在现今的社会,每日在电脑前要坐8~10个小时,而我们的髋屈肌,甚至是大腿前侧的股直肌(Rectus Femoris)变的僵紧。对许多人来说,髋屈肌紧绷是一种恼人的感觉,这干扰了深蹲、硬举甚至是简单的走路的舒适度,让人觉得不适。

托马斯模型五个阶段(托马斯测试Thomastest)(1)

髂腰肌紧绷会造成骨盆过度前倾(Anterior Pelvic Tilt),增加腰椎前凸(lumbar lordosis)的角度,而往往会导致更明显的小腹(游泳圈)。此外,我们长时间的坐着,臀部已无法有效的从事他们应有的工作。因此,我们要来解决这个问题。

“紧绷"是什么意思呢?

在我们提出解决紧绷髋屈肌方案之前,我们需要知道它是否真的紧呢?在我们知道它们是否"紧"之前,我们必须定义"紧"是什么意思。紧绷感是指肌肉短缩或僵紧的感觉;然而,很多时间,肌肉在生理上不是缩短的。在这种情况下,神经系统只是将髋屈肌持续维持在较高张力的状态,所以您会觉得"紧绷"。

托马斯模型五个阶段(托马斯测试Thomastest)(2)

你的髋屈肌真的"紧绷"吗?

首先,使用名为「Thomas Test(如上)」的测试来了解髋屈肌及/或股直肌是否僵紧(缩短)。坐在桌子的边缘,一边的脚进行弯曲,双手将膝盖往胸口抱(上图左)。然后慢慢的往后躺,让下背与桌面有接触,而另外一边的脚应该自然的垂放。理想上,非抱膝的大腿与桌面有接触,而小腿与大腿呈垂直(上图右)。

下图第1张:大腿上抬离开桌面,且膝关节屈曲90°,表示髋屈肌紧张。

下图第2张:大腿平贴桌面,但小腿延伸,表示股直肌僵紧。

下图第3张:大腿上抬而且小腿延伸,髋屈肌及股直肌都紧张。

托马斯模型五个阶段(托马斯测试Thomastest)(3)

补充:如果前面三个情况还伴随着髋关节外展,则表示髂胫束紧张。

下图:大腿平贴地面、膝关节屈曲70~90°,小腿自然垂直,正常

托马斯模型五个阶段(托马斯测试Thomastest)(4)

髋屈肌紧绷解决的方式是「增加髋屈肌及股直肌更多的活动范围并且强化臀部及核心肌群」。

伸展的部分,可以使用跪姿的方式,若股直肌也紧的话,可以使用站姿的方式。记得,在伸展时,脊椎要维持直立上升。每次动作可以进行10秒,重复2次以上。

托马斯模型五个阶段(托马斯测试Thomastest)(5)

托马斯模型五个阶段(托马斯测试Thomastest)(6)

而强化的部分,可以进行桥式套弹力带来训练臀部,3~4组,每组进行8~10次。

托马斯模型五个阶段(托马斯测试Thomastest)(7)

而核心的话,可以进行棒式,进行3组,每组进行30秒,组间休息为60秒。若你没办法一次撑30秒,你可以「3秒或5秒或10秒」为一个迷你组,进行多组,慢慢累积至30秒。若标准的棒式不行,可以将上半身放置在高处(下图上),困难度会降低。

托马斯模型五个阶段(托马斯测试Thomastest)(8)

为什么你会觉得你的髋屈肌紧绷?

你觉得你的髋屈肌一直紧绷吗?您是否一直在重复伸展他们呢?

如图四,在执行完汤玛斯测试后,你会发现它们并不是真的紧绷,而是因为它们很弱,当你反复伸展它们,但从未让它们进行真正的收缩并给予负荷,它们会变更弱。

文章来源:运动医学部落

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