遍性：普遍（global）— 特定（specific）。导致事情结果的因素，是普遍存在于生活的各个角落、还是仅存在这特定的一件事情上？
接下来我们再回到 Lauren 说的话，你就明白了：那些迟迟走不出上一段感情的人，会认为感情破裂是自己的原因（内在归因）、是因为自己的性格招前任讨厌、而性格又是很难改变的（稳定归因）、而性格问题又会体现在感情生活的各方各面（普遍归因）。
用这种自责的归因方式来看待分手这件事，一方面会让我们怪罪自己难以释怀，另一方面也会成为下一段爱情的阻碍：“我的性格可能这辈子都不会变了，前任讨厌我离我而去了，接下来就算还遇到一个人，一开始就算我们也合得来，久而久之 ta 只要看透了我的性格，也会一样嫌弃我的。”
所以，一方面回头看都是自己的错，另一方面往前看都是灰暗和阴霾，想走出来都难啊！
那么，面对分手，更好的归因方式是什么呢？
答案是：内外兼修 不稳定 特定。
>01> 内外兼修：“一个巴掌拍不响” 对相爱和分手同样适用
你自己的问题，你自己还是要承担的。同理，对方的锅，你也不用背。
有没有什么是你做过的、或是没有做到的、让对方不舒服的事情？
有没有什么是你作出的让步和妥协，明明让你自己很不舒服，但你以为能让你们更进一步所以还是委屈了自己，结果反而收效甚微、甚至适得其反的？
有没有什么是 ta 做过的、或是没有做到的、让你很不舒服的事情？
有没有什么是 ta 明确表示为了你们好才做的事情、你也能清晰地判断 ta 是真心这么以为的、但就是反而让你心生厌恶又难以明说，所以就这么 “噎着忍着”？
除了你们两个以外，是否还有其他人、其他外部因素可能导致了你们二人曾经的不愉快？
—— 准备好纸笔，用清单的形式记录下自己的答案。然后你需要明确的是：哪些自己的原因是可能可以改变的、哪些对方的原因是你绝对不能接受的、哪些你作出的妥协是你在未来绝对不会再妥协的、哪些外部因素的处理方式是可以换个方法的……？
这个梳理的过程，能很好地帮你完成内外归因，双管齐下。
文末福利预告：壹心理专业爱情弱点测试，帮你完成内归因，找出你身上可能存在的 “爱情短板”。
>02> 不稳定归因：变，才是万物之源
人都是会变的，比如性格。性格听起来是个稳定不变的东西，但人格心理学家已经证明了性格的可重塑性。而我们所处的环境和这个社会也都是会改变的，所以同样性格的表现方式和产生的效果，也会跟着改变。
如果有什么事情导致了你们的关系出现裂痕，你要相信：这个东西未来是可以变化的、你自己也是会变的。过去的你不代表现在、更不代表未来的你。你永远可以在未来成为更好的自己、收获更好的爱情。
>03> 特定归因：感情也需要就事论事
数学考砸了，觉得自己 “学习不好” 的人是普遍归因，而觉得自己 “只是数学特别差其他科目还行”，就是特定归因。
一场爱情以分手收尾，觉得自己 “不仅和这个人会失败，换个人也还是失败”、“不仅爱情的关系处理不好，其他人际关系也不行”，这就是普遍归因。
相反，如果你能告诉自己“我只是和前任这个人合不来，这世上还有许多能和我合拍的人”、“爱情的问题有它的独特性，我在亲情友情职场和社会上的人际关系还是处理地不错的”，这就是特定归因。
—— 完成这些归因的你，已经勇于承认自己的问题（内归因）、也知道爱情是两个人的事情所以 ta 也有责任、以及其他你们两人都无法控制的外部因素（外归因）、你意识到人是会变化的（不稳定归因）、你还知道具体的人具体的事情要具体分析（特定归因）。
做到这些之后，你不仅会理性和淡定很多（因而当下的疼痛得以进一步消解），更提升了遇到下一段更好关系的可能性。
【03】拥抱新的可能：
It's time to move on.
