健身不再局限于健身房，方法有很多，只要您想健身，随时随地都可以进行。今天为大家分享超实用的健身小工具——弹力带。它的体积小，价格低，携带方便，动作变化多样，能高效地锻炼到全身的主要肌肉。很多健身健美的“大佬”们，在参加国际大赛前都用它。
1、弹力圈。弹力圈有两种：一种是纯橡胶的，一种是橡胶加针织物的。两种弹力圈都分为不同拉力，不同颜色拉力不同。纯橡胶的弹力圈，防滑性差一些，在做一些动作时会缩在一起；针织的弹力圈，相对防滑性好一些，但针织物的伸缩性较差，运动的幅度受到限制。
2、弹力片。比较薄的长方形橡胶片，同样是有不同拉力，不同颜色拉力不同，拉力相对都较小。可以进行力量训练，但主要用在瑜伽的辅助练习和拉伸。
3、大“弹力圈”。由橡胶带组成的一个大的弹力圈，相对拉力大，不同颜色拉力不同，可以训练的动作较多，是目前很多人在用的弹力带。
4、带把手的弹力带。带把手的弹力带一般为圆柱形，同样是不同颜色代表着不同拉力，有些可以加减弹力带，改变弹力。带把手的弹力带，可以做拉力较大的动作，主要是用在大块肌肉的训练，如胸部肌肉、背部肌肉等。这也是个很受欢迎的训练“神器”。
- 动作1：站姿弹力带推举
主要锻炼的肌肉：胸部肌肉。
动作要领：双腿前后站立，前腿膝关节微屈，后腿伸直，挺胸收腹，上身保持正直。与胸部齐高，固定住弹力带，双手握紧弹力带把手，肘关节弯曲，稍后于身体，肩关节外展，小臂与身体垂直。
胸部肌肉发力，将弹力带向前推，到手臂伸直为止，稍作停留，然后慢慢还原。
速度：用1秒前推，手臂伸直后停2秒，用1秒向后还原。
呼吸：向前推时呼气，向后时吸气。
次数与组数：10-15次为一组，做2-4组
- 动作2：俯身弹力带划船
主要锻炼的肌肉：背部肌肉
动作要领：双腿自然分开与肩同宽，膝关节微屈，挺胸收腹提臀，身体向前倾，双脚踩住弹力带，双手握住弹力带。
背部肌肉发力，肩胛骨往中间收，带动手臂向后拉，直到后背完全收紧为止，稍作停留，然后慢慢还原。
速度：用1秒向上拉，拉到最顶端后停2秒，用1秒向下还原。
呼吸：向上拉时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15次为一组，做2-4组。
- 动作3：弹力带侧平举
主要锻炼的肌肉：肩部肌肉。
动作要领：双腿伸直前后站立，前脚踩住弹力带，挺胸收腹，双手握住弹力带放在身体两侧。
肩部肌肉发力，带动手臂向侧上举，直到肘关节与肩关节在同一水平为止，稍作停留，然后慢慢还原。
速度：用1秒向上拉，拉到最顶端后停2秒，用1秒向下还原。
呼吸：向上拉时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15次为一组，做2-4组。
- 动作4：弹力带弯举
主要锻炼的肌肉：手臂前侧肌肉肱二头肌。
动作要领：双腿自然分开与肩同宽，挺胸收腹，双脚踩住弹力带中部，双手握住弹力带。
手臂前侧肌肉发力，大臂不动肘关节弯曲，将弹力带拉起，直到大臂与小臂夹角稍小于45度为止，稍作停留，然后慢慢还原。
速度：用1秒向上拉，拉到最顶端后停2秒，用1秒向下还原。
呼吸：向上拉时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15次为一组，做2-4组。
- 动作5：弹力带颈后臂屈伸
主要锻炼的肌肉：手臂后侧肌肉肱三头肌。
动作要领：身体坐在椅子上，收腹挺胸，将弹力带固定在椅背上，调整好弹力带的长度。大臂伸直放在耳朵旁，双手握住弹力带，手臂后侧肌肉发力，向上拉弹力带，到手臂将要伸直为止。然后屈肘，慢慢向后还原。向上拉时呼气，向下时吸气。
速度：用1秒向上拉，拉到最顶端后停2秒，用1秒向下还原。
呼吸：向上拉时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15次为一组，做2-4组。
- 动作6：弹力带深蹲
主要锻炼的肌肉：腿和臀部肌肉。
动作要领：身体直立，两脚分开稍比肩宽，收腹挺胸，将弹力带一端固定在脚下，一端固定在肩膀上，调整好弹力带的长度。屈膝屈髋，身体向下落，到大腿与地面平行为止。然后腿和臀部肌肉发力，向上拉弹力带，到腿将要伸直为止。
速度：用1秒向下蹲，到大腿与地面平行后停2秒，用1秒向上还原。
呼吸：向上拉时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15次为一组，做2-4组。
- 动作7：弹力带俯撑抬腿
主要锻炼的肌肉：臀部肌肉。
动作要领：身体俯撑在垫子上，将弹力圈套在踝关节上方，身体呈一条直线。左臀部发力，带动左腿向上抬，到臀部收紧为止，然后向下落，下落时左脚不要触地。左边做完换右边做。
速度：用1秒向上抬腿，到左边臀部收紧后停2秒，用1秒向下还原。
呼吸：向上抬腿时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15次为一组，做2-4组。
- 动作8：跪姿弹力带卷腹
主要锻炼的肌肉：中上腹部肌肉。
动作要领：将弹力带固定在与身体一样高的位置，双膝跪在垫子上，背对弹力带的固定点，双臂弯曲，双手抓住弹力带放在锁骨上方。
腹部发力，带动身体向下卷腹，到腹部收紧为止，稍作停留，然后慢慢向上还原。
速度：用1秒向下卷腹，到腹部完全收紧后停2秒，用1秒向上还原。
呼吸：向下卷腹时呼气，向上还原时吸气。
次数与组数：10-15次为一组，做2-4组。
- 动作9：仰卧弹力带举腿
主要锻炼的肌肉：中下腹部肌肉。
动作要领：身体仰卧，双腿伸直，将弹力带固定在脚掌中部，双手拉着弹力绳。
腹部、大腿发力，向上卷腹，到大腿与地面垂直为止，稍作停留，然后慢慢向下还原。
速度：用1秒向上卷腹，到腹部完全收紧后停2秒，用1秒向下还原。
呼吸：向上卷腹时呼气，向下还原时吸气。
次数与组数：10-15次为一组，做2-4组。
根据自己的力量、体能状况，选择合适拉力（每组做10-15次比较辛苦的力）的弹力绳，每个动作做2-4组，每组做10-15次，组间休息1分钟，每周做2-3次。把动作做正确，感觉目标肌肉在发力。
结束语弹力带是一个很好的健身小工具，刚开始用时做动作可能会不稳定，找不到目标肌肉的发力感觉，坚持训练一段时间后，就慢慢会掌握弹力绳的训练技巧。小编作为健身十几年的健身“老手”，现在依然在使用它。如果您想健身，没时间去健身房，也不想买一堆健身器械放在家里，买几条弹力绳进行锻炼，是个很好的选择。
我是吴教练，从事健身16年。如果觉得我的分享对您有用，请点赞、关注，谢谢！有更多精彩内容等着您！
