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蛙泳初学标准动作教学(环绕教你学蛙泳)(1)

蛙泳最容易上手,但蛙泳其实也是最难游好的一种泳姿。今天,我们通过海豚老师蛙泳动作分解,来向蛙泳初学者展示基础的分解动作和注意事项,希望能给广大蛙泳爱好者带来启发和进步。

1、手部动作

1.向外划水

手肘伸直,手掌由向下转为向外,边转手掌边将全臂向外伸出。整个划水动作双手必须用力向前伸,双手前伸时会将身体拉长,将双肩宽度缩窄,加强流线型。向外划水将水推向两面,是没有向前推进力的,一切没有推进力的动作切勿发力,浪费体力。下图可见双手完成向外划水动作时,双肘仍是伸直的,而且双手的距离很阔,大概是肩膀向外延伸一呎。常见错误:手肘弯曲,阻水。用力划水,浪费体力,并且製造了波浪,波浪虽小,对0.01秒定胜负的比赛就有影响了。

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2.抓水

高肘抓水,是抓水推进力的关键。常见错误:沉肘抓水及拖肘抓水,是自学蛙式之常见问题,这种蛙式的手腕必然是弯曲的。过早抓水,未到抓水位置就抓水,会缩短后面的向内划水距离。

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3.向內划水

抓水动作向后推,大家都知道有推进力,向内划水时双手前臂向内挟,将水向内推,可将上半身向上推高,令身体处于高位,可减低阻力,并且有助于脚踢水时的速度。此动作完成时双肘在腋下,并且贴近胸膛,以减低水阻。业余游泳者则不必用力向内划水,因为它始终是一个没有推进的动作,若用了力,会消耗很多体能。常见错误:很多人因为这个向内的动作没有推进力而不发力划水,令身体位置太低。

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4.双手前伸

双手快速向前伸,手肘要伸直,伸直之后再用阻力向前伸,拉长上半身,缩窄肩宽,创造流线型。手向前伸时,手掌由向上转为向内再转为向下。前伸动作必须向水中进行,而且手掌及手指要伸直,尽快将双手在水中形成流线型,将水破开。常见错误:有些人看见奥运金牌双手前伸时露出水面,便跟着做。不过人家因为力大无穷,身体位置高,双手才会露出水面,而你……?还是不要跟着做了,毕竟前伸时双手出水,会减低流线型的。

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2、腿部动作

1.收腿

业余游泳者脚踝放松。收腿动作是没有推进力的,切记不可用力。收腿时双膝不可分开,也不需要夹实。收腿完成时,大腿与躯体的角度约在120°至140°左右。收腿完成时,脚掌必须尽量贴近臀部,以增加踢水距离。常见错误:收腿时脚板反起,将水向前推,减低速度。大腿向前收得越多,阻力越大,而且收腿时水向前推,将人向后送,减慢速度,严重时甚至令人停顿。

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2.翻脚板

勾起脚板,脚趾朝外,双膝距离约与双肩宽度相同,膝关节僵硬者需按实际情况拉开双膝距离,要知道双膝距离越阔越阻水。收腿完成时,必须充分收腿,以增加踢水距离。常见错误:很多人将双膝距离撑得很大,非常阻水,另有些人是学不会翻脚板的。

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3.踢水

向身体的后方踢水。常见错误:向上踢或者向下踢都是错误的,向上踢,踢的时候人向下沉了一下,才向上浮。向下踢,将人向上推,减弱推进力。非向后踢的蛙泳脚肯定不会前进。

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4.继续踢水

踢水至双膝伸直时,双脚位置差不多与肩同阔,这幅图的脚板仍是反起的,业余者必须注意,这是专业游泳技术,一般人是不容易控制的,不用管它,通常业余游泳者会提早伸直脚板,别理它就是了。常见错误:很多人双膝太早伸直,以至双脚向外面踢出去了,这种错误蛙脚速度很慢,因为踢水力度是向外损失了的,而且很容易踢到人,蛙脚踢人很痛的。

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5.双脚并拢

将双脚并起来,业余者不需要将脚板伸直,只要放松脚板就行了。记着自己是个业余游泳者,不可能跟奥运级泳手比较,不然可能适得其反。常见错误:很多懒人是没有将双脚伸直并拢,踢完就算,以为可以省力,实则因为阻水而更浪费力气。

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3、手脚配合动作

1.滑行

全身伸直向前滑行常见错误:这时候是速度最快的,即使是奥运金牌,也有短暂的滑行,业余者如想更有效游泳,延长这个滑行状态可能比拚命游速度更快,而且更省力。

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2.抓水

双手抓水時双脚伸直

常见错误:双手抓水时双脚开始收腿,令身体流线型减弱,很阻水。

3.向内划水

双手向内划水时收双腿

常见错误:过早收腿

4. 双手身伸

双手前伸至一半时双脚踢水

常见错误:双手在胸前停留,过迟前伸(以下错误动作)

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4、注意事项

自由泳有时候靠手推进,只要手力足够,有些人甚至几乎不踢脚也可以游进。但蛙泳却反过来,靠脚推进,手的作用以呼吸为主,为什么?一个成年人的血液大概只有五公升左右,肺活量也有限,蛙泳腿的耗氧量极大,比自由泳踢脚大得多,如果手脚都用力,一般业余游泳者根本没有那么多血液供应氧气,所以一般来说,业蛙泳手的作用以能令头出水呼吸为主,若有余力,才作推进之用。

蛙脚还有一个最重要的技术需要注意,就是起踢点,与膝盖伸直时的脚板位置,必须是向后踢的,大部份业余游泳者都忽略了这一点,双脚向外踢出,更经常踢着旁边游过的人。请想一想,脚向外踢,力量都向侧面踢出去了,如果是45°向外踢脚,有一半的推进力都消失了,你很用力踢,却比人家轻轻一踢要慢,也许就是这些原因,令你游得慢游不远。造成这个问题的最大可能性,是起踢点两脚板太接近,只要将两脚板分开,问题便可以解决了。

游蛙泳时觉得很累,就是不前进。主要原因是没有全身伸直滑行,力用了,却没有好好利用速度最高的滑行时间。我们看见奥运金牌游蛙式,好像是不停动作没有停顿似的,于是我们也学他们,其实即使是奥运金牌得主,游蛙泳时也有一个停顿动作的,就是当双手双脚都伸直的时候,只是他们的停顿时间很短,一般人无法看得见。双手及双脚伸直时,是蛙泳循环动作之中速度最高的时候,我们游泳就是为了求这个速度,速度既是高峰,我们便要顺势利用作滑行,待速度下降时才作下一个循环动作。假如我们在速度最高时开始双手划水,马上就破坏了流线型,即刻令速度急降,前面动作的推进力都白费了。有效的游泳,不是拚命游,还需考虑流线型,不能随便破坏它。

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蛙泳初学标准动作教学(环绕教你学蛙泳)(13)

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