来到这第三步的你，已经学会管理自己想起前任时的情绪；明白了在上一段感情中什么是好的、什么对二人关系又是有害的；也清楚地看到了上一段感情给自己带来的改变、以及自己为下一段感情做好了怎样的准备、又期待遇上拥有怎样特质的新伴侣。
—— 可以说，现在的你，已经做好了前进的准备。
MOVE ON：这不等于要你心急火燎找个新人、明天就开始拍拖…… 而是说：你已经不会再像刚分手时那样，把自己的心封锁起来，觉得自己不配遇到更好的人、不可能遇上更好的爱情。
你可以去做一些很久都没做过的事、也尝试去体验新鲜的活动、通过朋友去认识更多的新朋友。现在的你不需要顾虑 “自己做这件事会不会让某某感到孤单啊？” “我和异性一起出去 ta 会不会猜疑啊？”，可以完全放开去呼吸新鲜空气了！你自由了！！
然后某天，当下一段感情敲响你的心门时，门里面的你可以透过猫眼仔细打量：确认过眼神，若是遇上对的人，相信这一回，你会用更完美的姿态，全新开始！
- 写在最后 -
来到文章的结尾，我特别想指出一点：虽然本文对被分手的朋友充分共情，但我丝毫没有 “主动提出分手的人就是人渣” 的意思。
生命是流动的，爱情也是一样。哪怕感情开始之前双方都已千挑万选，谁又能保证自己会盯准一个人爱 ta 一辈子？
比起在一段没有爱的、甚至不健康的关系里铐牢一辈子，看清楚两人的关系、在必要的时候主动提出分手、像决定爱上 ta 那时候坚决地表白一样，坚决地选择离开，也许是更明智的选择。
当然，虽然文章第一节的 16 个分手阶段里就已经提到了 “对其他人产生兴趣”，但在还没和现任男/女朋友开诚布公真诚沟通的前提下就作出越轨行为，那是人品问题！
最后想说：还记得文章开头的数据吗？几乎所有人这辈子至少都要经历一次分手的。俗话说 “失败是成功之母”，只要你正视这次的感情经历，未来的日子，你会遇到更好的人、珍惜一段更值得你去珍惜的感情。
我往前飞 飞过一片时间海
我们也曾 在爱情里受伤害
我看着路 梦的入口有点窄
我遇见你 是最美丽的意外
—— 《遇见》by 孙燕姿
带着感恩的心，感谢那段曾经给你美好记忆的 ta，也感恩那个为了这段爱情真心付出过的自己。下一个路口，我们会和自己更灿烂的微笑相遇。
真心祝福屏幕前的你：要快乐，要幸福
上期周刊（2018.06.04）：
哈佛心理测试：挖出你潜意识里的偏见
References / 参考资料：
[1] APA.org. Breakups aren't all bad: Coping strategies to promote positive outcomes.
[2] Battaglia, D. M., Richard, F. D., Datteri, D. L., & Lord, C. G. (1998). Breaking up is (relatively) easy to do: A script for the dissolution of close relationships. Journal of Social and Personal Relationships, 15(6), 829-845.
[3] Kross, E., Berman, M. G., Mischel, W., Smith, E. E., & Wager, T. D. (2011). Social rejection shares somatosensory representations with physical pain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(15), 6270-6275.
[4] Fisher, H. E., Brown, L. L., Aron, A., Strong, G., & Mashek, D. (2010). Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. Journal of neurophysiology, 104(1), 51-60.
[5] Wiki How: How to benefit from a breakup?
[6] Lauren Howe on TheAtlantic.com. Why Some People Take Breakups Harder Than Others? (2016)
[7] Alexandra Nicole Torres on ThoughtCatalog.com. The Psychology Of Letting Go: 11 Tips To Help You Through Your Breakup (2017).
[8] Denise Baptiste on BoldSky.com. 12 Awesome Benefits of a Breakup (2014).
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